Как восстановить организм и не набрать лишние кг за зимние праздники? При этом как-то умудриться качественно отдохнуть, не сильно себя ограничивая. Как это сделать?
При этом по данных исследований, набор веса за зимние каникулы вполне ожидаемый феномен, но не обязательно это ваш случай! Эта инструкция поможет вам не только не набрать лишние кг , но и восстановить организм без жестких рамок.
Итак, по пунктам.
План восстановления организма и удержания веса на зимние каникулы:
- Четко сформулируйте намерение: «Мне надо восстановить организм и не набрать вес за каникулы». Не откладывайте работу над своим здоровьем и весом на «после праздников», иначе это приведет к тому, что вы будете отступать от плана, вам будет сложно не срываться. Если вам это действительно надо, время чтобы начать - сейчас!
- Посмотрите внимательно на все пункты программы. И если для вас это слишком сложно/много, выберите те, пункты, на которые сможете с собой договориться. Загадайте вознаграждение на финише за следование своего плана. Лучше выбрать что-то полезное. Например, купить умные часы, сходить на массаж или в спа и тп. Но не обязательно. Главное, чтобы это было «вознаграждением» для вас.
- Ведите дневник питания все дни каникул. Просто пишите в блокнот все что попадает к вам в рот и указывайте время. Также хорошо работает, если делать фотографии. Так вы будете понимать, что и сколько вы едите. Придерживайтесь 2-4 приемов пищи. Не ешьте нон-стоп, делайте паузы от 3 часов. *Более продвинутый вариант использовать приложение типа fat secret, которое поможет вам отслеживать потребляемые калории. А также взвешиваться каждый день по утрам. Но я не рекомендую это, если вы не делали это раньше, это может привести к излишнему напряжению.
- Придерживайтесь принципа 80/20 . Если на 80% питаться правильно, то вы можете позволить себе 80% допущений. 20% вреда нивелируются 80% пользы. По опыту этот принцип здорово работает. О нем я напишу еще отдельно.
- Два дня в неделю устройте разгрузочные дни. Тут есть варианты. Кому-то дни без мяса и переработанной пищи, кому-то подойдет пропускать ужин, или день без сладкого, кому-то дни полностью на растительном питание. Для тех, кто считает калории, снизьте калорийность своего дневного рациона на 30%. Практикуйте интервальное голодание 16/8. Пропускайте завтрак или ужин.
- Если вы пьете алкоголь, пейте в дневное время. Ограничьтесь 1-2 напитками. Исключите сладкие алкогольные напитки, коктейли. Каждый выпитый алкогольный напиток сопровождайте стаканом воды.
- Бывайте на дневном свете от 30 минут в день. В идеале начать свой активный день с облучения солнечным светом. Прогуляться утром. Или выйти на пробежку или лыжи до завтрака.
- Будьте активными. Просто меньше засиживайтесь на месте. Старайтесь в день проходить 10000шагов, делайте что-то активное по дому. Пару раз за неделю выберитесь на активность. Помимо тренировок в зале, это могут быть все доступные зимние виды активности: каток или лыжи с друзьями, снежки с детьми и тп.
- Определите время отхода ко сну на все дни каникул и старайтесь придерживаться его. Разброс около одного часа ок. По возможности ограничьте «будоражащую активность» в вечернее время.
- Ограничьте тревожный контент на период каникул. Общайтесь с позитивными, мотивирующими людьми. Смотрите жизнеутверждающие фильмы. Сходите на концерт классической музыку, в галерею. При этом «фильтруйте» контент. Некоторые формы искусства депрессивны.
А теперь открою секрет. Придерживание этого плана даже на 20 % приведет вас к положительному результату, который заметите не только вы, но и ваши близкие.
Если вам нужна поддержка, записываетесь на консультацию и сопровождение. Напомню, что при регистрации до 4 января действует праздничная скидка -30%. Подробности в ЛС. Пишите
#вес #калории #восстановление #здоровье #нутрициолог