NSDR(Non-Sleep Deep Rest) Глубокий отдых без сна
NSDR, также известная как Йога-нидра (или Йога-сон) - это поведенческий инструмент, используемый для снижения стресса, облегчения засыпания и помощи в контроле вашего душевного состояния. Это способ "преднамеренной декомпрессии" - перенести разум в пространство, где вы ни о чем не думаете, чтобы перезагрузиться. Термин был введен доктором Эндрю Хуберманом. NSDR поддерживается рецензируемой наукой.
Основные области, которым можно помочь с помощью NSDR
Основные 3 вещи, для которых NSDR можно использовать
- Плохо спишь по ночам? NSDR может помочь вам чувствовать себя лучше, когда вы начинаете свой день
- Изо всех сил пытаетесь сосредоточиться? NSDR может помочь вам вернуться в зону действия, когда дело доходит до работы.
- Изо всех сил пытаешься заснуть? Глубокий отдых без сна может помочь расслабиться и заснуть.
Что задействовано в сценарии NSDR?
Типичный трек NSDR предполагает расслабление в течение 10, 20 или более 30 минут. Обычно вы ложитесь, проводите сканирование тела и выполняйте различные упражнения на длинном выдохе. Это вводит человека в состояние неглубокой дремоты / неглубокого сна при пробуждении.
Подобно другим практикам осознанности / медитации - они включают в себя две основные вещи:
- Самостоятельное управление состоянием спокойствия через дыхание и зрение. Это основная часть Глубокого отдыха без сна.
- Практика NSDR предполагает направление внимания на что-то. Например, это помогает заснуть. Это то, чему мы можем научиться.
Как сделать NSDR?
Здесь нет необходимости усложнять практику. Просто приляг где-нибудь поудобнее или даже сидя в удобном рабочем кресле. Найдите бесплатный скрипт NSDR(ссылку оставлю внизу), наденьте наушники хорошего качества и следуйте за треком. Хорошая особенность этих сценариев в том, что, в отличие от медитации, они не требуют большого внимания - и в этом суть.
Наука, лежащая в основе NSDR
Две статьи в журнале iterations of Cell Reports показали, что 20-минутный протокол NSDR после интенсивного периода целенаправленного обучения ускоряет пластичность на 50%. Это помогает быстрее учиться и лучше усваивать новые знания. В целом, научно доказано, что NSDR ускоряет обучение.
Исследование, проведенное в Дании с использованием визуализации мозга, показало, что 30-минутный сценарий NSDR / Йога Нидра увеличил уровень дофамина в области мозга, называемой полосатым телом, на 65%(!)
Когда делать NSDR
Есть несколько ключевых моментов в течение дня, когда вы можете выполнить сценарий NSDR. Во-первых, если вы плохо спали прошлой ночью - возможно, на пару часов меньше, чем обычно, сообщается, что трек NSDR первым делом с утра может улучшить ваше самочувствие - даже учитывая тяжелую ночь. Позже в тот же день было показано, что треки NSDR действительно помогают сосредоточиться. Треки NSDR повышают уровень дофамина, а дофамин может помочь мотивации / концентрации. Наконец, вечером - хорошее время для Глубокого отдыха без сна. Чтобы расслабиться перед тем, как отправиться спать вечером, или если вы изо всех сил пытаетесь заснуть - или это занимает некоторое время, вы можете использовать NSDR, сделать дыхательную гимнастику и сканирование тела - и это может помочь.
Ссылки: https://www.youtube.com/watch?v=pL02HRFk2vo&list=PLF1t4CZVSKJ1iBc4j7K3hY8LSq8GBjpsU&index=21
Правда все на английском, но ничего можно врубить перевод и начать практиковаться)))