Сегодня поговорим о мышечных факторах роста. Конкретно о прогрессии нагрузок для роста мышечной массы.
Для себя выделил 4 основных вида прогрессии нагрузок :
1) Качество выполнения упражнений, довольно недооцененный метод, ничего не меняется, мы выполняем упражнение с таким же весом, но прокачиваем нейромышечную связь, таким образом мы усиливаем нагрузку на мышцы, в ответ на это она лучше растет.
2) Интенсивность. С помощью сокращения времени между подходами мы тоже повышаем нагрузку на мышцы, им становится тяжелей выполнять упражнение, соответственно мышцы так же откликаются
3) Тренировочный объем. Повышая количество повторений и подходов на мышечную группу мы так же делаем прогрессию нагрузок. Тут стоит быть осторожным и повышать объем так, чтобы наш организм успевал восстанавливаться.
4) Добавляем вес. Это самый простой и рабочий метод прогрессии нагрузок. Чем больше поднимаем, тем больше становимся, но тут есть нюансы, а именно связь с первыми тремя пунктами. Когда мы повышаем вес на штанге мы теряем в первых трех пунктах Поэтому большой ошибкой будет повышать вес на штанге, и забывать про качество и интенсивность. На практике это выглядит примерно так: мы жали штангу 95 кг 3 подхода на 12, 10 и 8 повторений отдыхали две минуты между подходами, при этом хорошо и качественно прожимали мышцу. Повысили весь до 97,5 кг, тут несколько вариантов, можно сохранить такой же отдых и значительно сократится количество повторений, мы просто не сможем выжать такое же количество повторений, а если сможем, то уже давно пора было повышать вес. Второй вариант – повысить время отдыха до 2.5 минут, тогда скорей всего мы первый подход пожмем чуть ниже, а остальные будем выполнять на прежнем уровне. Зафиксируем. Повышаем вес на штанге, дальше нам несколько тренировок нужно будет поработать, чтоб вернуть интенсивность и количество повторений на уровне прошлого веса. А потом мы еще несколько тренировок работаем над качеством выполнения, стараясь как можно лучше прожать и прочувствовать мышцу.
Это описание прогрессии нагрузок при линейном тренинге(либо в рамках отдельного цикла).
Так же есть такой термин как "тоннаж" он объединяет показатели объема тренировок и веса на штанге)
Мы так же можем управлять прогрессией нагрузок с помощью периодизации тренировок, но это тема для отдельного поста.
