В клубе, котором я работаю тренером, уже больше семи лет, есть люди «со стажем» тренировок, в этом же зале дольше, чем я здесь работаю. И глядя на них, я не вижу никакого прогресса - все эти годы в одной и той же форме. Не говорю что это прям плохо, стабильность тоже, неплохо, но...
Есть те кто ходит в зал «из чувства долга» перед телом, они тренируются «на поддержание», оставлю их, и поговорю о тех, кто хочет прогресса, но «топчется на месте».
Зачастую спортсмен упирается в долгое «плато», лишь по причине «преданности», одному и тому же сплиту на протяжении долгого времени. Его мышцы уже давно адаптированны, организм наперёд знает, какое упражнение за каким последует, и даже лёгкая прогрессия рабочих весов, не спасает ситуацию.
Нужно менять подход. Смена плита - обязательное условие для постоянно прогресса, если мы говорим о фитнесе. Нужен постоянный стресс для мышц. Основываясь на личном опыте, и хороших результатах моих клиентов, работающих по моим тренировочным программам, я могу смело заверить - это работает!
На примере грудных мышц, в контексте работы на объём из расчёта тренировки этой группы мышц, один раз в неделю, покажу один из вариантов:
Первая неделя.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3х6-8
2. Жим гантелей под углом 30’ 3х8-10
3. Жим в хамере или блочном тренажёре под углом 45’ 3х8-10
4. Сведение в кроссовере стоя 3х12-15
5. Далее доработка мышц-ассистентов, трицепса, и средних дельтовидных.
Вторая неделя.
1. Жим гантелей под углом 30’ 3х10-12
2. Жим в Смитта под углом 45’ 3х10-12
3. Жим в хамере или блочном тренажёре сидя одной рукой 3х15
4. Сведение в кроссовере или в пекдеке 3х20
5. Доработка мышц-ассистенов.
Третья неделя.
1. Сведение в кроссовере лёжа на наклонной скамье под углом 30’ 30, 20, 15, 2х10
2. Жим Жиронды (гильотина) или классический жим в билдерском стиле 3х8-10
3. Жим в наклонном хамере 3х10-12
4. Жим в блочном тренажёре одной рукой 3х2-15
5. Доработка мышц-ассистентов.
Четвёртая неделя.
1. Жим штанги на горизонтальной скамье + жим штанги на наклонной скамье 3х10/10
2. Горизонтальный жим в хамере или блочном тренажёре + жим в хамере или блочном тренажёре под углом 45’ 3х10/10
3. Жим в блочном тренажёре сидя + сведение в кроссовере 3х10/15
4. Доработка мышц ассистентов.
Я сам тренирую грудь два раза в неделю, чередую работу на силу и на объём. Причём мой жим прогрессирует несмотря на дефицит калорий.
Если ваш сплит расписан на две недели (каждая тренировка разная), рекомендую менять его раз в два месяца на другой. Если программа составлена на четыре недели - смена, каждые три месяца.
Как часто вы меняете сплит?
Пишите комментарии, задавайте вопросы. Если нужна помощь в составлении тренировочной программы, пишите ВК.
Всем мышц, здоровья и мирного неба над головой!