Тревогу часто не воспринимают как серьезную психологическую проблему. Кажется, ну что такого: попереживали больше обычного — ничего страшного, с каждым такое бывает. Однако если это состояние не уходит, комфортно жить становится невозможно: страдает сон, падает продуктивность на работе, любые повседневные дела становится выполнять все труднее.
Даже небольшой, но постоянный стресс может привести к проблемам со здоровьем, в том числе психическим. К счастью, этого можно избежать: о том, как это сделать, мы поговорили с дипломированным психологом Ольгой Селетковой — она уже 15 лет помогает людям разбираться в их душевных переживаниях.
Рекомендация №1: нормализуйте режим сна
Не секрет, что лучшее лекарство от тревожности — это хороший сон. Ночью организм вырабатывает гормон кортизол, который борется со стрессом. А еще — соматотропин, помогающий нервной системе восстановиться. Плюс выспавшийся человек в целом чувствует себя гораздо спокойнее и увереннее.
Однако многим сложно настроить правильный режим. Поэтому лучший вариант — просто ложиться в период с 22:00 до 02:00, когда организм активно вырабатывает гормон мелатонин, помогающий уснуть. Только важно заранее убрать подальше все гаджеты и не смотреть телевизор — голубое излучение мешает его выработке.
Главное правило: ложиться и вставать нужно в одно и то же время — так режим быстро придет в норму и организму станет гораздо легче бороться со стрессом. Причем идеальная продолжительность сна — 8 часов. Меньше — уже недосып, больше — тоже плохо, будут неприятные последствия вроде головных болей или проблем с давлением.
Рекомендация №2: ищите больше положительных эмоций
Тревога заставляет нас зацикливаться на волнующих событиях, а в итоге страх и негативные мысли поглощают сознание целиком. Стоит разорвать этот порочный круг — даже если что-то вызывает сильный стресс, нужно помнить, что в жизни есть поводы и для радости. Нужно использовать каждую возможность себя чем-то развлечь.
Займитесь тем, что вызывает у вас искренний интерес и положительные эмоции. Возможно, вы давно себе в чем-то отказывали — например, отлично помогают встречи с друзьями, походы в театр, новые хобби, семейные обеды, просмотры и обсуждения фильмов.
Рекомендация №3: чередуйте умственную работу с физической
Когда вы заняты физической нагрузкой, то работают мышцы и отдыхает мозг. А пока напрягаете голову, восстанавливается мышечный тонус. Простое чередование деятельности способно быстро наладить работу обменных процессов, что помогает восстановиться и нервной системе.
Плюс во время физических упражнений организм активно выделяет эндорфины, ответственные за хорошее настроение. А уровень гормона стресса снижается. Даже 30-минутная зарядка помогает чувствовать себя намного спокойнее в течение нескольких часов.
Спорт не спровоцирует и не усилит тревогу из-за учащенного пульса и прерывистого дыхания. Главное — не перенапрягаться. Достаточно в среднем трех-четырех занятий в неделю по полчаса. И лучше выбирать активность, которая вам действительно нравится: бег, теннис, танцы или велосипедные прогулки.
Рекомендация №4: регулярно медитируйте и правильно дышите
Чувство тревоги напрягает одновременно наш мозг и наше тело. В организме скачет уровень гормонов адреналина и кортизола, повышается кровяное давление — в итоге не получается сосредоточиться. А медитация — отличный способ этому противостоять. Она дает возможность сконцентрироваться на себе: отстраниться от проблем, расслабить мышцы, погрузиться в телесные ощущения и дать мозгу отдохнуть.
Особенно эффективно работают дыхательные техники. Из-за тревоги мы начинаем быстро и поверхностно дышать, поэтому верно и обратное: размеренное и глубокое дыхание успокаивает. Если никогда раньше не пробовали, у Ольги Селетковой есть бесплатная авторская аудиомедитация для новичков — она помогает эффективно отдохнуть, снять усталость и найти умиротворение.
Более продвинутый вариант — медитация на заземление. Она помогает наполнить себя энергией и зарядиться уверенностью в текущих нестабильных обстоятельствах. Во время занятий налаживается связь между вашим телом, эмоциями и сознанием — это помогает буквально почувствовать опору под ногами, которая так необходима сейчас каждому. При регулярной работе над собой можно избавиться от стресса надолго.
Если вас точит постоянное волнение или тревога, не стоит это игнорировать. Чтобы исправить ситуацию, нужны только коврик, ноутбук и ваш слух. Закажите медитацию на заземление и следуйте остальным рекомендациям из статьи — уже через месяц вы будете чувствовать себя гораздо лучше.