Доброго времени суток товарищи. Не так давно закончился третий месяц тренировок, по новой для меня методике. В результате за 2 последних месяца смог прибавить 40 кг к жиму лежа. Стартовой точкой для отсчета времени был выбран октябрь, проходка была 8 октября, на ней я пожал 140кг. Проходка необходима для расчета дальнейшего веса штанги. Методика по которой сейчас ведем работу, не требует огромных весов на штанге, для развития мощного жима. Суть максимально проста, 2 тренировки жима в неделю, одна тренировка силовая, вторая многоповторная. Вес штанги на силовой тренировке был 55-65% , на многоповторной тренировке 40-55% от разового силового максимума.
Так проведя 4 силовых и 4 многоповторных тренировки, в ноябре сделали проходку, результатом которой стали 160 кг.
Проведя еще 4 силовых и 4 многоповторных тренировки, результат стал 180 кг. С этим результатом я закончил этот год.
Теперь о самих тренировках.
В день многоповторки, основной упражнение скоростной жим лежа без паузы. Делаем жимы с весом 40-55% от безэкипировочного максимума, и добавляем еще резину. Резину использовали 3 видов на каждой тренировке. Начиная от самой узкой желтой, заканчивая черной. В следующей тренировке к черной мы добавляли желтую, на третей тренировке мы добавляли к черной красную, а уже на 4 тренировке, крайней в цикле, мы добавляли красную и желтую.
Теперь о методике выполнения. Опускаем штангу быстро, и быстро переключаемся на подъем штанги, 1-2 сек чтобы опустить и поднять. Делайте 9 подходов по 3 повтора. Используя 3 - подхода широкий хват, 3-подхода средний хват, и 3 подхода узкий хват.
Пример первой нашей тренировки (многоповторная)
На штанге 70 кг, первый подход без резины. 1 рабочий подход включает в себя 9 подходов по 3 повторения в каждом.
3 повторения широким хватом, делаем 3 подхода. 3 повторения средним хватом, делаем 3 подхода. 3 повторения узким хватом, делаем 3 подхода. На выполнение рабочего подхода должно уходить 3-5 сек. Отдых между подходами 30. Время работы около 5 минут.
Итого за 5 минут у нас получается 27 быстрых жимов, 1890 кг, первый подход. через 5 минут, начинается второй подход, вес тот же, прибавляется желтая резина. Затем третий подход, желтая меняется на красную, и в четвертом, мы красную меняем на черную. По итогу 7560 кг за 35 минут. Скажу сразу, на 7 подходе в упражнении, когда пойдет жим узким хватом, вам понадобится страхующий, трицепс к тому времени уже начнет отказывать, лучше подстраховаться.
После этого жима, мы разбираем штангу до пустого грифа, и начинаем делать жим пустого грифа на 100 раз, в идеале чем меньше остановок во время выполнения тем лучше ( отдыхать можно с штангой на груди) Если справились за раз, в следующую тренировку к пустому грифу лучше добавить желтую резину. Первые 100 жимов мы делаем широким хватом. через 5 минут отдыха начинаем делать 100 жимов средним хватом, еще через 5 минут, 100 жимов узким хватом. По итогу за час у нас получается 13650 кг. По началу будет очень трудно, особенно с стабилизацией.
После этого мы идем делать по 2 силовых упражнения на трицепс, плечи, спину. Делаем 2 подхода с максимальным весом до отказа. И на этом тренировка заканчивается.
Во второй тренировочный день (силовая тренировка), основным упражнением идет жим лежа с паузой на груди. Делаем жимы с весом 55-65% от безэкипировочного максимума, и добавляем еще сверх резину. Резину использовали 3-6 видов на каждой тренировке. Начиная от самой узкой желтой, заканчивая зеленой (дойдя до зеленой резины, мы заканчивали цикл).
Теперь о методике выполнения. Опускаем штангу медленно, выдерживаем паузу (1-3 сек) переключаемся на подъем штанги, подъем стараемся делать максимально быстро. Делаем 3 повторения широким хватом, 3 повторения средним и 3 повторения узким. Отдых между повторениями допустим 2-3 минуты.
Пример нашей силовой тренировки.
На штанге 90 кг, первый подход без резины, и без отдыха, пожал сменил хват пожал сменил хват. Первый подход это 9 повторений. Во втором подходе добавив резину, так же выполняем 3 жима ( мы работаем в 2-3 человека, отдых между жимами, время работы напарника). 3 повторения широким 3 повторения средним и 3 повторения узким хватом. В силовом жиме с узким хватом все не так однозначно как в многоповторном, после черной резины, жим узким хватом становится травмоопасным, поэтому, хват меняется. Широкий - указательный палец на риске, средний- между указательным и безымянным пальцами, а узкий- по мизинцу.
По итогу, в идеале, не считая работы без резины должно получится 3 рабочих подхода. Рабочим мы считаем работу с той резиной, на которой мы смогли прожать 3 широким 3 узким и 3 средним. К примеру, справились с жимом черной резины, сделали все 9 повторений, перешли на фиолетовую (либо к черной добавили желтую или красную), и на широком у вас 3 повторения, на среднем 2, на узком тоже 2 или вообще не одного, возвращаемся обратно на черную, и работаем на ней 3 подхода. Это тяжелая тренировка, длится будет больше 2 часов, поэтому мы с собой берем горький шоколад и чай. Без него вообще не идет). После крайнего рабочего подхода, мы делаем по одному жиму, разными хватами, с более жесткой резиной( посмотреть как вообще ощущается). Итог первого упражнения, разминочный 810кг, дальше 3 подхода с разной резиной это еще 2430 кг, затем рабочие подходы так же 2430 кг, итого 5670 кг. После собираем штангу до 100 кг, делаем 3 подхода по 10 повторений, каждый подход разный хват, отдых работа наших товарищей. К этой штанге мы не добавляем резину, жим выполняем не быстро и не медленно, 15-20 секунд на 10 повторений. Это нам даст еще 3000 кг. По итогу 8670 кг. Меньше чем в день многоповторки, однако средний вес штанги в многоповторке был примерно 33 кг, а тут средний вес штанги 96 кг, это все идет без учета резины.
Закончив жать мы переходим делать по одному упражнения на трицепс, плечи, спину. Делаем 10-12 подходов ( на каждую группу) с небольшим весом до отказа.
По такой схеме мы тренировались, и каждый месяц мы прибавляли. После таких тренировок вес штанги в 200 кг (привел в пример, в экипе тепрь только после 250 тяжело штанга лежит, но не так тяжело как раньше 200) не ощущается, просто лежит, просто давит, но не более.
Чтож всех благ, успехов на тренировках, берегите себя.
Будут вопросы, пишите))