Тема не новая, но регулярно всплывает, когда наступает либо пора отпусков (летний период), либо новогодние праздники. В связи с этим клиенты практически все, как один задаются вопросом, как не набрать лишние кг. Решения безусловно есть, но не все готовы идти на компромисс, но это уже отдельная статья.
Особенно, тема эта актуальна, когда ограничения связанные с COVID ослабли и есть большой шанс посетить друзей в других городах или странах (чуть сложнее), а при условии, что вы с ними давно не виделись, то совсем не хочется себя ограничивать.
Собственно начнем сначала, как всегда с науки и посмотрим, что она нам говорит на этот счет. В популярных статьях, часто принято ссылаться на исследование, в котором принимали участие 195 взрослых человек, правда срок данности ему 20 лет. Но тем не менее, там было обнаружено, что участники набрали в среднем 0,5 кг во время праздников. Но диапазон изменения веса был широким: от потери 9,3 кг до набора 8 кг. Те кто умудрились потерять, они очень уникальные люди.
У меня на практике максимальный набор составлял 7 кг и это было катастрофой, просто человек эти 7 кг терял полгода. Понятное дело, что там далеко не все жир, но для человека был удар.
В современных исследованиях говорится о том, что вес увеличивался в среднем на 1,35% в декабре и начале января. Затем вес участников снизился в период с середины января по март, но остался на 0,35% выше, чем вес перед Рождеством. Эти результаты показывают, что неплохо бы внести некоторые изменения во время праздников, чтобы избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе.
В целом понятно, что желательно держать себя в руках и есть более грамотно, теперь приступаем к советам, которые проверены на практике.
Вот четыре совета:
1. Ешьте осознанно
Осознанное питание — это есть медленно, не отвлекаясь на телефон или телевизор. Это включает в себя задействование всех ваших чувств, обращая внимание на внешний вид, запах и вкус пищи, а также распознавая сигналы физического голода и сытости (насыщения). Получайте удовольствие от процессов еды, тем более в праздничные дни, когда вас никто не гонит.
Вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы осознать, что вы сыты. Замедляя время приема пищи, осознанное питание помогает предотвратить переедание и даже дискомфорт или проблемы с желудком.
Если в итоге вы съедите за праздничным столом больше, чем нужно, то не беспокойтесь об этом. Пары дней не достаточно, чтобы заплыть жиром, лучше оставьте эти дни в покое, но сосредоточьтесь на своих привычках, которые принесут результат в дальнейшем. Первая привычка - это осознанное питание.
2. Избегайте употребления продуктов с грубой степенью обработки
Об этом постоянно пишут все и говорят про это все, но так или иначе стоит на них обратить внимание. Грубая ступень обработки включает в себя - расфасованные продукты и напитки, в состав которых, как правило входит более пяти ингредиентов, эти ингредиенты даже произносить сложно. В данном случае можно попасться на удочку, они могут включать в себя - диетические продукты (ароматизированные обезжиренные йогурты). Ультраобработанные продукты созданы для того, чтобы нам было трудно контролировать, сколько мы едим.
Важный момент, что в основе похудения, так или иначе лежит дефицит калорий, если у вас есть дефицит, то вы будете худеть, независимо от продуктов. Но, в данном случае стоит обращать внимание на то, что данные продукты усиливают чувство голода и, если вам сложно справиться с этим чувством, то стоит от них отказаться.
Это не просто слова, а слова подкрепленные исследованием - в котором 20 молодых людей в случайном порядке в течение двух недель кормили ультрапроцессированной или необработанной пищей, подобранной с примерно одинаковым содержанием питательных веществ. Результаты показали, что одни и те же люди потребляют примерно на 500 калорий больше, когда они находятся на ультрапроцессированной диете. Те же люди набрали 0,9 кг во время ультрапроцессированной диеты и потеряли 0,9 кг во время необработанной диеты.
Поэтому, если есть возможно отказаться, то откажитесь, если нет, то не забывайте о чувстве голода.
3. Выходите на улицу и двигайтесь каждый день
Это стандартная схема для похудения, некоторые культивируют идею, что хочешь похудеть, то больше двигайся, но это не совсем так, есть много нюансов. Так или иначе активность в новогодние праздники очень важна, вам нужно будет тратить калории, которые потребили в период праздников и двигательная активность вам в помощь. Помимо этого, выход на улицу для прогулки, встречи или телефонного звонка, а также для встречи с друзьями или семьей также может способствовать психическому благополучию, на этот счет также достаточно исследований.
4. Если вы пьете, делайте это в умеренных количествах
Самое главное, вот такое ощущение, что есть люди, которые ждут Новогодних праздников, чтобы выполнить годовой план по употреблению спиртного (ставьте палец вверх, если знаете таких людей).
Что говорят исследования на этот счет?
Исследования показывают, что употребление алкоголя от легкого до умеренного - не связано с увеличением веса и соответственно наоборот, чем больше пьем, тем больше едим и толстеем. Исследований десятки, а то может и сотни, но выводы вполне себе логичные.
Подытоживая: примите решение в пользу того, чтобы наладить здоровые отношения с едой в эти праздничные дни. Осознанное употребление цельных продуктов помогает нам понять, как еда может сделать нас здоровее, счастливее и при этом мы избежим набора веса. Но, если прям уж хочется съесть что-то вкусненькое, то не отказывайте себе в этом, просто не забывайте о том, что все нужно делать в меру.
Не знаете, как грамотно питаться, тренироваться или не хватает мотивации, обращайтесь - Вконтакте.
Рацион питания для похудения на 1500 ккал и 1350 ккал, можно приобрести по ссылке - Вконтакте.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился.
похудение #онлайнтренер #фитнес #персональный тренер #тренировки