Прибавка в весе во время праздников является общей проблемой для всех нас. Различные сезонные праздники могут способствовать перееданию, малоподвижному образу жизни и потреблению калорийных продуктов. Праздники — независимо от времени года — один из самых больших факторов, влияющих на наш общий ежегодный прирост веса.
Тем не менее, праздничное увеличение веса не является неизбежным.
Вот 15 советов, которые помогут вам избежать набора веса во время праздников.
1. Перекусывайте с умом
В домашних условиях эту проблему можно решить, убрав лакомства с глаз долой. Однако этой стратегии труднее избежать в ситуациях, которые вы не можете контролировать, например, на рабочем месте или на семейной вечеринке.
Постарайтесь помнить о своих привычках в еде. Если вы обнаружите, что жуете только потому, что вокруг есть еда, а не потому, что вы голодны, отбросьте ненужные калории. Для приличия возьмите стакан с водой или какой нибудь из фруктов.
Однако, если вы голодны и хотите перекусить, выбирайте настоящую еду. Фрукты, овощи, орехи и семена — это сытные закуски, которые не содержат добавленных сахаров или вредных жиров — и то, и другое может привести к увеличению веса.
2. Практикуйте осознанное питание
Люди часто спешат во время застолья, что часто приводит к многозадачности во время еды.
Исследования показывают, что те, кто ест отвлекаясь — чаще переедают. Это связано с тем, что они не могут обращать внимание на сигналы сытости своего тела.
Чтобы предотвратить это, ешьте осознанно и сведите к минимуму отвлекающие факторы, включая работу и электронику.
Старайтесь жевать медленно и тщательно, что позволит вам лучше распознавать сигналы сытости вашего тела и потреблять меньше калорий.
Также может быть полезно сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как начать есть. Это может вызвать расслабление и помочь вам полностью сосредоточиться на своей тарелке, а не на списке дел.
Несколько исследований показывают, что те, кто практикует осознанное питание, с меньшей вероятностью набирают вес.
3. Высыпайтесь
Лишение сна, которое довольно часто встречается во время праздников, может привести к увеличению веса.
Это связано с тем, что те, кто недостаточно спит, как правило, более голодны, потребляя больше калорий для восполения сил для нашей продуктивной работы.
Ограничение сна может повысить уровень гормона голода, что в конечном итоге приведет к увеличению потребления калорий.
Кроме того, недостаточный сон был связан с более низким метаболизмом. Это может быть вызвано изменениями вашего циркадного ритма — биологических часов, которые регулируют многие функции вашего организма.
4. Контролируйте уровень стресса
Люди, находящиеся в состоянии стресса, обычно имеют высокий уровень кортизола — гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Хронически высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, поскольку он связан с большим потреблением пищи.
Кроме того, стрессовый образ жизни вызывает большую тягу к нездоровой пище.
По этим причинам важно держать под контролем уровень стресса в целом, но особенно во время праздников, когда вы можете быть заняты и окружены нездоровой пищей.
Многие методы могут помочь вам уменьшить стресс. Некоторые варианты включают упражнения, медитацию, йогу и глубокое дыхание.
5. Сбалансируйте питание белком
Праздничные блюда обычно богаты углеводами, но бедны белками.
Тем не менее, важно включать белок в каждый прием пищи, так как он способствует насыщению и может быть полезен для поддержания веса.
Фактически, употребление белка во время еды может автоматически снизить потребление калорий за счет уменьшения чувства голода и аппетита.
Белок также полезен для контроля веса, потому что он увеличивает ваш метаболизм и уровень гормонов, снижающих аппетит.
Для этих преимуществ управления весом вы должны включать не менее 25–30 граммов белка в каждый прием пищи.
Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба и некоторые растительные продукты, такие как бобы и лебеда.
6. Сосредоточьтесь на клетчатке
Клетчатка — еще одно важное питательное вещество, вызывающее чувство сытости.
Некоторые исследования показывают, что увеличение количества пищевых волокон может снизить общее потребление калорий, что может помочь предотвратить увеличение веса в праздничные дни.
К сожалению, многие обычные праздничные блюда не содержат достаточного количества клетчатки. Старайтесь есть продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые, цельно зерновые продукты, орехи и семена.
