С точки зрения питания орехи – это съедобные семена растений в твердой оболочке. Они объединяют несколько разных ботанических классов:
- Настоящие орехи отвечают ботаническому определению класса орех: это плоды растений в твердой скорлупе. В эту группу входит лесной орех, а также каштаны и желуди.
- Костянки — сочные, мясистые плоды, окружающие семя в твердой оболочке. Из известных нам орехов к ним относятся грецкие, пекан, миндаль и кешью. Также в эту группу входят вишни, абрикосы и персики.
- Семена голосеменных растений по определению не заключены в оболочку. Это хвойные растения, древнейшие на планете. В пищу употребляются кедровые орехи (семена кедровой сосны) и орехи гинкго.
- Прочие виды орехов относятся к самым разным ботаническим группам. Например, бразильский орех ботаники относят к зернам, потому что внутри плода они разделяются на 3-4 дольки, а арахис – представитель семейства бобовых. По кулинарной классификации он относится к орехам, но в биологическом смысле ближе к фасоли или гороху.
Подавляющее большинство орехов растет на деревьях или кустарниках. Исключение составляет арахис, произрастающий под землей.
Главное достоинство орехов – высочайшая питательная плотность: процент витаминов, белка и ненасыщенных жирных кислот на единицу калорий. Ещё одно преимущество – удобство: их можно брать с собой, использовать в качестве перекуса. Пожалуй, главный недостаток – высокая калорийность: например, 100 грамм миндаля содержит 578 калорий. Приходится тщательно следить за размером порций, но это с лихвой искупается пользой для сердца.
Сколько орехов нужно есть в день?
Европейское кардиологическое общество рекомендует съедать в день 30 грамм несоленых орехов. Этого достаточно для эффективной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Одно из крупнейших и известнейших исследований влияния диеты на сердечное здоровье, испанское исследование PREDIMED, показало, что регулярное потребление орехов (в исследовании использовалась смесь из грецких орехов, фундука и миндаля) значимо снижает риск смертности от сердечно-сосудистых причин.
Какие орехи самые полезные?
Наиболее популярные и исследованные виды орехов:
Миндаль
Миндаль – одно из старейших культурных растений и, вероятно, старейший орех, выращиваемый в пищу. Он крайне богат витамином Е: порция в 30 грамм содержит 37% дневной нормы этого витамина. Также миндаль – ценный источник белка. Миндальное молоко еще в средние века использовалось в пост, как замена коровьему.
Состав на порцию (30 грамм): калорийность - 161 ккал, углеводы -- 6,1 г, белок -- 5,9 г, жиры - 14 г (преимущественно ненасыщенные жирные кислоты), клетчатка - 3,4, витамин Е 7,4 мг (37% дневной потребности), марганец - 0,6 мг (32% дневной потребности), магний - 75,7 мг (19% дневной потребности), витамин В2 - 0,3 мг.
Благодаря высокому содержанию фитостеролов миндаль помогает снизить общий уровень холестерина и холестерина низкой плотности, в том числе у больных преддиабетом. Фитостеролы – это биологически активные вещества, которые у растений выполняют ту же роль, что холестерин у животных: служат строительным материалом для клеточных мембран. В питании человека фитостеролы важны для профилактики сердечных заболеваний.
Есть исследования, что регулярное потребление миндаля защищает от рака груди и положительно влияет на память, повышает чувствительность к инсулину. В 2022 году авторитетном научном журнале The American Journal of Clinical Nutrition было опубликовано исследование, что 56 грамм миндаля в день благотворно влияет на кишечный микробиом. Оно повышает производство короткоцепочных жирных кислот, улучшающих функцию клеток толстого кишечника. Они более эффективно усваивают питательные вещества и нормализуют работу иммунной системы.
Грецкий орех
Этот орех растет преимущественно в Средней Азии. В Россию его завезли греческие купцы, отсюда и название. Грецкие орехи богаты белком, а также марганцем, медью и магнием.
Состав на порцию (30 грамм): калорийность - 183 ккал, углеводы - 3,8 г, белок - 4,3 г, жиры - 18,3 г, клетчатка 1,9 г, марганец - 1 мг (48% дневной потребности), медь - 0,4 мг (22% дневной потребности), магний - 44,2 мг, фосфор - 96,9 мг. Грецкие орехи исключительно богаты ненасыщенными жирными кислотами омега-3, противостоящими хроническому низкоуровневому воспалению.
Грецкие орехи положительно влияют на работу мозга, помогают снизить уровень холестерина в крови и благотворно воздействуют на эндотелий (внутреннюю оболочку кровеносных сосудов). За счет этого грецкие орехи помогают регулировать артериальное давление.
Фундук
Фундук, он же лесной орех, с давних времен является символом плодородия. Он упоминается в Библии, в греческих и древнеримских источниках. Это отличный источник марганца, меди и других необходимых микроэлементов.
