Все мы отличаемся по скорости сжигания жира.
Для того чтобы сжигать быстрее жир нам надо знать какие факторы на это влияют.
Зная это мы можем создать такие условия чтобы наш организм быстрее сжигал жир.
Почему у нас тратится жир.
Чтобы обеспечить организм энергией вовремя выполнения физической работы.
Во время выполнения физической работы наш организм может получать энергию в из двух основных источников.
Это запас гликогена и жирные кислоты.
Есть такое мнение, что сначало надо использовать весь запас гликогена и только потом организм приступит с жиросжиганию.
Но на самом деле это не так.
Сжигания жиров наступает при нагрузках с малой и средней интенсивностью, тогда когда запас гликогена еще даже не тронуты.
Данные говорят о том что максимальная скорость сжигания жира лежитв диапазоне 45%-75% процентов от максимального потребления кислорода.
Максимальное потребление кислорода это такая величина которой измеряют интенсивность физической нагрузки.
У каждого человека максимальное потребление кислорода разное.
На максимальное потребление кислорода человек выходит тогда когда он бежит с максимальнй скоростью.
Силовые упражнения задействуются другие мышечные волокна которые используют чисто глюкозу.
При силовой работе кислород мышцам практически не нужен.
А вот если вы бежите или совершаете другие виды медленной циклической работы то там энергия, в основном, образуется за счет окисления разных субстратов в присутствии кислорода.
И так! При 45%-75% от вашего максимального потребления кислорода наблюдается самое активное зажигание жира.
На графике видим:
- красненым % сжигания жира.
- черным по горизонтальной оси %
от максимального потребления кислорода.
- синим % использования глюкозы.
Мы видим что в покое или при минимальной физической нагрузки обеспечение энергетических процессов идет в основном за счет сжигания жиров.
По мере возрастания физической нагрузки процент утилизации жиров падает.
Глюкоза в покое вообще почти не тратятся.
Она начинает интенсивно тратиться примерно от уровня 40% VO2max.
Приблизительно на уровне 65% от максимального потребления кислорода линии сходятся.
Дальше доля жиров в обеспечении работы падает, а доля углеводов возрастает.
45%-65% - это среднее по больнице. У кого-то минимум может быть 30%, а у кого-то максимум 90%.
Основная суть ясна. Чем более интенсивная нагрузка тем меньше она выполняется за счет окисления жиров и соответственно чем менее интенсивная нагрузка тем больше процент жиров в обеспечение энергетических потребностей.
Таким образом из этой таблицы понятно что для того чтобы обеспечить максимальное потребление жиров нам надо находиться где-то взоне до перекрестия
Как происходит механизм переключения?
Существует такое вещество как карнитин, который нужен для того чтобы переносить жирные кислоты через мембрану митохондрий, чтоб получилось энергия.
После переноса карнитин возвращается на внешнюю мембрану, чтоб захватить новую ЖК.
Таким образом карнитин у нас как челнок курсирует то туда то сюда.
И так происходит до тех пор пока в клетке не нанакапливается достаточно много пирувата.
Пируват - это конечный продукт гликолиза (расщепления глюкозы).
А это всегда возникает при интенсивной мышечной работе.
Пируват достигает определенное величины, ферментироуется, соединяется с корнитином и превращается в ацетилкарнитин.
И этот ацетилкарнитин уже не может переместиться на внешнюю мембрану.
Соответственно никакого карнитина уже на поверхности митохондрии не будет.
А раз карнитина нет, то и не кому перетаскивать ЖК в митахондрию.
Таким образом у нас регулируется окисление жиров.
Как только наши клетки переходят на интенсивную работу, на гликолиз, когда кислорода уже не хватает, когда начинается одышка, жир перестаёт сгорать.
Получается, что для оптимального жиросжигания необходимо не переступать черту перекрестия как на графике.
Каким образом определить это максимальное потребление кислорода?
Сдать тест. Но, это если вы профессиональный спортсмен.
Для нас, обычных людей знать до сотой процента знать не обязательно.
Достаточно держать свою физическую нагрузку так чтобы у вас не было одышки.
То есть если вы можете разговаривать с некоторым напряжением и не захлёбываться фразами, то это как раз тот уровень потребления кислорода который вам нужен.
для того чтобы увеличить скорость сжигания жира надо сделать этот жир более доступным
Самое интересное что наши мышцы в течение первых полутора часов работы используют в качестве источника энергии не подкожный жир, а тот жир который запасен уже в мышцах в виде триглицеридов.
Он откладывается в медленных мышечных волокнах и чем более тренирован человек тем больше у него запас в мышцах триглицеридов.
Они находятся рядом с митохондриями и очень быстро активизируются катехоламиными то есть адреналином и другими стрессовыми гормонами которые активируют липолиз.
Существует такой протокол продвинутых спортсменов.
В начале тренировки сделать несколько серий интенсивной работы на грани анаэробного порога, тоесть с одышкой для того чтобы активизировать выброс адреналина и прочих гормонов.
Которые мобилизируют ЖК. Получается , что энергия уже доступна и готова использоваться.
Потом переходим на нагруз низкой интенсивности начинает жиросжигание.
Ну а если вы не подготовлены, то вам нет необходимости делать высокоинтенсивные подходы, а просто начинайте ходить или бегать или плавать что вам больше по душе соблюдая сказанное выше.
Кроме того вы можете повлиять на способность организма окислять жиры, своей диетой, регулярными тренировками, а для продвинутых подойдет кратковремменная кето диета.
Возникает вопрос, а можно ли добавить лкарнитин и продолжить высокоинтенсивную нагрузку, так как можно подумать, что "выключение" жиросжигания происходит из-за дефицита карнитина на поверхности метахондрии.
Нет, не получится. Так как он еще быстрее будет связываться и превращаться в ацетилкарнитин.
Если информация была полезной, то не поленись тыкнуть лайк.
Работы была проделана большая и лайк лучшая благодарность.