Хотя первое, о чем люди думают, когда дело доходит до достижения их целей в фитнесе, — это тренировки, немногие понимают, что большую часть работы выполняет план питания, специально адаптированный к их потребностям и повседневной деятельности. 80% результатов можно добиться только за счет диеты. В этой статье мы поможем составить собственный план питания.
Преимущества индивидуального плана питания
Цели в фитнесе — это интересное уравнение, которое включает в себя такие важные переменные, как упражнения, диета и восстановление. Из этого уравнения можно легко применить правило 80/20, означающее, что 80% результатов дает диета, а 20% — упражнения и восстановление. Естественно, это просто заявление, подчеркивающее важность диеты, так как невозможно измерить фактические проценты, тем не менее, диета по-прежнему является ключевым игроком для достижения чьей-либо цели в фитнесе, и ни один план тренировок не достигнет своего наилучшего потенциала, если не будет питание, чтобы поддержать его.
Проблема в том, что как только кто-то осознает важность соблюдения диеты, немедленное решение — отправиться в Интернет в поисках плана питания с фиксированной калорийностью. Хотя это не неправильный вариант, и в Интернете есть множество хорошо продуманных альтернатив, это все же не лучший вариант. Почему? Потому что они не персонализированы.
У всех разный уровень активности, разная скорость метаболизм и разные предпочтения в питании. Успешный план питания — это тот, который успешно охватывает эти три элемента, будучи персонализированным в соответствии с потребностями человека.
Вдобавок ко всему, следование диете из Интернета очень рискованно, люди готовы идти на экстремальные диетические тенденции, не задумываясь о последствиях, которые они могут нанести своему здоровью. Например, диета на 1200 калорий не для всех, и только некоторые люди с очень хорошим физическим состоянием смогут следовать ей, не подвергая опасности свое здоровье.
Кроме того, диета и питание не статичны, они развиваются и развиваются по мере развития вашего тела, но большинство стандартных онлайн-диет не работают в качестве долгосрочной стратегии для достижения ваших целей. Каждый организм индивидуален и имеет разные потребности в разное время.
Индивидуальный план является наиболее эффективным, потому что он настраивает вас на успех, полон разнообразия, разработан с учетом вашего образа жизни и повседневной деятельности, работает специально для вашего тела и приносит лучшие результаты.
Спланируйте свой собственный план диеты!
Прежде чем мы начнем составлять собственный план питания, необходимо подготовиться, чтобы облегчить нашу работу. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:
- Календарь. Возьмите календарь и запишите свое общее расписание на обычную неделю. В какое время вы просыпаетесь? Какой у вас рабочий график? Когда вы тренируетесь? Когда у вас выходные? Когда у вас обед? Все, что важно знать, когда вы будете есть. И не забудьте добавить читмил, это тоже важно для мотивации.
- Предпочтения. Составьте список продуктов, которые вы любите есть, и тех, которые вам не очень нравятся. Это поможет вам узнать, какие продукты обязательно должны быть включены, вам важно получать удовольствие от еды.
- Приложения. Приложения для подсчета калорий — отличный инструмент, который легко доступен в наши дни. Будь то простое приложение для регистрации всей еды, которую вы едите, чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете, или если вы хотите получить умные часы, которые будут сообщать вам, сколько калорий вы сжигаете, уровень вашей активности и т. д.
- Таблица пищевой ценности. Вы сделаете половину работы, если будете знать питательную ценность различных продуктов (белки, углеводы и жиры). В Интернете доступно множество таблиц, и, как только вы узнаете свои потребности в питании, вам просто нужно выбрать источник.
Начните с расчета калорий
Шаг 1: Расчет BMR
Первым шагом для расчета количества калорий, которое необходимо потреблять с планом питания, является знание вашего BMR (базового метаболизма). Существует стандартное уравнение, которое даст вам приблизительное число в соответствии с вашим возрастом, ростом и текущим весом.
