Первым делом скажем, что жир не будет расщепляться, пока не будет потрачен весь гликоген. Это запас углеводов в печени и скелетных мышцах. Он же является самым доступным видом "топлива" для мышц, поэтому при физических нагрузках организм использует его в первую очередь. Исходя из этого можно сразу ответить на вопрос: тренироваться нужно сытым или голодным? Ответ: нужно идти на тренировку натощак. Поев, вы поднимаете уровень инсулина, а он не даст расщепляться жирам.
Виды тренировок, которые подходят для жиросжигания:
1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). В процессе выполняются 4-6 сессий продолжительностью от 60 до 240 секунд. Пульс разгоняется на 90-95 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Такой тип тренировок подходит людям среднего уровня подготовки.
2. Спринтовые интервальные тренировки (SIT). В процессе выполняются 4-6 сессий продолжительностью от 8 до 30 секунд. Пульс разгоняется на максимум, то есть упражнения выполняются на грани своих возможностей. Такой тип тренировок подходит людям с уровнем подготовки выше среднего.
3. Длительные нагрузки умеренной интенсивности. Продолжительность составляет от 30 минут. Пульс поднимается на 50-75 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Подходит такой вид тренировок всем.
Как заставить организм расщеплять жиры?
При 3-м виде тренировок гликоген будет расходоваться в течение 90 минут. А если вы поели, то организм дальше будет тратить углеводы, которые поступают из пищи. А вот при первых 2-х видах тренировок жир начнет расщепляться уже минут через 20 после начала занятий. Все дело в том, что действуют разные механизмы выработки энергии. При умеренных тренировках она вырабатывается в больших количествах, поэтому организм не спеша тратит гликоген. При интенсивных тренировках организм не успевает выработать энергию в нужном количестве и быстрее приходит к тому, что надо расщеплять жиры. Так же при 1 и 2 виде тренировок происходит воздействие на симпатическую нервную систему, в результате вырабатывается адреналин, который запускает процесс расщепления жиров.
Какой следует вывод?
Для сжигания жира нужно израсходовать гликоген, а значит, заняться высокоинтенсивными тренировками. Через 30 минут его запас истощится, и можно переключиться на умеренные физические нагрузки - бег на дорожке, велотренажер, бассейн. Даже ходьба пешком домой в хорошем темпе тоже будет считаться умеренной физической нагрузкой. Сжигание жиров продолжится не только во время нее, но и даже в период отдыха.