Состав на порцию (30 грамм): калорийность - 176 ккал, углеводы - 4,7 г, белок - 4,2 г, жиры - 17 г, клетчатка - 2,7 г, марганец - 1,7 мг (86 % дневной потребности), медь - 0,5 мг (24 % дневной потребности), витамин Е - 4,2 мг (21% дневной потребности), витамин В1 - 0,2 мг.
Вместе с миндалем, фундук наиболее эффективее в профилактике заболеваний органов кровообращение. Регулярное потребление этого ореха формирует благоприятный липидный профиль и повышает в крови содержание витамина Е, ответственного за регенерацию.
Кешью
Кешью – тропический орех, произрастающий в Индии и Южной Америке. Это ценный источник полезных поли- и мононенасыщенных жиров.
Состав на порцию (30 грамм): калорийность - 155 ккал, углеводы - 9,2 г, белки - 5,1 г, жиры - 12,3 г, клетчатка - 0,9 г, медь - 0,6 мг (30 % дневной потребности), марганец - 0,5 мг, магний - 81,8 мг (20% дневной потребности), фосфор - 166 мг (17 % дневной потребности).
Кешью богат антиоксидантами, защищающими от свободных радикалов и снижающими риск хронических заболеваний.
Орех макадамия
Макадамия – австралийский орех с очень твердой оболочкой. Среди других орехов она выделяется отчетливым сладковатым привкусом. Богата марганцем, ненасыщенными жирами и витамином В1.
Состав на порцию (30 грамм): калорийность - 203 ккал, углеводы - 2,2 г, жиры - 21,4 г, белки - 4 г, клетчатка - 2,4 г, марганец - 1,2 мг марганца (58% дневной потребности), витамин В1- 0,3 мг (23% дневной потребности), медь - 0,2 мг.
Исследования показали, что даже краткосрочное потребление макадамии позволяет снизить маркеры воспаления и оксидативного стресса, а также «плохого» холестерина низкой плотности.
Пекан
Орех пекан внешне очень напоминает грецкий, но крупнее и имеет продолговатую форму. Он широко распространен на юге США, в нашей стране выращивается в Крыму и на Кавказе. Пекан известен своей пользой для сердечно-сосудистой системы, как богатый источник марганца, других ключевых витаминов и минералов.
Состав на порцию (30 грамм): калорийность – 195 ккал, углеводы - 4 г, белки - 2,6 г, жиры - 20,3 г, клетчатка - 2,7 г, марганец - 1,3 мг (64 % дневной потребности), медь - 0,3 мг (17 % дневной потребности), витамин В1 - 0,2 мг (12 % дневной потребности), цинк - 1,3 мг, магний - 34,2 мг.
Регулярное потребление пекана регулирует липидный профиль крови, помогает бороться с хроническим воспалением и связанными с ним заболеваниями.
Фисташки
Фисташка известна человечеству с древних времен. Эти орехи обладают общеукрепляющим действием, из них готовят тонизируюзщий напиток заменитель кофе. Фисташка – чемпион среди орехов по содержанию белка.
Состав на порцию (30 грамм): калорийность – 161 ккал, углеводы - 7,8 г, белки - 6 г, жиры - 13 г, клетчатка - 2,9 г, медь - 0,4 мг (19 % дневной потребности ), марганец - 0,4 мг, виатмин В6 - 0,4 мг (18 % дневной потребности), витамин В1 - 0,2 мг, фосфор - 137 мг.
30-60 грамм фисташек в день нормализует липидный профиль, в частности снижает соотношение «плохого» холестерина низкой плотности к «хорошему» высокой плотности. Порция фисташек после употребления сладкого помогает поддержать нормальный уровень сахара в крови. Полифенолы в составе фисташек уменьшают оксидативный стресс и воспаление, а регулируют тонус кровеносных сосудов.
Орехи – мощный источник легко усвояемых макро- и микронутриентов. Есть исследования, что замена части красного мяса на орехи снижает заболеваемость сердца и сосудов. Благодаря своим антиоксидантным свойствам, орехи замедляют преждевременное старение, вызванное окислительным стрессом, а значит, продлевают молодость.
Для детей орехи – полезное лакомство, отличная альтернатива конфетам и сладостям. Содержащиеся в них микроэлементы полезны для роста и развития, а углеводы удовлетворяют потребность в сладком вкусе.
Есть ли вред?
Самое распространенное противопоказание – индивидуальная аллергия на орехи. Чаще всего встречается аллергия на арахис, но бывает также индивидуальная реакция на фундук. Она может спровоцировать перекрестные аллергические реакции на другие виды орехов: миндаль, грецкие орехи, кешью и фисташки. Последствия могут быть различными, от кожной сыпи до анафилактического шока, поэтому относитесь к незнакомым орехам с осторожностью.
Говоря о противопоказаниях и ограничениях, нельзя забывать о том, что орехи очень калорийны. Это именно тот случай, когда «больше – не значит лучше».