Формула Харриса-Бенедикта:
Мужской BMR = (10 x Вес в кг) + (6,25 x Рост в см) – (5 x Возраст в годах) + 5
Женский BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
Например: Андрею 31 год, рост 173 см, вес 71 кг. Его формула будет выглядеть так: =(10*71)+(6,25*173)-(5*31)+5
BMR Андрея составляет 1641, округленное до ближайшего целого числа, что означает, что он должен потреблять 1641 калорию в день, чтобы поддерживать свой текущий вес, при условии, что он не ведет никакой физической активности. Но, если он не проводит каждый день на диване, это число должно быть адаптировано к его повседневной деятельности, такой как его тип работы и его тренировочные привычки.
Шаг 2: Рассчитайте TDEE
Чтобы рассчитать TDEE (общий ежедневный расход энергии), нам нужно подумать, насколько активен Андрей. У него есть работа на стройке с постоянной физической активностью? Или он проводит свой день, сидя за своим офисным столом? Сколько раз он тренируется в неделю? Этот уровень активности должен основываться на том, насколько вы активны в настоящее время, а не на том, насколько активным вы хотели бы быть.
Уровень активности 1 ( мало упражнений или нет): TDEE = 1,2 x BMR.
Уровень активности 2 ( легкие упражнения / от 1 до 3 дней в неделю): TDEE = 1,375 x BMR .
Уровень активности 3 ( умеренные упражнения / от 3 до 5 дней в неделю): TDEE = 1,55 x BMR .
Уровень активности 4 ( тяжелые упражнения / от 6 до 7 дней в неделю): TDEE = 1,725 x BMR .
Уровень активности 5 ( интенсивные упражнения / ежедневно): TDEE = 1,9 x BMR.
Если мы считаем, что у Андрея нормальная 8-часовая сидячая работа, он тренируется 3-4 раза в неделю с дополнительным кардио, которое он может делать после каждой тренировки, его уровень активности будет 3. =1641 х 1,55
TDEE Андрея составляет 2544 калории, а это означает, что для поддержания его веса это количество ежедневных калорий, которое ему нужно планировать.
Но что произойдет, если Андрей захочет нарастить мышечную массу? Или, если он хочет похудеть? Третий шаг — рассчитать количество необходимых калорий в соответствии с фитнес-целями Андрея.
Шаг 3: Адаптируйтесь к целям в фитнесе
Принципы просты:
- Для фазы набора массы Андрею нужно будет увеличить количество ежедневных калорий на 15%, то есть теперь он будет потреблять около 2,926 калорий в день, чтобы увеличить свою мышечную массу.
- Для роста сухой мышечной массы Андрею необходимо будет увеличить количество ежедневно потребляемых калорий на 10%, а это означает, что теперь он будет потреблять около 2,798 калорий в день для стабильного набора мышечной массы с минимальным отложением жира.
- Чтобы поддерживать вес, как упоминалось ранее, Андрей просто должен сосредоточиться на своем TDEE и потреблять около 2544 калорий в день.
- Для снижения веса большинству людей подходит дефицит калорий в 500 калорий, или, в случае Андрея, всего 2044 калории в день.
Избегайте голода и правильно делите дневные калории
Вот где ваш календарь пригодится. Было доказано, что 3 больших приема пищи по сравнению с 6 небольшими приемами пищи не представляют никакой разницы, когда речь идет о скорости метаболизма, хотя это распространенный миф. В этой части то, что вы ищете, — это избегать голода и следить за тем, чтобы потребление питательных веществ происходило в течение дня.
Голод может привести к ненужным перекусам, и, например, если день полон без возможности пообедать, вот когда вы можете использовать свое планирование еды. Необходимо знать, что добавить в качестве быстрого и легкого перекуса, который по-прежнему будет давать вам питательные вещества, которые вы нужно в дороге. Все дело в том, чтобы разделить ваши калории и обеспечить ваше тело постоянными источниками энергии не только для поддержания чувства сытости, но и для обеспечения высококачественными питательными веществами в правильном распределении макронутриентов.
