Скоро Новый год, и для некоторых людей данный период довольно особенный. Время, когда происходит подведение итогов и построение планов на следующий: наконец-то доделать ремонт в квартире, переехать, написать книгу, заняться новым хобби, пойти к психологу со следующего года.
Самое главное, что при построении планов данный человек полон уверенности и сил, что он наконец-то это сделает, говоря себе: «Я наконец-то перестану откладывать на потом!». И вот, наступает 1 января, потом 10-е, 15-е…, февраль, март, ноябрь… Человек всё не начинает совершать запланированное с Нового года, возможно думая, что осталось ещё много времени закончить все важные решения. Возникает ощущение, как будто вся инициатива и энергия, решимость, возникшая от планирования важных решений перед Новым годом, куда-то пропала.
И вот, наступает следующее 31 декабря: обои, лежащие в упаковке так и лежат, а файл с наименованием «моя первая книга» так и остаётся пустым. Глядя на всю эту обстановку, человек снова полон уверенности, что «Я больше не буду прокрастинировать, и начну делать то, что наконец-то планировал!», но что-то опять идёт не так…
Данный механизм психологи назвали «циклом прокрастинатора», он не обязательно длится целый год, в зависимости от человека он может длится месяцами, несколькими неделями и даже пару часов. В цикле можно выделить 7 стадий:
Первую стадию можно условно назвать «Я наконец-то начну пораньше». Этот период как раз и похож на период перед Новым годом, описанный ранее: человек полон уверенности в том, что начнёт вовремя совершать запланированное, а даже, если не получится начать в чёткие сроки, есть надежда на то, что можно спонтанно, без планирования закончить дела.
Вторую стадию можно назвать «Надо скорее начать». На нём происходит нарастание тревожности, беспокойства, связанного по прошествии некоторого времени, в течении которого так и не взялись за условный проект. Возникает понимание, что уже невозможно взяться спонтанно за выполнение дела — необходимо прилагать усилия.
Третья стадия «А что будет, если я не начну?». Человек, полный ещё большего напряжения и тревоги, начинает представлять различные варианты развития событий от того, что так и не решился начать. Может даже казаться, что невозможно уже взяться за дело.
В процессе третьей стадии одолевает множество негативных мыслей, которые даже в некоторой степени парализуют Вас: «Почему же я не начал раньше?», «я делаю всё, кроме того, что мне нужно», «мне стыдно, что я ничего не делаю». Некоторые также могут пытаться избавиться от такого сильного стресса с помощью развлечений: посмотреть кино, сходить в ресторан, прогуляться. Однако, удовольствие довольно быстро пропадает и в скором времени появляется гложущее чувство вины.
На четвёртой стадии «Я всё ещё успею» осознаётся, что ещё есть время, чтобы начать, хоть его осталось довольно мало. Несмотря на уходящую почву из-под ног, есть некоторый оптимизм, выраженный в ожидании волшебства, какого-то чуда, например, что сроки внезапно передвинут или появится кто-то, кто поможет или вовсе сделает всё за Вас.
И вот, наступила пятая стадия «Со мной что-то не так», возникающая тогда, когда остальные методы начать проект не сработали: не помог настрой и уверенность начать пораньше, чувство вины не сподвигло на начинания, а чуда так и не случилось. Наступает отчаяние, кажется, что прокрастинация происходит, ибо вам чего-то не хватает, того, что будто есть у остальных в окружении – дисциплины, напористости, ума, ведь они как-то всё успевают!
На следующей, шестой стадии происходит выбор, ведь времени осталось всё меньше, поэтому уже необходимо решить: наконец-то сделать запланированное или же оставить всё как есть.
И наконец, на последней – седьмой стадии Вы говорите себе: «Я больше никогда не буду откладывать!». Задачи или были заброшены, или же доделаны кое-как, но вне зависимости от выбора, наконец-то чувствуется облегчение, что это испытание закончилось, а мысль о том, что этот неприятный опыт может произойти снова настолько страшна, что приходит решение прекратить прокрастинировать. Но снова что-то идёт не так, и начинается новый цикл.
Хорошо, теперь узнали, что существует некоторый цикл при прокрастинировании, но как же разорвать этот круг, уйти из этого мучительного состояния? Вопрос конечно хороший, но нельзя однозначно дать ответ, который поможет. В первую очередь нужно искать причины такого поведения, которых огромное множество, например, различные страхи, в том числе и перед успехом, перфекционизм, неадекватный уровень самооценки и т.д. Всё это, конечно, лучше всего разбирать с психологом. Однако, важно подчеркнуть, что порой причиной прокрастинации могут быть и различные органические нарушения: САР (сезонное аффективное расстройство), СДВГ, депрессия и пр.
Если откинуть органические нарушения, можно попробовать ряд техник по борьбе с прокрастинацией, к которым относятся следующие:
- Постановка чётких и реалистичных целей, например, не «я займусь своим саморазвитием до конца этой недели», а «я начну читать больше книг, и планирую начать до конца месяца».
- Цели кажутся менее страшными, если их разбивать на подпункты. Например, 1) сначала необходимо просмотреть какие есть интересующие книги, 2) посмотреть отзывы, 3) определиться и купить, 4) прочитать заголовок или же пару страниц и т.д.
- Чётко оценивайте свои возможности в плане времени, не нужно обманывать, что сможете сразу всё сделать и находиться бесконечно на волне бешеной продуктивности.
- Как бы это банально не звучало, необходимо просто начать. Можно поставить таймер на 10-15 минут или сколько будет удобно уделять времени, но именно столько времени Вы будете в состоянии сконцентрироваться на своём деле.
- Порой нехватка времени происходит вследствие готовности прийти на помощь каждому, или же вследствие уверенности, что только вы сможете сделать всё максимально идеально. Подумайте, действительно ли у вас хватит сил уделить время другому, не навредив в то же время себе, и действительно ли только Вы сможете выполнить данное поручение, может вокруг есть другие люди? Если кратко, то цените своё время.
- Чтобы не оставаться на месте, ощущать свой прогресс, хвалите себя даже за малейшие старания, даже если не получился тот результат, о котором Вы мечтали. Прогрессом являются уже ваши усилия на пути к цели.
- Важно следить за своими оправданиями, например, не «я сильно устал, поэтому я сделаю это завтра», а «я устал, поэтому я уделю время на это 5 минут».
Наконец, хотела бы сказать, что прокрастинации подвержены многие люди. Прокрастинация — это не то явление, за испытание которого необходимо себя винить. Прокрастинация это возможность услышать себя, глубже понять, а порой выявить то, что так долго не замечали за собой. Поэтому старайтесь в такие моменты прислушиваться к себе, распознавать свои чувства и осознавать, что для вас это значит.
Оказалось ли эта статья Вам полезна? Знаком ли Вам цикл прокрастинации, и как Вы его преодолели? Поделитесь своими историями. Спасибо за прочтение!
Если заинтересованы, можете записаться на пробную консультацию, как через сайт, так и через мои контакты в профиле (telegram: @PlasticLove45)
Автор: Соловьёва Любовь Сергеевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru