Белок, он же протеин, должен быть в рационе всех, в том числе пожилых людей, когда мышечная масса уменьшается, и кости становятся более хрупкими. Он - как строительный материал для абсолютно всех органов и систем человеческого организма. Белок необходим для образования и восстановления всего - от тканей внутренних органов и мышц до зубов, волос и ногтей. А создают эти «кирпичики» те же аминокислоты, что и создают молекулу белка.
Протеин содействует выведению вредных веществ из организма, подавляет возбудителей инфекций и способствует повышению сопротивляемости организма в целом. Белковый обмен обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы. ⠀
Белок является также переносчиком витаминов, гормонов, жирных кислот и других веществ. При сниженном белке, могут быть многочисленные дефициты. Или почему нужно восстановить его уровень, перед тем, как вы запланируете пить витамины. Важной функцией сывороточных белков является их транспортная функция. Так, сывороточный альбумин связывает и переносит многие слаборастворимые продукты метаболизма. Трансферрин переносит железо, а церулоплазмин — медь. Транскортин — это переносчик стероидных гормонов, в частности кортизола. Белок связывает ретинол и является переносчиком витамина А. Так же белки связывают кобаламин и переносят витамин В12.
Гемоглобин, который также является белком, содействует транспортировке кислорода из легких в ткани нашего организма, а также выводит углекислый газ. Ферритин — это тоже белковая молекула, если у вас или у ребёнка дефицит белка, то хорошего уровня ферритина не будет. ⠀ ⠀
У взрослых суточная норма белка составляет 1,5 грамма на каждый килограмм веса. У беременных и кормящих — 2 грамма на каждый килограмм веса.
Суточная потребность в белке у детей зависит от их возраста. На 1 кг массы тела необходимо белка:
детям в возрасте от 1 года до 3 лет — 4 г;
4–6 лет — 4–3,5 г;
7–10 лет — 3 г;
11-13 лет — 2,5–2 г;
14–17 лет — 2—1,5 г.
КАК СЧИТАТЬ?
✅в 100 гр козьего творога - 13 гр белка
✅в 100 гр куриной котлеты - 14 гр белка
и так далее! Обычно на каждом продукте написана его пищевая ценность в виде количества белка на 100 гр продукта, либо рассчитать можно самостоятельно, используя электронные таблицы в интернете.
Белок нужно подсчитывать, потому что наш организм не умеет запасать его впрок. Поэтому важно соблюдать норму его потребления день ото дня. Это бывает сложно, учитывая, что далеко не во всех продуктах белка много.
Чтобы понять хватает организму белка или нет — нужно отслеживать уровень «общего белка» в крови. У женщин не должен быть ниже 75 г/л! Не важно, беременные, кормящие... При планировании беременности в идеале 80 г/л, т.к. именно белок будет идти еще на построение НОВОГО человека.
Уровень общего белка у ребенка для нормального развития — 70, а лучше 75.
В августе дочке сдавали основные анализы, по результатам которых: общий белок — 62.1, низкий ферритин и гемоглобин, дефициты по витаминам. Так что, есть над чем работать! В первую очередь пытаюсь поднять белок за счет питания, а он в свою очередь —должен поднять ферритин и гемоглобин. Дальше уже буду смотреть по анализам.
Так из каких продуктов ежедневно брать белок?
Самые распространенные источники белка — продукты животного происхождения — мясо и рыба, яйца и молочные продукты. Белок содержится и в растительных продуктах — фруктах и овощах, бобовых, крупах и орехах, грибах. Молочный белок наиболее легкоусвояемый, но при лактазной недостаточности и/или аллергии на казеин приходится использовать его альтернативные источники по максимуму.
Для того, чтобы «закрыть» свою дневную норму белка, не обязательно есть яйца на завтрак, говядину на обед, а рыбу на ужин. Белок содержится и в довольно неожиданных продуктах, и его там даже больше, чем в тех же яйцах (в одном яйце, кстати, только 6 граммов).
Спирулина
Это особый вид сине-зеленых водорослей. Высушенная спирулина содержит около 60% белка (в двух ложках будет примерно восемь граммов), а еще она богата аминокислотами, минеральными веществами, витаминами С, А, Е и витаминами группы В.
