Что такое КБЖУ, и как его рассчитать

Многие приверженцы здорового образа жизни используют аббревиатуру – КБЖУ. Расшифровывается она так:

К - калории;
Б - белки;
Ж - жиры;
У - углеводы.

БЖУ – это то, что содержит наша еда, в чем нуждается наш организм и от баланса чего действительно зависит наше самочувствие и здоровье. Все три компонента обязательно должны присутствовать в вашей жизни. Нельзя исключать ни один из компонентов из вашей жизни!

Что же относиться к белкам, жирам и углеводам?

Суточные нормы белков, жиров и углеводов:

1. Белки – 2 грамма на килограмм вашего веса (вообще средняя рекомендуемая норма белка в день, для всех, 100 грамм).
2. Углеводы – 2,5-3 грамма на килограмм вашего веса.
3. Жиры – не меньше 1 грамма на килограмм веса.

Пример:

Представим, что девушка Аня вешает 50 кг, следовательно, у нее суточная норма БЖУ будет составлять:

Б = 50 (кг) * 2 = 100 г
Ж = 50 (кг) * 1 = 50 г (это минимум)
У = 50 (кг) * 3 = 150 г

Это примерные цифры для поддержания веса!

Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Расчет БЖУ с учетом вашей калорийности

Для подсчета КБЖУ нам понадобятся следующие данные:

• Возраст;
• Вес;
• Рост;
• Коэффициент физической активность (А).

Коэффициент физической активности (А) зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

1. 1,2 – практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
2. 1,375 – слабая активность (сидячий образ жизни + 1-3 раза в неделю небольшие тренировки, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы).
3. 1,55 – средняя активность (люди которые занимаются спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 мин).
4. 1,7 – высокая активность (это ежедневные физические нагрузки).
5. 1,9 – экстремальная активность (спортсмены).

Формула Миффлина Сан-Жеора

По формуле Миффлина Сан-Жеора рассчитывают калорийность.

Для Женщин:

(10 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (г) -161) * А

где, А - коэффициент физической активности.

Для Мужчин:

(10 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) – 5 * возраст (г) +5) * А

Полученное значение показывает сколько калорий в день вы должны есть для подержания веса.
Если ваша цель похудеть то нужно создать дефицит 10-15 %. Дефицит не должен превышать больше 15%, чтобы не нарушить баланса.
Если же вы набираете мышечную массу, то вы, наоборот, добавляете 10-15%.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

• 1 г Б – 4 кал;
• 1 г Ж – 9 кал;
• 1 г У – 4 кал.

По соотношению БЖУ нормой считается 35% белка, 35% жиров и 40% углевода.

Пример:

Рассматривай все так же, на девушке Ане. Она имеет следующие данные:

1. Возраст - 25;
2. Вес – 50;
3. Рост – 160;
4. А – 1,375

(10*50+6,25*160 – 5*25 – 161) * 1,375 = 1669 кал. – это дневная калорийность.

Цель Ани - похудеть. Создаем дефицит 15%:

1669 кал – 15% = 1419 кал.

Рассчитываем баланс БЖУ для Ани:

Белки: (1419*35%)/4=124 грамм в день;

Жиры: (1419*35%)/9=55 грамм в день;

Углеводы: (1419*40%)/4=142 грамм в день.

Для удобства контроля баланса БЖУ есть приложение FetSecret. О нем я расскажу в следующей статье.