Почти всегда достижение цели находится от нас в одном шаге — маленьком ежедневном шаге, который называют привычкой. И механизм превращения таких маленьких шагов в рутину универсален.
На одном из прямых эфиров я отвечала на вопросы подписчиков «Мастерской достижения целей» — вопросы касались внедрения полезных привычек для планирования, спорта, питания и отдыха.
Привычка планировать и записывать итоги
План принято считать основой достижения целей. Хочется расписать шаги на полгода или даже год, и четко следовать им. Но жизнь вносит свои коррективы: сроки сдвигаются, меняются приоритеты. Внезапно открываются новые детали, которые невозможно было предсказать заранее. Как итог — план погиб под напором обстоятельств, а внутренний голос шепчет о «ленивости» хозяина и требует срочно начать самобичевание.
Для внедрения привычки планировать и подводить итоги, я рекомендую сделать следующие шаги:
1. Разберитесь с тем, зачем вам нужна эта привычка: приведет ли она вас к цели, или вы просто станете «лучшей версией себя».
2. Перестаньте писать планы, которые практически нереально достигнуть. Если записать на бумаге 20 дел на день, мы вряд ли успеем выполнить план полностью. Важно чувствовать свои границы, ведь наши ресурсы ограничены.
3. Записывайте итоги дня в красивом блокноте, стильной ручкой, при мягком свете торшера, сидя в уютном кресле и др. Внесите в этот процесс максимум удовольствия.
4. Забудьте про наполеоновские планы и внедряйте одну привычку за один раз. Сами подумайте: почему новая жизнь так и не началась с понедельника, дня рождения или нового года.
5. Не используйте мобильные приложения для планирования. Они подкупают новизной, но не изюминкой. Помним про приятные ощущения (см. пункт №3)
6. Планируйте только на завтра. Планирование на неделю или месяц не имеет смысла. Проколотая шина, изнуряющий зной, ссора с другом легко изменят ваши планы.
7. Вычеркивайте закрытые задачи из списка дел. Так вечером проще выписать итоги и завершить день на позитивной ноте.
Привычка заниматься спортом
Хотите бегать марафоны, мастерски танцевать фламенко или гулять в парке перед работой с палками для скандинавской ходьбы?
Хотите, но даже не начинаете? Возможно, на вас давит вся серьезность такого занятия. Ваше тело прекрасно понимает, что такая нагрузка — дело трудоемкое.
Поэтому постоянно подкидывает вам отговорки: то кроссовки старые, то живот слишком большой и лучше бы начать с диеты, а потом заниматься спортом, то отпуск намечается, а там будет много соблазнов, поэтому было бы разумнее начать после отпуска и т.д.
Если вам надоело, выкидывать сгоревшие абонементы в спортивный зал. Или вы хотите стать очередным Ironmen, то следующие пункты для вас:
1. Разделите то, что вам хочется, на минимально возможные шаги. Хотите ежедневно делать 50 отжиманий — начните с 1 секунды в планке. Заняться йогой? Расстелите коврик. Бегать 10 км — наденьте кроссовки.
В таком случае наша сила воли практически не задействуется, поэтому организм не противится новой привычке.
2. Как только минимальный шаг вошел в привычку — добавляйте следующий.
Отжаться 1 раз. Сесть на коврик. Пройти 10 шагов. И после этого возвращайтесь к своим делам.
3. Выберите вид физической активности, который подходит именно вам.
Подсказка: вы не захотите обратно на диван, потому что «ваш спорт» — чистое удовольствие, а не напряжение силы воли.
Из своего опыта скажу, что самые естественные для нас виды физической активности — это ходьба и плавание. Если вы еще не определились со своим любимым видом физической активности, то начните с них. И да, танцы тоже стоит попробовать, причем разные направления и с разными тренерами.
4. Перестаньте сравнивать себя с «идеальным я», который проходит по 10000 шагов. Чтобы проходить по 10000 шагов, сначала надо стать тем, кто сможет их пройти.
Если сейчас вам по силам только 2000 шагов — это не повод для расстройств. Попробуйте подняться пешком, а не на лифте, или доехать до магазина на велосипеде, а не на машине — вот и закрыт нужный уровень физической активности.
