Вечерние переедания и походы к холодильнику — это не только тема для анекдотов и подтруниваний над близкими. На самом деле, как отмечают специалисты, пищевые привычки перед сном крайне важны, ведь напрямую влияют на него. Каким же правилам питания вечером стоит следовать, а от чего отказаться, aif.ru рассказала нутрициолог-диетолог, психотерапевт Ирина Мансурова.
Сон — основное звено жизненной цепи, и его важность оспорить нельзя. Если человек высыпается, у него ниже риск хронических заболеваний, лучше работает мозг, психика устойчивее, крепче иммунитет. Норма сна известна — 7-9 часов в сутки. Но она выходит вариативной — далеко не все ей следуют. Если же по тем или иным причинам получается спать меньше нормы, стоит хотя бы улучшить свой сон, чтобы он был крепким. И сделать это можно, в том числе соблюдая правила питания.
Один из постулатов: ужин отдай врагу. Есть непосредственно на ночь не нужно, так как организму необходимо время на переваривание, а ночью следует отдыхать и очищаться. В идеале есть вечером надо за 3-4 часа до сна и легкие блюда, не мясные. Несоблюдение этой рекомендации — причина проблем с пищеварением, может стать фактором риска развития изжоги.
Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием. © Shutterstock.com
Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь. © pixabay.com
Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью. © Shutterstock.com
Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией. © pixabay.com
Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада. © Shutterstock.com
Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи. © pixabay.com
Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха. © pixabay.com
Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ. © Shutterstock.com
Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов. © pixabay.com
Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна. © pixabay.com
Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом. © pixabay.com
Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть. © pixabay.com
Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться. © pixabay.com
Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея
Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием. © Shutterstock.com
Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь. © pixabay.com
Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью. © Shutterstock.com
Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией. © pixabay.com
Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада. © Shutterstock.com
Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи. © pixabay.com
Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха. © pixabay.com
Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ. © Shutterstock.com
Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов. © pixabay.com
Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна. © pixabay.com
Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом. © pixabay.com
Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть. © pixabay.com
Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться. © pixabay.com
Какие продукты можно?
Для улучшения качества сна я рекомендую ввести в вечерний рацион определенный набор продуктов. Опять же если что-то и есть, то не позднее чем за три часа до отхода в постель, чтобы все микроэлементы успели усвоиться. В список полезных входят продукты, включающие в себя мелатонин — гормон сна. Кроме того, стоит добавить в рацион и те варианты, что богаты антиоксидантами, триптофаном, магнием и белками.
Орехи
Один из фаворитов приема пищи вечером — миндаль. Такой орех отвечает за регуляцию сна. Сразу 19% суточной потребности человека в таком веществе, как магний, насчитывается всего в 28 граммах ореха. Если обратиться к статистике, у людей с бессонницей часто отмечен недостаток магния. Он имеет противовоспалительный эффект, способен снижать уровень кортизола (гормона стресса), плохо влияющего на сон. Вечером можно позволить себе горсточку орехов.
Грецкие орехи также способствую более крепкому сну. В них есть пищевой мелатонин, а также альфа-липоевая кислота и Омега-3 кислоты. Такие компоненты превращаются в вещества, стимулирующие выработку серотонина (гормона счастья), который активно участвует в коррекции сна.
Травяные сборы
Одним из напитков, которые помогут отрегулировать сон, становится ромашковый чай. В нем антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы, исключая их негативное влияние на клетки. Также он полезен для сердца, сосудов и иммунитета. Снижает беспокойство и тревожность. В нем также содержится алиганин — антиоксидант, который связывается с рецепторами мозга и помогает ему настраиваться на отдых.