7. Сократите дегустацию
Многие люди тратят много времени на приготовление пищи и выпечку в праздничный сезон.
Неудивительно, что это может привести к увеличению веса, потому что блюда легко пробовать на вкус. Даже небольшие кусочки праздничных блюд способствуют перебору калории.
Дегустация ваших блюд может быть важна, особенно если вы готовите для других, но крошечного кусочка, вероятно, более чем достаточно.
8. Принесите здоровое блюдо
На праздничных вечеринках легко переесть или сосредоточиться на жирных и высококалорийных продуктах.
Однако у вас есть контроль над тем, что вы потребляете. Один простой трюк — принести свое здоровое блюдо, чтобы поделиться им. Таким образом, вы можете гарантировать, что у вас будет что-то, что соответствует вашим целям веса.
9. Ограничьте потребление десертов
Десерты повсюду во время праздничных застолий. Это часто приводит к чрезмерному потреблению сахара, что является частой причиной увеличения веса.
Вместо того, чтобы есть все лакомства в поле зрения, просто сосредоточьтесь на своих фаворитах и выбросьте все остальное.
Еще одна хитрость заключается в том, чтобы смаковать десерты, которыми вы балуетесь, просто находя время, чтобы есть их медленно, что может заставить вас чувствовать себя более удовлетворенным и с меньшей вероятностью переусердствовать
10. Ограничьте жидкие калории
Во время праздников преобладают алкоголь, газировка и другие калорийные напитки.
Эти напитки могут внести в ваш рацион значительное количество сахара и пустых калорий, что может привести к увеличению веса.
Кроме того, употребление алкоголя часто связано с повышенным аппетитом и является фактором риска увеличения веса.
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, лучше ограничить потребление высококалорийных напитков.
11. Используйте меньшую тарелку
Праздники не должны разрушать вашу диету, если вы едите из маленькой тарелки.
Люди склонны потреблять большие порции из больших тарелок, что может привести к перееданию.
Таким образом, меньшая тарелка — это простой способ контролировать порции.
12. Регулярно взвешивайтесь
Регулярное вставание на весы во время праздников может напомнить вам о ваших целях по снижению веса, что позволит вам принять меры до того, как начнется значительное увеличение веса.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно взвешиваются, сохраняют или теряют вес лучше, чем те, кто не взвешивается.
Найдите режим, который лучше всего подходит для вас. Некоторым полезно проверять свой вес ежедневно, в то время как другие предпочитают один или два раза в неделю.
13. Используйте систему друзей
Многие люди сообщают об успехах в достижении своих целей по весу, когда у них есть партнер, с которым они могут их преследовать.
Постарайтесь найти приятеля по здоровому образу жизни, у которого такие же цели по снижению веса, так как этот человек может поддерживать вашу мотивацию и подотчетность в праздничные дни.
Обратитесь к друзьям, семье и коллегам, чтобы связаться с кем-то, кто вам подходит.
14. Планируйте заранее
Заблаговременное планирование может иметь большое значение для предотвращения увеличения веса во время праздников.
Если у вас запланированы вечеринки, спросите, какие блюда будут поданы, или принесите свое блюдо. Заранее решите, что и сколько вы будете есть.
Также может быть полезно составить список полезных праздничных рецептов, чтобы у вас не закончились идеи, когда вам нужно принести блюдо на вечеринку.
15. Я начну завтра
Во время праздников у многих людей возникает менталитет «Я начну завтра», что может в конечном итоге привести к пролонгации нездоровых привычек.
Если вы серьезно относитесь к контролю своего веса, может быть полезно провести черту, установить для себя ограничения и придерживаться своих целей в отношении потребления пищи. Это нормально — отказываться от определенных продуктов и привычек, которые не соответствуют вашим целям.
Также важно знать, что у вас может быть один или два промаха.
Люди часто отказываются от своих целей после того, как это происходит. Тем не менее, лучше просто двигаться дальше и сделать более здоровый выбор в следующий раз, когда вы едите.
На этом все! Напишите в комментариях понравилась ли вам данная статья и нашли ли вы что то новое для себя! С наступающим!