Как выбирать и хранить орехи
Орехи при покупке не должны иметь неприятного вкуса и запаха. Скорлупа должна быть целой, без трещин и сколов, ядра – без пятен и следов плесени. Если купленные орехи оказались прогорклыми, или пахнут плесенью, их нужно выкинуть или вернуть в магазин. Не пытайтесь их жарить, или обдавать кипятком: это бесполезно, орехи не только безнадежно испорчены, но и вредны для здоровья.
Скорлупа – природная защита ядра; целые орехи хранятся дольше. Чищеные орехи контактируют со светом и воздухом, от этого быстрее портятся. Чем выше содержание масла, тем короче срок хранения. По этой причине очищенные кедровые орехи лучше всего покупать в вакуумной упаковке: она защищает от воздуха.
Если вы помыли чищеные орехи после покупки, их нужно обязательно подсушить: во влажной среде быстрее размножаются микробы и плесень. Для просушки обжарьте орехи на сковороде без масла, или подсушите в духовке или микроволновой печи.
Орехи в скорлупе нужно мыть непосредственно перед очисткой и использованием. Иначе вода попадет в микротрещины на скорлупе, и орехи скорее испортятся.
Чищеные орехи впитывают влагу и запахи: храните их в месте, защищенном от влажности и неприятных запахов.
В продаже можно встретить ароматизированные орехи с добавлением соли, сахара и специй. Любая предварительная обработка влияет на содержание питательных веществ, зачастую повышает калорийность. По возможности выбирайте орехи без посторонних добавок, сырые или жаренные без добавления масла.
Как едят (и пьют!) орехи
Самые вкусные и полезные – сырые, свежеочищенные орехи как здоровый перекус в школе или на работе. В таком виде они сохраняют максимум питательных веществ.
Орехи широко применяют в кулинарии: добавляют в десерты, салаты и каши, выжимают масло. Миндальную муку поклонники низкоуглеводных диет используют вместо пшеничной для выпечки.
Ореховое молоко из миндаля, арахиса, фундука и грецких орехов – вкусный и полезный напиток, известный с древних времен. В последние годы он получил широкое распространение как здоровая альтернатива молоку животных. Его добавляют в кофе и утреннюю кашу, используют в кулинарных рецептах.
По материалам
1. Frank L J Visseren, et al. ESC Scientific Document Group, 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: Developed by the Task Force for cardiovascular disease prevention in clinical practice with representatives of the European Society of Cardiology and 12 medical societies With the special contribution of the European Association of Preventive Cardiology (EAPC), European Heart Journal, Volume 42, Issue 34, 7 September 2021, Pages 3227–3337, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehab484
2. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Fitó M, Gea A, Hernán MA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.
4. Wien M, Bleich D, Raghuwanshi M, Gould-Forgerite S, Gomes J, Monahan-Couch L, Oda K. Almond consumption and cardiovascular risk factors in adults with prediabetes. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3):189-97. doi: 10.1080/07315724.2010.10719833. PMID: 20833991.
5. Alice C Creedon, Eirini Dimidi, Estella S Hung, Megan Rossi, Christopher Probert, Terri Grassby, Jesus Miguens-Blanco, Julian R Marchesi, S Mark Scott, Sarah E Berry, Kevin Whelan, The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study, The American Journal of Clinical Nutrition, 2022;, nqac265, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac265
6. Ma Y, Njike VY, Millet J, Dutta S, Doughty K, Treu JA, Katz DL. Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial. Diabetes Care. 2010 Feb;33(2):227-32. doi: 10.2337/dc09-1156. Epub 2009 Oct 30. PMID: 19880586; PMCID: PMC2809254.
7. Tey SL, Brown RC, Chisholm AW, Delahunty CM, Gray AR, Williams SM. Effects of different forms of hazelnuts on blood lipids and α-tocopherol concentrations in mildly hypercholesterolemic individuals. Eur J Clin Nutr. 2011 Jan;65(1):117-24. doi: 10.1038/ejcn.2010.200. Epub 2010 Sep 29. PMID: 20877394.
8. Davis L, Stonehouse W, Loots du T, Mukuddem-Petersen J, van der Westhuizen FH, Hanekom SM, Jerling JC. The effects of high walnut and cashew nut diets on the antioxidant status of subjects with metabolic syndrome. Eur J Nutr. 2007 Apr;46(3):155-64. doi: 10.1007/s00394-007-0647-x. Epub 2007 Mar 21. PMID: 17377830.
9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB, Clayton EH. Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids. 2007 Jun;42(6):583-7. doi: 10.1007/s11745-007-3042-8. Epub 2007 Apr 17. PMID: 17437143.
10. Liana L. Guarneiri, Chad M. Paton, Jamie A. Cooper, Pecan-enriched diets decrease postprandial lipid peroxidation and increase total antioxidant capacity in adults at-risk for cardiovascular disease, Nutrition Research, Volume 93, 2021, Pages 69-78, ISSN 0271-5317, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2021.07.004.
11. Gulati S, Misra A, Pandey RM, Bhatt SP, Saluja S. Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial. Nutrition. 2014 Feb;30(2):192-7. doi: 10.1016/j.nut.2013.08.005. PMID: 24377454.