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B. © Shutterstock.com
Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности. © Shutterstock.com
Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном. © Shutterstock.com
Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон. © Shutterstock.com
Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему. © Shutterstock.com
Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы. © Shutterstock.com
Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью. © Shutterstock.com
Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде. © Shutterstock.com
Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц. © Shutterstock.com
Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний. © Shutterstock.com
Мясо индейки. Индейка богата триптофаном. © Shutterstock.com
Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая. © Shutterstock.com
Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея
Твердый сыр. В сыре содержатся кальций, триптофан, а также витамины группы B. © Shutterstock.com
Брокколи. Содержит кальций и калий, без которого не усваиваются многие элементы. Также в брокколи есть полезные жирные кислоты Омега-3, которые избавляют от тревожности. © Shutterstock.com
Бананы. Отличный источник калия и магния, снабжает наш организм триптофаном. © Shutterstock.com
Вишня. Бьет рекорды по содержанию мелатонина, гормона, который успокаивает нервную систему и гарантирует спокойный сон. © Shutterstock.com
Салат латук. Содержит магний и вещество лактон, успокаивающее нервную систему. © Shutterstock.com
Льняное семя. За счет содержания Омега-3 успокаивает, устраняет нервное напряжение, а также улучшает работу пищеварительной системы. © Shutterstock.com
Картофель. Отличный источник калия и витамина С, хотя весною витамина стало несколько меньше, чем было осенью. © Shutterstock.com
Овсянка. Углеводы уменьшают возбудимость коры головного мозга, а витамины группы B, которые содержатся в злаках, снимают напряжение. Кроме того, в овсе содержится мелатонин в готовом виде. © Shutterstock.com
Миндаль. Содержит магний, способствует расслаблению уставших мышц. © Shutterstock.com
Кунжут. В очень больших количествах содержит кальций и магний. © Shutterstock.com
Мясо индейки. Индейка богата триптофаном. © Shutterstock.com
Травяной чай. Успокаивающим действием обладают настои из валерианы, мяты, ромашки, зверобоя, мелиссы, иван-чая. © Shutterstock.com
Фрукты
Ярким представителем помощников сна становится киви. Он низкокалорийный — в одном плоде всего 50 ккал. Киви богат витамином С и К, а также включает в себя фолиевую кислоту и калий. Он помогает снизить воспаление в организме, улучшает пищеварение, понижает уровень холестерина в крови. В этом ему помогают антиоксиданты и клетчатка. Согласно исследованиям, фрукт хорошо влияет и на сон, если есть его вечером, так как в нем есть вещества, стимулирующие выработку серотонина. С помощью этого гормона хорошо регулируются циклы сна.
Бананы — еще один продукт, нормализующий сон. В них триптофан и магний, позволяющие хорошо высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими.
Морская рыба
Такой продукт — источник Омега-3 жирных кислот. В морской рыбе также много компонентов, помогающих снизить воспаление. Рыба способствует улучшению работы мозга, способствует нормализации работы сердца. Также в ней есть сочетание сразу двух полезных элементов — витамина D и Омега-3: они борются с бессонницей, так как стимулируют выработку серотонина. Так что вечером можно позволить себе немного рыбы.
Крупы
Белый рис иногда называют помощником в налаживании сна. Тот факт, что он очищен от грубой шелухи в отличие от бурого риса, здесь на пользу. Он содержит меньшее количество клетчатки, снижено количество антиоксидантов. В 100 граммах содержится 4% суточной дозы фолиевой кислоты, 11% тиамина, 24% марганца. Такая крупа быстро насыщает и помогает нормализовать качество сна. Польза его была доказана в исследовании, когда почти 2 тысячи человек отмечали увеличение длительности сна после употребления риса на ужин. Естественно, речь об умеренных количествах продукта.
Овсянка, как и рис, включает в себя много углеводов и содержит гормон сна.
Творог
Содержит молочный белок, казеин способствует восстановлению мышц. Продукт отлично работает, когда человек спит. Поэтому его также можно есть вечером.
Источники триптофана
Такое вещество содержится в семенах, орехах, сыре, индейке, рыбе, молочных продуктах, отрубях и проросших зернах, а также чуть меньше, но все же в яйцах и бобовых. Молоко тоже является источником триптофана. Оно помогает повысить качество сна у людей в возрасте. Чтобы эффективность напитка была выше, рекомендуют дополнять его физическими нагрузками, но адекватными. Молоко также следует пить не позже чем за три часа до сна, так как продукт может провоцировать утренние отеки.