Можно ли подтянуть ягодицы за 5 минут в день? Можно, если у вас есть гиря и желание заниматься регулярно.
🔻Отметим сразу, что ягодицам нужно уделять 2-3 дня в неделю, включив в тренировку 3-4 упражнения. Количество повторов в каждом упражнении 10-15 (в зависимости от веса снаряда), в идеале 3-4 подхода на каждое упражнение.
🔻Для выбора веса снаряда ориентируйтесь на свою начальную подготовку. Новичкам-женщинам подойдут гири 4-8 кг, мужчинам 10-14; первоначальная задача – укрепить мышцы и связки путем большого количества повторений (до 25) всего с одним подходом к упражнению.
С ростом прогресса увеличивайте вес снаряда, уменьшайте количество повторений с добавлением нескольких подходов.
🔻Для увеличения массы достаточно 1-2 тренировок в неделю, тем, кто хочет похудеть и добиться рельефа - 3 тренировки.
Лучшие упражнения с гирей для ягодиц
Румынская тяга
Это упражнение служит для изолированной прокачки бицепсов бедра. Для его выполнения нужна одна гиря.
❗ Обратите внимание: корпус надо опускать практически до параллели с полом (почувствуйте, как растягиваются двуглавые мышцы бедра). Таз отводите назад, смещая центр тяжести на пятки. Не округляйте спину. Вдох – опускаетесь, выдох – выпрямляетесь.
Румынская тяга на одной ноге
Более подготовленным атлетам можно выполнять румынскую тягу на одной ноге, ведь для его выполнения необходимо иметь проработанные глубокие мышцы-стабилизаторы, которые тут будут отвечать за равновесие (но можно использовать опору).
❗ Обратите внимание: выполняйте упражнение до образования всем телом горизонтальной линии, работайте плавно. Вдох – опускаетесь, выдох – выпрямляетесь.
Приседания сумо
Техника приседаний с гирей развивает не только квадрицепсы, но и ягодицы, бицепсы бедра Кроме того, в упражнении задействованы стабилизаторы - мышцы спины и живота.
❗ Обратите внимание: стопы должны стоять шире таза, носки быть развернутыми по диагонали. Колени необходимо удерживать по направлению носков, а бедра доводить до параллели с полом, не заваливая туловище. Вдох – отведение таза назад, выдох возвращение в исходное положение.
Выпады, выпады назад, выпады со скручиванием
Вы можете использовать любой вариант выпадов с одной и двумя гирями.
❗ Обратите внимание: следите за градусом сгибания колена – 90 градусов, один снаряд можно зафиксировать у груди, а можно перекладывать из руки в руку в зависимости от ноги выпада.
Выпады в сторону
Для этого упражнения нужна одна гиря, оно способствует прокачке приводящей поверхности бедра.
❗ Обратите внимание: опорная нога сгибается под 90 градусов. Гири можно удерживать на прямых руках, а можно у груди. Вдох – выпад, выдох – вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик и ягодичный мостик с опорой
Изолирующее упражнение для бицепсов бедра и ягодиц. В качестве утяжелителя в нашем случае выступает гиря.
❗ Обратите внимание: пятки ставьте ближе к тазу. Если испытываете дискомфорт от гири на нижней части живота, то под гирю можно положить полотенце. Выход – подъем туловища и бедер до уровня прямой диагональной линии (обычный ягодичный мостик) и параллели с полом (при мостике с опорой), вдох – опуститься в исходное положение.
Вот так простыми, но регулярными упражнениями вы сможете подтянуть ягодицы дома или в Академии гиревого спорта 💪