Неполноценное питание — главный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. С 1990 г. по 2017 г. было проведено глобальное исследование связи пищевых привычек со здоровьем. Оказалось, что несбалансированный рацион обуславливает 10 миллионов преждевременных смертей ежегодно. Мы расскажем, как рацион влияет на здоровье и что добавить в тарелку для укрепления сердца.
Питание и здоровье😋
Риски, связанные с питанием, возникают у людей независимо от пола, возраста и места проживания. Важна общая калорийность ежедневного рациона. Ее средняя суточная норма для женщин и мужчин составляет 2000–2500 ккал. Для людей, занимающихся физическим трудом, норма может быть выше.
Если начать контролировать калорийность блюд, уже через неделю артериальное давление нормализуется, а клетки станут чувствительны к оксиду азота.
ℹ️ Оксид азота (NO) — соединение, которое расслабляет сосуды и уменьшает нагрузку на сердце.
После 5—6 лет умеренного питания в организме снижается уровень:
- холестерина,
- липопротеидов низкой плотности,
- триглицеридов,
- глюкозы натощак,
- систолического и диастолического АД.
ℹ️ Липопротеиды низкой плотности и триглицериды — основа атеросклеротических бляшек.
Другой фактор влияния на здоровье — баланс разных групп продуктов в меню.
Как группы продуктов влияют сердце и сосуды
💔 Полуфабрикаты, консервы и переработанное мясо влияют на давление. Эти продукты содержат много соли, которая притягивает воду. Когда вода в избытке задерживается в организме, растет нагрузка на сердце.
✔️ ВОЗ рекомендует ограничить потребление соли до 5 г в сутки. Рассчитать ее количество в еде можно по пищевым таблицам.
💔 Красное мясо повышает уровень холестерина и маркеров воспаления в крови, влияет на метаболизм глюкозы. У людей с преобладанием говядины, свинины и баранины в рационе высок риск ишемической болезни сердца и атеросклероза. Всё из-за высокого содержания насыщенных жиров.
✔️ ВОЗ рекомендует употреблять до 500 г красного мяса в неделю.
💔 Сладости в избытке вызывают дефицит витамина В1. Это приводит к дистрофии сердечной мышцы. Сахара повышают уровень холестерина, снижают эластичность сосудов и увеличивают АД. Они вызывают чувство ложного голода, что грозит перееданием.
✔️ ВОЗ рекомендует ограничивать поступление свободных сахаров с едой в пределах 5% от общей калорийности рациона. Например, при рационе 2000 ккал/сут допустимо съесть 150 г сладкого йогурта или выпить стакан газировки.
❤️ Овощи, зелень, фрукты помогают сбросить вес, снизить уровень холестерина и артериального давления. Это возможно благодаря содержащейся в них клетчатке. В рационе человека с крепким сердцем доля пищевых волокон — преобладающая.
✔️ Ежедневно организму требуется 25—29 г клетчатки. Чтобы усилить ее влияние на сердечно-сосудистую систему, одновременно употребляйте цельнозерновые продукты.
❤️ Бобы, орехи и семена содержат магний, который необходим для работы 70 ферментов. Это соединения, которые ускоряют обмен углеводов и липидов. Без магния химические реакции замедляются. Как следствие, повышается АД, сосуды накапливают кальций, растет риск аритмий и тромбоза.
✔️ Норма поступления магния — 310—400 мг в сутки для женщин и мужчин соответственно. Ее могут обеспечить, например, 200 г гречневой каши или 6 кусочков ржаного хлеба.
Благодаря коррекции пищевых привычек потенциально можно предотвратить каждую пятую смерть в мире.
10 продуктов для здоровья сердца
- Форель — источник витаминов A, D, E, B12, омега-3 и -6 кислот, калия, фосфора и магния.
- Брокколи — содержит глюкорафанин, метионин и холин, защищающие сердце и сосуды.
- Тыква — плоды и семена содержат калий и витамин А, полезные для сердечной мышцы и профилактики стенокардии.
- Спаржа — источник клетчатки, бета-каротина и лютеина, известного благодаря противовоспалительному действию.
- Миндаль — насыщает организм мононенасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и магнием.
- Курага — помогает бороться с атеросклерозом. Содержит магний, железо, кальций, витамины А, В, С и PP.
- Томаты — предотвращают риск гипертонии и ишемии благодаря ликопину и витамину С.
- Цельнозерновая овсянка — богата бета-глюканами, связывающими холестерин, микроэлементами и витаминами группы В.
- Смородина — источник витамина С, антиоксидантов и минералов, улучшающих состояние сердца и сосудов.
- Оливковое масло — мононенасыщенные жиры и полифенолы обладают противовоспалительным действием, расширяют сосуды и делают оксид азота более биодоступным.
Полезные советы для профилактики гипертонии ⬇️
- Сделайте физические нагрузки менее интенсивными, но регулярными. Полезны общеукрепляющие, дыхательные упражнения, ходьба, езда на велосипеде и плавание.
- Постепенно откажитесь от курения, чтобы вернуть стенками сосудов эластичность и снизить уровень воспаления.
- Поддерживайте вес в пределах нормы, чтобы не нагружать сердце.
- Уровень стресса влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Заведите домашнее животное или займитесь новым хобби, чтобы снизить тревожность. Разобраться с мыслями и научиться расслабляться поможет психолог или психотерапевт.
- Следите за уровнем давления и сердечным ритмом, так как гипертония развивается незаметно.
Регулярный мониторинг АД в домашних условиях обеспечивает тонометр. Надежный прибор — автоматический тонометр B.Well PRO-35, который определяет САД, ДАД, частоту пульса и наличие аритмии. Устройство сохраняет до 30 результатов измерений, что позволяет отслеживать динамику показателей.📉
Оценивайте результат без знания диапазонов нормального и повышенного давления. Для этого сбоку от дисплея есть цветная шкала, где зеленый означает норму, а остальные цвета предупреждают об отклонении.
Основа здорового сердца — полноценное питание. Отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов и сладких продуктов снижает риск хронических заболеваний. Замените красное и переработанное мясо овощами и цельнозерновыми продуктами — положительный эффект увеличится.
Не концентрируйтесь только на диете. Поддерживайте тело в тонусе и заботьтесь о психологическом комфорте.
Пускай эти советы и домашняя медтехника B.Well помогут вам сохранить молодость сердца.
Подтверждающие документы для медицинских тонометров B.Well