Паническая атака застает неожиданно, иногда в совершенно неподходящих местах: в транспорте, в магазине, на работе. Как остановить внезапную тревогу?
Прежде всего требуется восстановить связь с собственным телом. Вот так это делается:
1. Мое тело есть: вот голова, руки, туловище, ноги. Можно разглядывать части тела, а можно прикоснуться, погладить или ущипнуть.
2. Все части тела на месте: можно сжать кулаки, встать, сделать несколько шагов, подергать себя за ухо. Если паника застала на улице, можно пойти быстрее или перейти на легкий бег. Из транспорта по возможности лучше выйти, чтобы пройтись. На работе можно сокращать и расслаблять мышцы сидя, приподнимаясь на ягодицах, приподнимать и опускать стопы, сделать легкую разминку.
3. Надеть на запястье аптечную резинку. В момент паники за нее нужно подергать — неприятное ощущение быстро отвлекает и переключает внимание. Такое же действие у грубого шерстяного свитера, который колется.
4. Я дышу. Завтра я подробно расскажу о диафрагмальном дыхании, а сегодня можно попробовать глубоко и ритмично подышать. Нужно расправить грудную клетку и дышать полной грудью, прислушиваясь к собственным ощущениям. Главное, делать это не слишком быстро, чтобы не закружилась голова от перенасыщения кислородом.
Полную инструкцию о том, как вести себя в подобной ситуации, можно прочесть в моей книге "Все о панической атаке». Я много лет занимаюсь этим вопросом. Каждый человек уникален, разумеется, но существуют и общие рекомендации, одинаковые для всех.
И еще: никогда не устану повторять, что паника питается нашим страхом. Чем больше мы боимся очередного приступа, тем он тяжелее и длительнее. Но как только человек осознает, что все происходящее не смертельно и вообще здоровью не угрожает, паника начинает отступать.
Поэтому первый и самый главный шаг — понимание того, что от приступа панической атаки умереть или стать инвалидом невозможно. Это нужно буквально зарубить себе на носу, отвергая все сомнения.