Разведение (разводка) рук с гантелями лежа — одно из самых популярных упражнений на грудные мышцы. Большинство программ для начинающих сочетают его с жимом лежа для тренировки груди. При правильном выполнении разведение гантелей является относительно безопасным упражнением.
Однако проблема в том, что разведение гантелей часто выполняется неправильно. Две самые большие проблемы заключаются в том, что люди используют слишком большой вес и слишком низко опускают руки. Обе эти вещи могут вызвать проблемы с плечами из-за перенапряжения. Слишком большой вес также может вызвать разрыв грудных мышц в положении полностью вытянутой руки, где грудные мышцы наиболее слабые.
🧩 Работа мышц при разведении гантелей
Основные мышцы, работающие в упражнении с гантелями:
1. Грудные мышцы
Представляют собой веерообразные мышцы, покрывающие верхнюю треть передней части туловища. Мышечные волокна берут начало на грудине, ключицах и ребрах и прикрепляются к верхней части плечевой кости (плечу).
Функция грудных мышц состоит в том, чтобы выводить плечо вперед по вертикали и вместе по горизонтали (аддукция).
2. Передние дельты
Различают три головки дельтовидных мышц:
- Передняя
- Медиальная (средняя)
- Задняя
Передняя головка дельты задействована в упражнениях, таких как жим лежа. Она также участвует, хотя и в меньшей степени, в разведении рук с гантелями лежа.
3. Трицепс
Трицепс — это трехглавая мышца на задней поверхности плеча. Его функция заключается в разгибании локтя. Вы активируете свои трицепсы, когда вытягиваете (разгибаете) руки в локтях.
🏆 Разведение рук с гантелями как делать
Шаги:
- Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
- Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
- Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
- Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
- Создайте максимальное усилие в конце движения.
- Повторите
🟢 Совет:
- Используйте умеренный вес, который вы можете контролировать.
- Не опускайте гантели ниже уровня туловища.
- Представьте, что вы обнимаете дерево.
8 лучших альтернативных упражнений с гантелями
🏆 1. Разведения гантелей на полу
Разведения на полу позволяют безопасно использовать более тяжелый вес, чем в стандартных разведениях гантелей. Пол не дает вам опустить руки ниже туловища.
🟢 Совет: сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, опуская гантели на счет «три».
🏆 2. Сведение рук в тяговом тренажере
Сведение рук в тяговом тренажере позволяет вам работать с грудными мышцами под разными углами, в зависимости от того, на какой высоте вы расположите шкивы. В результате вы можете согласовать движение с направлением мышечных волокон.
Тренировка на тяговом тренажере также оказывает постоянное напряжение на работающую мышцу во всем диапазоне движения, как в концентрической, так и в эксцентрической части движения.
🟢 Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы полностью распрямить грудные мышцы, а затем сильно их сжать в конечном положении.
🏆 3. Отжимания со слайдером
Отжимания со слайдером позволяют выполнять как горизонтальное, так и вертикальное движение в одном упражнении. Поместив ползунки под руки, вы сможете двигать руками внутрь и наружу во время выполнения отжиманий.
🟢 Совет:
- Если у вас нет ползунков, вы можете положить под ладони пару небольших полотенец или кухонных салфеток.
- Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
🏆 4. Жим Свенда
Жим Свенда — упражнение, придуманное норвежским силовиком и культуристом Свендом Карлсеном (Svend Karlsen). Упражнение обычно выполняется в конце тренировки грудных мышц, когда дельты и грудные уже утомлены. В работе также участвуют широчайшие, трицепсы, мышцы кора. Упражнение может выполняться стоя, сидя и даже лежа. В исходном положении, перед грудью ладонями сжимаются пара дисков от штанги, затем руки распрямляются в локтевых суставах перед собой. Во время жима, за счёт силы грудных мышц, диски максимально сильно прижимаются друг к другу.
🟢 Совет: не позволяйте рукам опускаться от усталости по мере увеличения количества повторений.
🏆 5. Жим лежа широким хватом
Жим лежа широким хватом является потенциально травмоопасным упражнением, поэтому ширина хвата не должна быть чрезмерной. Вы должны иметь в виду, что чем шире хват, тем больше акцент смещается от груди к плечам. Поэтому старайтесь подобрать такую ширину хвата, при которой большая часть нагрузки все еще будет приходиться на грудь, а не на плечи.
🟢 Совет: не стремитесь использовать в упражнении тяжелые веса. Умеренная нагрузка принесет не меньший результат и убережет вас от травмы.
🏆 6. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями обеспечивает сильное сокращение грудных мышц в нижней части.
🟢 Совет: сосредоточьтесь на ощущении полного растяжения грудных мышц в положении рук над головой. Напрягите грудные мышцы, возвращаясь в исходное положение.
🏆 7. Сведение рук с лентой сопротивления (эспандером)
Это упражнение имитирует «Сведение рук в тяговом тренажере» в домашних условиях. Отличный вариант для начинающих.
🟢 Совет: отойдите подальше от точки крепления, чтобы увеличить сопротивление.
🏆 8. Разводка в тренажере Пек-Дек
Это имитация разведения гантелей на плоской скамье, но в вертикальном положении. Тренажер предотвращает чрезмерное разгибание рук, гарантируя, что вы не травмируете плечевой сустав.
🟢 Совет: всегда держите спину ровно на спинке.
✨ Подведение итогов
Каждое из восьми описанных выше упражнений на грудные мышцы может стать хорошей заменой разведениям с гантелями лежа. Мы рекомендуем попробовать каждое из них и остановиться на двух-трех упражнениях, которые обеспечивают наилучшую активацию грудных мышц, не вызывая ухудшения состояния плечевого сустава.