Привычка правильно питаться
Не переедать, завтракать цельнозерновыми тостами с авокадо и киноа. Пить только зеленый чай вместо растворимого кофе — каких только нет желаний в отношении правильного питания. На самом деле, привычка правильно питаться начинается не тем пятничным вечером, когда вы мучаетесь выбором между заказом на дом пиццы среднего качества иприготовлением вареной куриной грудки. Привычка правильно питаться начинается… со списка покупок (желательно на сытый желудок). Если не покупать вредную еду, то во время просмотра сериала вечером уже не будет стоять вопрос: чипсы или яблоко. Выбор будет очевидным. Еще один способ легко перейти к здоровой еде — внедрять изменения не в себе, а в окружающей среде:
• Заменить вазочки с печеньем и конфетами на блюда с красиво разложенными или нарезанными фруктами.
• Вместо замороженных мяса и рыбы, держать в холодильнике заранее приготовленные и красиво упакованные блюда.
• Творожные сырки, молочные ломтики и прочие порционные штуки в холодильнике заменить на огурцы, помидоры, другие разнообразные сезонные овощи (нарезанную на кружочки морковь, к примеру) — уже помытые, аппетитно лежащие на тарелке.
• Любимые вредности хранить в труднодоступных местах: пакеты с чипсами — на пыльной верхней полке в кладовке, мороженое — в морозильной камере гаража.
Но! Не лишайте себя всех привычных удовольствий — так включается сила воли. И когда она иссякнет, то неминуемо придет срыв.
• Чтобы пить больше воды, поставьте красивый кувшин на видном месте, а рядом — красивые или забавные стаканы. Процесс готовки тоже настраивается похожим образом.
• Готовьте еду заранее: правильная еда — простая еда, и готовится она просто. Тушеные овощи, запеченное мясо, стейк из семги: много ли времени нужно на них тратить?
• Выберите 2-3 блюда, которые постепенно введете в рацион.
Привычка качественно отдыхать
Допустим, вы научились грамотно составлять планы, заниматься спортом и правильно питаться. Но есть одна проблема — вы столько всего делаете, что на отдых просто нет времени. В таком случае я советую:
1. Поймите, что мешает качественно отдыхать, на что внутри вас есть запрет. Если в вашей голове пульсируют мысли: «Я не имею права отдыхать, пока я не задолбался», «Я не могу бездельничать, пока мама шуршит по хозяйству», то сначала было бы неплохо проработать убеждения и установки.
2. Снизьте ожидания от качественности отдыха. Доверьтесь телу, чтобы оно, а не мозг, выбирало, как вам лучше отдохнуть. Чтобы ехать на курсы сомелье или устроить пикник с плетеными корзинами на клетчатых пледах, тоже нужны силы. Не превращайте отдых в работу. Представьте, что вам не нужно выкладывать отчет о походе в театр в facebook или instagram, — как в таком случае вы хотели бы отдохнуть?
3. Позвольте себе выбрать делать то, что хочется. Если ленты ваших соцсетей пестрят фотографиями друзей со средиземноморского берега, это еще не значит, что и вам надо туда же. Может, вам ближе полежать с книжкой в гамаке на подмосковной даче или пофотографировать танцующие пары на набережной в парке?
4. Найдите самые простые способы отдыхать. Всего легких 2 шага: например, включить воду в ванной и заткнуть дырку, или встать из-за рабочего стола и лечь на коврик с иголочками.
5. Внесите отдых в список дел на день: 5 минут послушать музыку, 30 минут погулять, 15 минут поспать после обеда и др.
Труд без отдыха — не достоинство, а наказание за неудачное планирование своего времени
Резюмирую: практически любую привычку можно внедрить в жизнь
Главное, — поймите, зачем вам нужна эта привычка.
Если после того, как вы будете бегать по утрам, завтракать овсянкой на воде без соли, станете ходить по субботам в музеи, вы просто станете идеальной версией себя. А нужна ли вам эта привычка?
Когда вы понимаете свою цель, привычки внедряются легко и без насилия над собой. Правильная привычка становится инструментом для достижения цели.
Запасетесь инструментами. Где их взять? Я приглашаю вас в свой Телеграм-канал "Привычки на отлично", где я не только делюсь рекомендациями, но даю работающие техники и разбираю вопросы подписчиков.
В закрепе канала вас ждут 10 шагов к избавлению от вредных привычек.
Присоединяйтесь => https://t.me/+JhTV2j3lS1NkZjQ6
Хочу поделиться 4 практическими материалами, которые помогут вам перейти от размышлений к делу:
✔️ «Как поставить цель правильно»
✔️ Гид по внедрению привычек
✔️ «10 стратегий защиты от выгорания»
✔️ «7 способов справиться с выученной беспомощностью»
📩 Вы получите все эти бесплатные брошюры после подписки на имейл-рассылку.
Переходите по ссылке https://ievleva.pro/letters_zen , оставляйте свой контакт и ждите моего письма.
