Многие явления в науке, особенно в науке о питании, неоднозначны и совсем не просты. Попробуем разобраться с Гликемическим и Инсулиновым индексами.
Гликемический индекс (далее ГИ) - это показатель, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. В теории он демонстрирует, как быстро тот или иной продукт после его потребления вызывает повышение уровня сахара в крови человека, то есть чем меньше этот индекс, тем ниже будет уровень сахара.
Диетологи выделяют три категории продуктов с разным гликемическим индексом: низкий (1-55); средний (56-69) и высокий (70 и выше).
Например, самые низкие показатели у свежего салата, помидоров, лука, свежей капусты, грибов - 10. Низкий ГИ у ягод, горького шоколада, орехов, красной смородины, тыквенных семечек - 25. Ближе к средним показателям манная и овсяная каши, бананы, дыня, отварные картофель и свекла, изюм, апельсиновый сок - 65. Вафли, пончики, арбуз, картофель фри - 75. Бобы, чипссы, карамель, пшеничные крекеры - 80. Джем, мед, картофельное пюре - 90. Тосты и гренки из белого хлеба - 100 единиц. А вот дальше пошли исключения (поскольку шкала до 100): пшеничные бублики - 103 единицы, пиво - 110, рисовая лапша - 130, и на самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся некоторые сорта фиников - до 140.
После приема пищи в кровь попадает большое количество глюкозы, в ответ на это поджелудочная железа секретирует инсулин. Инсулином принято называть гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он снижает уровень сахара, когда это необходимо, запуская механизмы перемещения глюкозы из крови в клетки тканей и органов.
Если в крови присутствует инсулин, замедляются процессы жиросжигания, поэтому важная задача стройнеющего человека - контроль за уровнем инсулина и сахара, тем самым, уменьшение их влияния на процесс похудения.
Поэтому люди, которые заморачиваются на ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ (70-85).
Это не означает, что все продукты с низким ГИ полезные, а с высоким – вредные. ГИ может меняться в одном и том же продукте. И на это влияют совершенно разные параметры:
Обработка – цельнозерновые крупы или мука имеют меньший индекс, чем очищенные
Клетчатка – чем больше растительных волокон в продукте, тем меньше его ГИ. Поэтому с картофелем лучше есть не мясо, а овощной салат
Способ готовки – варка или приготовление на пару практически не меняет ГИ, в отличие от жарки, особенно если на сковородку щедро добавить масла. Паста аль денте предпочтительнее переваренной не только по вкусу, но и по пользе
Спелость – хорошо созревшие овощи и фрукты обладают более высоким ГИ
Добавки – добавленный подсластитель может кардинально изменить показатель продукта
Есть еще такой показатель, как Инсулиновый индекс (ИИ). Этот показатель определяет интенсивность скачков сахара и инсулина в крови. ИИ - это параметр показывает, какое влияние безуглеводные продукты оказывают на инсулин. Сахар стимулирует выброс инсулина в кровь, но продукты без сахара (без углеводов), тоже могут провоцировать выброс инсулина. Например, у тушеной фасоли со средним ГИ (40) очень высокий инсулиновый индекс (88). А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.
Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой пищей, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.
Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше. Но сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью. Это предположение (что продукты с низким ГИ насыщают лучше) исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи.
Продуктами с низким гликемическим индексом вы не перегрузите пищеварительную систему. А вот продукты с высоким ГИ стоит добавлять, если вы активно используете энергию, допустим при занятиях спортом, а не на ужин за просмотром кинофильма на диване.
Гликемическая нагрузка (ГН) — это параметр, который учитывает количество углеводов в порции. И он тоже важен. Как правило ГН рассчитывается исходя из суммарного количества потребляемой за день еды. Второй вариант – расчет на 100 г порции, так же как и калории.
ГН бывает низкой – до 10, средней – от 11 до 19, высокой – от 20. Бывает, что продукты с высоким гликемическим индексом имеют низкую гликемическую нагрузку. Яркий пример – арбуз. Его ГИ составляет 76 единиц, а ГН – всего 5, как у чечевицы или у молока. Поэтому диетологи очень часто разрешают его есть даже в диетах для похудения. Так что же делать и как не запутаться?
Если есть проблемы со здоровьем, то однозначно идти к специалисту и составлять рацион с учетом индивидуальных особенностей. Когда в целом со здоровьем проблем нет, то советуем представлять себе эти значения и соблюдать простые правила:
- Едим овощи – у них низкая калорийность и они источник клетчатки, которая снижает ГИ
- Заменяем насыщенные жиры полезными, а быстрые углеводы – медленными
- Следим за способом и временем готовки: чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем выше становится его ГИ и ГН
- Всегда отдаем предпочтение цельным продуктам – это касается не только круп, но также и мяса: стейк будет всегда полезнее колбасы
- Правильно используем специи: лимонный сок и пряные травы в салатной заправке понизят ГИ продуктов, а соль его повысит.