Как формируются привычки и как их менять?
Тут должно было быть долгое вступление (по всем традициям моего письменного навыка) о том, что такое привычка, зачем она, и все такое. Но я решила изменить привычку делать долгие вступления, поэтому сразу к делу.
Привычки формируются примерно по такой схеме: триггер — действие — положительное подкрепление .
Пример: проснулся — сделал зарядку — получил удовольствие
Реальный пример: проснулся — повалялся — получил удовольствие — кое-как встал.
У многих при слове «привычка» сразу возникают ассоциации с чем-то вредным типа курения или постоянного зависания в соцсетях. В реальности же вся наша жизнь построена на привычках. В первую очередь, нашему мозгу так удобнее экономить энергию. Уж очень много ее тратится, когда мы совершаем то, что непривычно.
Поэтому регулярно повторяющиеся действия закрепляются у нас в мозге в виде нейронных связей и воспроизводятся каждый раз автоматически, когда мы попадаем в плюс-минус похожие обстоятельства. Сюда относятся не только поведенческие паттерны, но и разного рода мыслительные процессы (когнитивные искажения, негативное мышление и т.д.).
Привычки условно можно разделить на три категории: вредные, нейтральные и полезные. И, конечно, большинству из нас хочется заменить первые на последние.
«Но это же так сложно😫» — скажете вы. «Побороть дурные привычки легче сегодня, чем завтра» — скажет Конфуций. И будет прав.
Ведь сформировать новую привычку и укоренить ее не получится за 21 день, как пишут многие источники. Это миф, сложившийся из разных недостоверных историй. Лично я не смогла нагуглить ни одного исследования, которое бы подтверждало этот срок. Но доля истины тут все же есть. Если быть точнее, можно сказать, что 21 день это минимум, который необходим для образования новых нейронных соединений, связанных с тем или иным действием. Время для формирования новых и замены старых привычек, согласно исследованию Филлипы Лалли, индивидуально (от 18 до 254 дней примерно). Разброс колоссальный, но в среднем этот процесс занимает 66 дней. Но важно понимать, чем дольше вы практикуете определенное действие в определенной ситуации, тем больше времени понадобится на его замену.
Итак, что же делать, если вы решили проапгрейдить себя в любой интересующей вас сфере жизни?
Ловите несколько советов:
- Начните замечать, когда делаете что-то, от чего хотите отказаться. Может прозвучать странно, но в действительности, большинство наших действий мы просто не замечаем. Это может быть просмотр телевизора, соцсетей, закуривание сигареты, употребление еды, разного рода негативные мысли. Начав замечать эти действия вы даете себе шанс сменить деятельность на более «правильную» для вас.
- Не набрасывайтесь на новую привычку. Чем больше мы зацикливаемся на новой «полезной» привычке или думаем, что обязаны побороть старую «вредную», тем сильнее включаются механизмы сопротивления. Если вы проанализируете все те привычки, которые у вас уже есть, то вы не без удивления заметите, что все они вошли в вашу жизнь совершенно естественно, ненавязчиво и незаметно. Именно поэтому стоит вводить новые паттерны поведения постепенно.
- Организуйте пространство так, чтобы оно способствовало достижению вашей цели. Уберите далеко всё то, что вам мешает и положите поближе то, что помогает. Речь идет и о вашем окружении среди людей. Ну, вы понимаете о чем я.
- Работайте с вашими эмоциями. Чувство вины и злость на себя часто мешают нам на пути к изменению. Не ругайте себя за «промахи», а лучше хвалите даже за маленькие победы. Чем больше положительных эмоций, связанных с новой привычкой вы получаете, тем легче она приживается.
- Постарайтесь избегать стресса. Когнитивные психологи выяснили, что под постоянным воздействием кортизола и норадреналина люди не способны менять привычки. Поэтому, если у вас наблюдаются трудности с вредными привычками, стоит обратить внимание на количество стресса и то как вы с ним справляетесь.
Если у вас есть какие-то свои «лайфхаки» по изменению привычек — делитесь в комментариях. Это будет полезно!
Любите себя, развивайтесь и не останавливайтесь на достигнутом. 😘🥰🤗