В силовых упражнениях существует три фазы движения: концентрическая, статическая и эксцентрическая. Или как их еще называют позитивная и негативная фаза.
От времени прохождения каждой фазы зависит общее время под нагрузкой. В сегодняшней статье мы узнаем, есть ли разница для гипертрофии мышц с какой скоростью выполнять упражнения?
Одним из первых, от кого я услышал термин "темп выполнения", стал Дмитрий Смирнов в книге "Фитнес для умных". Его программы тренировок сильно отличались от стандартных методик, которые были предложены в интернете.
К сожалению, многие клиенты тренажерного зала, до сих пор допускают одну критическую ошибку. Они думают, что у их мышц есть счётчик, который считает количество повторений. А если задать вопрос: "Почему остановился?", чаще всего можно услышать ответ: "Так 10 повторений уже сделал!".
Нет разницы, сколько вы повторений сделали, если нет во время выполнения локального утомления или мышечного отказа.
С другой стороны 10 повторений могут совершенно по-разному ощущаться. Предположим, Вы выполнили 10 повторений в жиме лежа, работали быстро с отбивом от груди. Получилось, что под нагрузкой вы находились 15 секунд (0.5 секунд негативная фаза, 1 секунда позитивная фаза).
А ваш друг выполнил 10 повторений в жиме лежа, с темпом 2 секунды негативная фаза, 1 секунда позитивная. В итоге за один подход, он находился 30 секунд под нагрузкой.
Вопрос, какой из этих двух вариантов лучше подойдет для набора мышечной массы?
Для того чтобы узнать ответ на этот вопрос, предлагаю рассмотреть научное исследование, в котором рассматривали влияние темпа выполнения на гипертрофический отклик.
36 испытуемых, не имеющих опыт регулярных тренировок, были разделены на три группы. Они выполняли силовые упражнения на всё тело (приседания, жим лежа, подтягивания, сгибание туловища и разгибание спины) 3 подхода для каждого упражнения, 2 раза в неделю.
Схема тренировки
- 1 группа работала с легким весом (55-60% 1ПМ), по 3 секунды на эксцентрическую и концентрическую фазу
- 2 группа выполняла работу с тяжелым весом (80-90% 1ПМ), по 1 секунды тратили на концентрическую, эксцентрическую фазу и статическую
- 3 группа была контрольной и ничего не выполняла
Результаты исследования
За 13 недель испытуемые первых двух групп увеличили мышечную массу и максимальную силу мышц. Однако группа, которая выполняла в быстром темпе, но с паузой перед концентрической фазой, смогла увеличить мышечную массу на 9.1% против 6.8%, а силу на 41.2% против 33% по сравнению с медленной группой.
Важно: авторами исследования было указано, что разница в индивидуальных реакциях была больше, чем разница между группами.
Таким образом, в среднем, чуть-чуть лучше была силовая работа в быстром темпе с паузой перед концентрической фазой, чем медленный темп. Однако многое зависит от индивидуальных особенностей человека.
Контролируете ли вы темп выполнения? Если да, то в каком режиме работаете?
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь