Учимся расслабляться
Очень важно освоить эти навыки в спокойном состоянии, чтобы вы могли воспользоваться ими во время приступа. Начинать медитировать, когда вас уже колбасит - это также эффективно, как махать руками, когда вы летите к земле без парашюта. Вроде бы лучше, чем ничего, но вряд ли поможет. Тренируйтесь заранее. Ежедневные дыхательные и/или медитативные практики помогут вам быстро расслабиться и контролировать свои панические мысли.
Метод "безопасное место"
Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали себя максимально спокойно и уверенно. Что это была за ситуация? Где вы находились? Кто и что вас окружало? Вспомните и проживите, прочувствуйте это состояние.
Если не приходит на ум реальное воспоминание о таком месте, то можно его просто сочинить: вообразите себе своё «безопасное место», где вам ничто не угрожает, где вы чувствуете себя максимально защищенно и комфортно. Продумайте это место в деталях: чем пахнет, какие звуки слышны. Это открытое пространство или закрытое помещение, есть ли кто-то рядом с вами, чем вы любите заниматься в этом месте и так далее.
Мозг не отличает фантазию от реальности, поэтому он поверит, что вы действительно там.
И благодаря этому вы успокоитесь. А чтобы в будущем быстрее входить в ресурсное состояние покоя, вы можете заякорить его. Свяжите воспоминание с триггером (ассоциация): что-то, что всегда будет у вас под рукой. Это может быть любой предмет, визуальный или слуховой образ, слово, звук или движение. Повторяйте связку «воспоминание - акцент на триггере», и скоро вам не нужно будет прикладывать особых усилий, чтобы почувствовать спокойствие. Достаточно будет обратиться к триггеру. И обязательно тренируйте этот навык в спокойном состоянии, например, перед сном, чтобы научиться быстро погружаться в своё безопасное пространство. В разгар тревоги учиться не время, только отточенный навык поможет справиться с паническим состоянием.
Если вам близко творчество, можно прибегнуть к арт-терапии и зарисовать этот образ. Неважно, насколько похоже или подробно у вас это получится, главное, «зафиксировать» в образе то, что вы почувствовали.
Переключение внимания
- Запишите мысль, которая тревожит, и 10 раз прочитайте ее наоборот.
- Считайте, например, от 100 в обратном порядке или отнимайте от 100 по 13.
- Сконцентрируйтесь на любом предмете из внешнего мира и детально описывайте его в течение 1–2 минут.Еще можно заняться чем-то приятным для вас и проговаривать каждое действие: «Сейчас я буду… Потом я…»
Важно:
- Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, не позволяя себе застревать в обдумывании катастрофических сценариев будущего. Излишне концентрируясь на тех вещах, которые находятся вне зоны нашего контроля и влияния, мы лишь усиливаем свою тревогу и сталкиваемся с фрустрацией и подавленностью.
- Концентрируйтесь на том, что вы можете сделать для себя и людей вокруг вместо того, чтобы задаваться вопросами о том, почему и зачем так происходит.
- Простые действия (например, уборка в доме и поддержание порядка) очень хорошо помогают вернуть разум в текущий момент: это успокаивает и даёт чувство опоры.