Чечевица
Один из самых полезных и протеиносодержащие бобов. К тому же, она усваивается лучше, чем другие бобовые. Чечевица является источником витамина B6 (отвечает за энергетический обмен, синтез протеинов, образование красных кровяных телец, снижает усталость), фосфора, безусловно, клетчатки. Средний уровень белка в ней — 9 г на 100 г. Готовить чечевицу можно по-разному — от супов и каш до котлет и паштетов.
Тыквенные семечки
Семена тыквы очень калорийны. Оптимально будет перекусить небольшой горсткой или добавить семена к салату. И тогда вы получите около 10 граммов белка, витамины и полезные микроэлементы.
Киноа, амарант
Надо сказать, что белок амарантового семени обладает идеально сбалансированным аминокислотным составом, в котором присутствуют альбумины и глобулины, необходимые для сыворотки крови и цитоплазмы живых клеток. Обычно поставщиками альбуминов и глобулинов являются молочные продукты и яичный белок и практически никогда растения. В этом отношении амарантовое семя уникально. Содержит в своем составе витамины группы В, А, Е, К, микроэлементы — кальций, железо, марганец, магний, цинк.
Основная польза киноа, как и амаранта, состоит в том, что это превосходный источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в гречке), при этом он отлично усваивается.
В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся все ценные аминокислоты: аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин, цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин. Также лизин способствует улучшению роста и хорошо влияет на формирование костей.
Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатка и витамины B.
Шпинат
Шпинат — лидер среди овощей по содержанию белка. Из других важных веществ его листья в большом количестве содержат железо и марганец.
Можно добавить в рацион костный бульон как дополнительный источник белка. Моя семья сейчас практически только и употребляет супы на его основе. Такой бульон получается очень вкусный и наваристый. Рецепт можете посмотреть на моей странице.
Важно не только следить за питанием, но и помогать себе получать максимум из продуктов. Вот несколько нехитрых правил:
- Старайтесь потреблять белок дробно, небольшими порциями. Особенно если выбираете продукты животного происхождения.
- Усвоению белка способствует клетчатка. Лучший выбор гарнира к курице или говядине — овощи. Отдавайте предпочтение капусте (например, брокколи), зеленому горошку, моркови, спарже, листьям салата.
- Маринуйте мясо — лимоном, киви, минеральной водой. Это не только сделает его мягче, но и повысит усвояемость белка.
Белок мы не доедаем еще благодаря потреблению огромного количества углеводов и сахара. Сахар склеивает белки и мешает им усваиваться.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН НА ДЕНЬ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ БЕЛКА:
Завтрак на выбор:
✅ Омлет на воде или растительном молоке с помидором, брокколи или шпинатом. Я еще добавляю семена кунжута и/или чиа;
✅ Скрэмбл, можно добавить помидор и шпинат;
✅ Каша с киноа или амарантом на растительном молоке или воде с добавлением топленого масла или масла ГХИ (оно не содержит лактозу и казеин).
Дочка не кушает в чистом виде киноа или амарант (плюется 😀), я поэтому в небольшом количестве добавляю их к основным крупам.
Кашу можно приготовить на костном бульоне — вкусно, сытно и полезно.
Любая каша — это углевод, хоть и сложный, поэтому корректируем его белком и обязательно жиром, в идеале печеночным паштетом. В кашу также можно добавить дробленные тыквенные семечки, ягоды, фрукты;
✅ Авокадо с яйцом, запеченные в духовке;
✅ Кабачковые/морковные оладьи;
✅ Оладьи из куриной печени и сердец;
✅ Оладьи из шпината;
✅ Овощные вафли.
Обед на выбор:
✅ Мясо и супы на костном/мясном бульоне (овощные, крем-супы, лапша, с чечевицей и т.д., к основным крупам можно добавить горсть киноа или амаранта);
✅ Суп Уха;
✅ Голубцы;
✅ Манты;
✅ Гречка/макароны/рис с гуляшом;
✅ Котлеты из индейки с кабачком и морковью;
✅ Салат из индейки с рукколой и красным луком;
✅ Салат из капусты «Витаминный».
Ужин на выбор:
✅ Рыба/мясо запеченные с овощами;
✅ Макароны с яйцом;
✅ Фаршированные кабачки/перцы с мясом;
✅ Кабачок, фаршированный креветками с морковью и чесноком под кокосовыми сливками (креветки в рацион ребенку с 3-х лет);
✅ Овощное рагу с мясом/рыбой;
✅ Фасоль, тушенная с овощами;
✅ Утка, запеченная с бататом;
✅ Овощи тушенные с грибами (грибы можно в рацион с 3-х лет).