Переживания часто идут рядом с бессонницей — они тесно связаны и взаимно усиливают друг друга. Но не всегда надо сразу бежать за таблетками. Для начала можно попробовать бесплатное средство, которое тоже работает.
По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, чтобы понять, почему нам иногда трудно справиться со стрессом, надо посмотреть на животных. Последовательность такая: в ответ на конкретный раздражитель у животных выделяются гормоны стресса, которые далее разрушаются работой мышц при физической нагрузке. У людей, как правило, второй этап отсутствует.
Роман Бузунов
Сомнология
Врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, Заслуженный врач РФ, д.м.н.
— Мы переживаем, гормоны выделяются, но никакой мышечной работы за этим обычно не следует. Если физической нагрузки нет — получается такой синдром 3-х кресел: кресло на работе, в машине и дома перед телевизором, — объяснил Роман Бузунов подписчикам своего канала.
Поэтому, как считает специалист, лучшее лекарство против стресса и бессонницы, с ним связанной, — регулярные физические нагрузки. Например, доктор советует:
ходить по 10 000 шагов в день;
давать себе аэробные нагрузки по 30 минут в день минимум 3 раза в неделю. При этом надо нагружать себя так, чтобы пульс относительно здорового человека достиг его субмаксимального показателя. Высчитывается он так: 180 минус возраст. К примеру, для 30-летнего человека субмаксимальный пульс 150.
— Полчаса в день такой высокоинтенсивной нагрузки сравнимы по своему действию с современными транквилизаторами, снотворными, антидепрессантами и нейролептиками. Но некоторые предпочитают таблеточку проглотить, а не спортом заниматься, — говорит сомнолог.
Начинать любые упражнения, по словам эксперта, лучше не ранее чем через полчаса после пробуждения — надо, чтобы организм пришел в норму после сна. А заканчивать спорт лучше не позднее чем за 2 часа до сна.
Читайте также
В списке оптимальных для сна и спокойствия видов аэробных нагрузок Роман Бузунов назвал:
плавание,
бег,
велотренажер,
беговую дорожку,
шейпинг.
— То есть все то, что нагружает большие группы мышц. А вообще, идеально для снятия стресса, если во время занятий надо концентрировать внимание. Допустим, гонки, лошади, рафтинг, большой теннис — там есть и физическая нагрузка, и концентрация внимания, — добавил Роман Бузунов.
Читайте также
6 пищевых привычек, мешающих спать
Да, наши пищевые привычки могут спровоцировать бессонницу. Особенно вечерние. Специалисты назвали некоторые из самых вредных для сна.
Пить напитки, в которых много кофеина. А это не только кофе. Вы можете не пить его во второй половине дня, а вот чашечка чая после ужина — только кажется безобидной привычкой. Кофеин, который есть как в черном, так и в зеленом чаях, блокирует рецепторы мозга для аденозина — химического вещества, способствующего сну.
Каждый день пить энергетики. В них тоже содержится кофеин, а также и другие стимулирующие вещества. Да, сначала вы действительно почувствуете прилив бодрости, но потом это может обернуться бессонницей и другими проблемами со здоровьем. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная, желудочно-кишечная и мочеполовая системы.
Есть острую еду на ночь. Если у вас такие вкусовые предпочтения, будьте готовы к приступам изжоги — переборщить с приправами очень легко. А изжога чаще всего усиливается именно перед сном, когда вы ложитесь в кровать — желудочной кислоте становится легче подниматься вверх по пищеводу, вызывая боль и чувство жжения.
Злоупотреблять насыщенными жирами в рационе. Например, сливочным маслом, сливками или сыром. Чем больше такой еды, тем выше вероятность, что вы будете страдать от бессонницы.
Есть много рафинированных углеводов. Это повышает риск развития ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. В этот список можно добавить еще один «бонус» — бессонницу.
Отказываться от продуктов, богатых магнием и витаминами. Чтобы сон был крепкий, считается, что в рационе обязательно должны быть продукты с магнием. А им богаты бананы, тыквенные семечки, орехи, темный шоколад и авокадо. Также для хорошего сна важно почаще включать в свое меню продукты с кальцием, витамином D и витамином К.