Многие люди в залах выполняют упражнения преимущественно на бицепс при этом они забывают, что самая большая мышечная группа это трицепс. Именно трицепс задаёт объём рук. Так что для того, чтобы ваши руки были большие вам нужно уделять достаточное внимание как бицепсам, так и трицепсам.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я вам продемонстрирую упражнения, которые заставят ваши мышцы рук расти как на дрожжах. Вы смело можете включать эти упражнения в свою тренировочную программу для эффективного наращивания мышечной массы.
Упражнения будут как изолированные, так и базовые,
Подтягивания на турнике обратным хватом
Отличное базовое упражнение, где в работу преимущественно включаются бицепсы, поэтому подтягивания обратным хватом даётся легче чем другие виды подтягиваний.
К тому же в таких подтягиваниях массу плюсов:
- Нагружают практически все пучки бицепсов
- Увеличивают показатели в других упражнениях
- Растут не только бицепсы, но ещё и предплечья
- От данного упражнения хват становиться сильным
И если вы без проблем можете делать 20 подтягиваний, то для повышения эффективности выполнения данного упражнения, вы можете использовать различные утяжелители.
И хорошей проработки мышц рук я рекомендую выполнять 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Сгибание рук на скамье Скотта
Считаю, что это упражнение самое лучшее для изоляции бицепса. Так как из-за специфики этого упражнения невозможно допускать читинг.
Для того чтобы прорабатывать должным образом бицепс важно отрегулировать под себя данную скамью, так чтобы плечи спокойно лежали на подставке.
Так же в этом упражнении не используют максимальный вес. Занятие с максимальным весом в этом упражнении могут привести к травме. Достаточно использовать минимальный вес для гипертрофии мышц.
Что касается хвата, то вы можете использовать как широкий хват, так и узкий. В широком хвате активно включается в работу внешняя поверхность руки, а вот в узком внутренняя.
Для хорошей тренировки рекомендую выполнять 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Жим лежа узким хватом
Классический жим лежа прорабатывают грудные мышцы, а вот жим лёжа узким хватом отлично прорабатывают трицепс при чём все его пучки.
Советую выполнять это упражнение вначале тренировки когда вы полны сил и энергией.
Отмечу ряд преимуществ:
- Это упражнение создаёт мощный анаболический фон
- Развивается не только трицепсы, но ещё и дельты
- Отличная альтернатива отжиманиям и отжиманиях от брусьев
- Подходит как новичка так и опытным атлетам
Но есть и нюансы, где вы не должны допускать слишком узкий хват во избежание травм плеча. Следует учесть, что вес в жиме узким хватом меньше, чем классическом жиме.
Для эффективной проработки трицепсов рекомендую делать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Французский жим стоя
Отличное изолированное упражнения для того чтобы качественно проработать и растянуть трицепсы. Для более комфортного выполнения этого упражнения рекомендую выполнять со штангой для того чтобы локти были постоянно в фиксированном положении.
Не зря я пишу про это упражнение. Этот жим имеет ряд преимуществ:
- улучшает рельеф трицепсов
- увеличивается объём рук
- данное упражнение полностью изолирует трицепс
- можно использовать как гантели так и штанги
Выполняйте 8-12 повторений по 3-4 подхода для хорошей проработки мышц.
Смело добавляйте эти упражнения себе в программу тренировок, так как они действительно эффективны для тренировок на массу и на рельеф.