Главнейшая проблема современного питания-чрезмерная обработка цельных продуктов, которая лишает их драгоценной клетчатки.
Многие из вас считают калории, внимательно высчитывают кол-во БЖУ, но не все знают о важности клетчатки для здорового организма.
Что такое клетчатка ? Это пищевые волокна, компоненты растительных структур - сложные углеводы. В отличие от других углеводов (которые нужны нам, чтобы получать энергию) полисахариды, из которых состоит клетчатка, организм не переваривает и не расщепляет до простых углеводов.
Клетчатка делится на 2 типа
🔺Растворимая — состоит из полисахаридов, которые находятся внутри клеток растений и предохраняют их от высыхания. Она содержится во фруктах, овощах, зёрнах, бобах.
🔺Нерастворимая — состоит из полисахаридов, которые формируют клетки растений. Её особенно много в цельных зёрнах, но в другой растительной пище она тоже есть.
Почему нам необходима клетчатка
🌿Для здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка не переваривается, помогая формироваться каловым массам.
Запоры и не регулярный стул-частый симптом отсутствия клетчатки в рационе.
🌿Клетчатка является своеобразным ситом-задерживающим усвоение других нутриентов-белков, жиров и углеводов. Таким образом клетчатка помогает не переедать и регулирует уровень глюкозы и липидов (жиров). Не редко расстройства ЖКТ при усвоении лактозы случается лишь из-за отсутствия содержания клетчатки в рационе.
🌿Клетчатка растворимого типа питает бактерии в ЖКТ. Эти бактерии в процессе жизнедеятельности вырабатывают вещества, необходимые для нас, в том числе витамины, витаминоподобные вещества, жирные кислоты. Низкое содержание пищевых волокон в рационе снижает количество бактерий в организме и обедняет их качественный состав.
Для правильной работы всего организма клетчатка нам необходима не меньше, чем белки, жиры , углеводы и вода.
Где взять клетчатку?
Свежие овощи, фрукты, зелень, ягоды, цельнозерновые крупы и бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби.
Обратите внимание, что в огурцах и помидорках, ваших любимых-клетчатки практически нет).
Лидер по содержанию клетчатки -пшеничные отруби (они же лидер по содержанию магния), так же на прилавках можно встретить пшеничные, овсяные, льняные, амарантовые и др.
Сухофрукты и орехи тоже содержать достаточное количество клетчатки.
Рекомендации из практики-употребляйте протеин с добавлением отрубей, в кисломолочную продукцию, клетчатку можно добавлять в выпечку-блины, сырники, оладьи, кексы, каши.
Спортсменам клетчатка особенно необходима. Мы потребляем большое количество сахаров, что снижает количество важных микроорганизмов. Достаточное употребление пищевых волокон помогает вернуть необходимые бактерии в строй для правильной работы ЖКТ.
Вот почему я рекомендую в основу рациона бегунов ставить сложные углеводы, содержащие достаточное количество клетчатки.
С точки зрения получения энергии в краткосрочной перспективе не имеет значение, какими углеводами вы закрываете потребность в энергии-будь то, венская вафля с джемом, или тарелка гречки.
НО, в долгосрочной перспективе это наложит свой отпечаток в виде снижения углеводного обмена и общего состояния здоровья. Поэтому, тарелка каши в приоритет 😁
С заботой, ваш нутрициолог.