Какую пищу нужно есть?
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть и когда, последний шаг — решить, что положить на тарелку и в каком количестве. Вот когда мы планируем макроэлементы; белки, жиры и углеводы. Различные цели в фитнесе имеют разные потребности в макроэлементах:
Возвращаясь к Андрею, если он собирается съесть 500 калорий, это будет означать, что его тарелка должна выглядеть так: 175 калорий из белков, 100 калорий из жиров и 225 калорий из углеводов. Но мы измеряем еду в граммах, верно? Вот количество калорий на грамм каждого макроэлемента:
- Углеводы: один грамм содержит четыре калории.
- Белки: один грамм содержит четыре калории.
- Жиры: один грамм содержит девять калорий.
Исходя из этого, тарелка Андрея будет выглядеть так: 44 г белков, 11 г жиров и 56 г углеводов.
Теперь это просто вопрос выбора лучших источников каждого макронутриента, использования этого списка любимых продуктов и использования здоровых вариантов для создания плана питания, который соответствует вашим потребностям и который вам нравится.
Давайте взглянем на рекомендуемые источники для каждого макроэлемента.
Углеводы (сложные источники):
- Горох, фасоль и другие бобовые
- Цельнозерновые
- Хлеб и крупы
- Рис
- Крахмалистые овощи
- Макароны
Белки:
- Куриная грудка
- Грудка индейки
- Красное мясо
- Тунец
- Лосось
- Яйца
- Нежирные молочные продукты
Жиры:
- Орехи
- Семена
- Растительные масла, такие как оливковое масло
- Жирные морепродукты (например, лосось и тунец)
- Авокадо
Не забывайте пить достаточно жидкости
Вода необходима для жизни человека. Он составляет от 50% до 70% веса нашего тела и имеет решающее значение для большинства наших жизненно важных функций организма. Мышцы содержат 70-75% воды, поэтому, если вы ищете здоровые и накачанные мышцы, вода — ваш сильный союзник.
Недостаточное употребление воды может вызвать усталость, постоянные головные боли, сухость губ, преждевременное старение, головокружение и замедление обмена веществ. В то время как преимущества питьевой воды включают устранение токсинов, улучшение кровообращения в мозге, поддержку обмена веществ, более молодую и увлажненную кожу, нейтрализацию рН в организме и улучшение мышечного тонуса.
Таким образом, чтобы составить свой план питания, вы разделите свои окончательные ежедневные потребности в калориях на количество приемов пищи, которые вы хотите есть в день, затем вы распределите калории по соответствующим макронутриентам и, наконец, вы выберете лучшие источники пищи для вас.
Дополнительные рекомендации
- Сохраняйте свои любимые рецепты в файл приложения/Excel, чтобы в следующий раз их было проще копировать и вставлять.
- Взвесьте несколько овощей перед тем, как начать планировать, чтобы убедиться в правильном количестве.
- Готовьте еду на 2 или 3 дня вперед, вы сэкономите время и будете уверены, что удовлетворите свои потребности в калориях, если будете есть одно и то же в течение нескольких дней.
- Изучите различные способы приготовления пищи, это поможет вам внести разнообразие в свой план питания, сохраняя при этом одни и те же ингредиенты снова и снова.
- Принимайте фитнес-добавки, они являются отличным вариантом для восполнения калорий, необходимых в вашем плане питания, а также для того, чтобы не отставать от потребления макронутриентов.
- Не забывайте время от времени переделывать свои расчеты, так как ваши потребности в калориях будут меняться в зависимости от результатов вашей тренировки и вашего плана питания.
- Слушайте свое тело и адаптируйте свои цифры к тому, что работает, а что нет. Помните, все тела разные.