Представим фантастическую ситуацию, когда для квадрицепсов вы можете делать лишь одно упражнение, какое бы вы выбрали? Послушаем ответы десяти фитнес-экспертов и спортивных специалистов.
Амит Сапир, IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу
Глубокие приседания с высоким расположением грифа на спине, 20 повторений.
Я не имею в виду пару дисков на грифе и получение хорошей мышечной накачки. Последние несколько повторений должны быть адскими. Если это не так, значит, вес недостаточно тяжелый. Всё должно гореть, включая лёгкие, а в мозге может зародиться мысль "ну, зачем я это прочитал".
Если хватит смелости, в первой половине подхода делайте трехсекундную паузу в нижней точке каждого повторения. Затем выполните отказной подход одностороннего упражнения, например, выпадов или разгибаний ног. Это будет реально крутая сессия на квадрицепсы.
В работе над квадрицепсами люди обычно недобирают объема. Это группа мышц требует длительного времени под нагрузкой. Я не говорю, что тяжелые рабочие веса не построят объемные квадрицепсы - построят, но если вы хотите еще и 3D вид, то потребуется и солидный тренировочный объем нагрузки.
Тони Джентилкор, силовой тренер
Перестаньте переоценивать заднюю мышечную цепь. За последние пять лет я замечаю эту тенденцию и это наша вина, тренеров. Мы так упорно рассказывали клиентам о важности тренировки задней цепи, что многие либо утратили способность серьезно нагружать квадрицепсы, либо у них вовсе нет квадрицепсов.
К примеру, возьмем приседания. Большинству атлетов промыли мозги, заставив думать, что они ДОЛЖНЫ относиться к приседаниям как к движению назад, а не вниз; как к движению для задней мышечной цепи.
Можем ли мы доказать, что присед с преобладанием задней цепи (когда вы садитесь назад, стараясь сохранять голени в как можно более вертикальном положении) позволит кому-то справиться с большим весом? Конечно. Но ведь мы говорим не о подъеме максимального веса, а о размерах квадрицепсов.
Делайте присед похожим на присед. Двигайтесь ВНИЗ, а не назад. Не бойтесь выдвижения коленей вперед.
Я часто прошу своих клиентов начать присед с коленей, а затем просто присесть. Так делать можно и нужно, но при условии, что пятки не отрываются от земли. А еще происходит забавная вещь... квадрицепсы начинают увеличиваться.
ТС Луома, редактор T Nation
Жимы ногами со сбрасыванием веса. Прежде чем вы начнете бубнить, что жимы ногами не влияют на спортивные результаты и не наращивают силу, давайте подчеркнем здесь некоторые различия.
Есть разница между силой и гипертрофией. Многие ребята выглядят посредственно, но при этом могут поднять огромный вес, и есть немало мускулистых парней, которым порой трудно открыть банку с маринованными огурцами.
Сила во многом является проявлением эффективности работы нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы можете задействовать и сделать это быстрее, тем больше поднимите с земли.
С другой стороны, мышечная гипертрофия в значительной степени является комбинацией увеличения запасов мышечного гликогена, активности синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и оптимизации гормонального фона. Чтобы "уговорить" мышцы увеличиться, нужен совершенно иной рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.
Всемогущие приседания — отличное упражнение для увеличения силы, но не обязательно лучшее для наращивания мышечной массы. Правда, многие атлеты будут яростно с этим спорить, но большинство из них коротконогие.
Жимы ногами являются отличным инструментом увеличения квадрицепсов, но они не так хороши для наращивания силы. Приведу свои доводы.
1. Не нужно преждевременно завершать подход, потому что низ спины или лёгкие отказали раньше, чем ноги. Вы завершаете подход только потому, что отказали именно квадрицепсы.
2. Можно продолжать повторения до полного отказа, ведь вы уже почти на полу, так что падать некуда.
3. Форсированные повторения. Можно упереться рукам в колени и помочь квадрицепсам сделать несколько дополнительных повторений.
Старайтесь эксцентрическую (опускание) часть движения выполнять подконтрольно. Причина, по которой тяжелоатлеты или пауэрлифтеры часто выглядят иначе, чем бодибилдеры, заключается в том, что они не беспокоятся об опускании веса. Им нужно лишь поднять его.
Медленное, подконтрольное опускание веса способствует росту мышц, по крайней мере, иногда. К жиму ногами это тоже относится.
Теперь к тренировке. За три подхода с постепенным (диски в 10 или 15 кг) увеличением веса (разминка) дойдите до веса, с которым получится выполнить лишь 10 повторений. Отдохните и следующий подход выполните до отказа, затем снизьте вес на 10 кг и поработайте с ним до отказа, опять снизьте вес на 10 кг и снова до отказа и так далее. С количеством сбрасываний веса в этом подходе определитесь сами.
Ли Бойс, силовой тренер
Обратите внимание на наклон голеней. Чтобы сделать любое упражнение более акцентированным на квадрицепсы, позвольте колену дальше выдвигаться вперед. Чем острее угол в колене, тем больше работы придется проделать разгибателям колена (квадрицепсам), чтобы разогнуть сустав.
Многие люди выполняют разгибания ног и жимы ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног — это движение «открытой цепи», успех которого зависит от состояния колена.
Что касается жимов ногами, то в зависимости от положения стоп на платформе, можно гораздо больше задействовать другие мышцы низа тела, нежели квадрицепсы.
Попробуйте сочетать фронтальные приседания и выпады. Если во время приседа колени выдвигаются вперед дальше, то вы в большей степени активируете квадрицепсы и сохраняете более вертикальным корпус, что немаловажно для безопасности поясницы. Чтобы обеспечить реализацию обоих вышеперечисленных факторов, начинайте присед со сгибания коленных суставов.
Приседания в специальных ботинках (с небольшим каблуком) или с подставкой под пятки увеличивают нагрузку на квадрицепсы. У меня 1,93 м роста и короткий торс. Посмотрите, как пара хороших ботинок помогает мне глубоко приседать с вертикальным торсом.
Несколько выпадов с укороченным шагом заставят квадрицепсы поработать еще больше. Сокращение шага примерно наполовину от традиционного переведёт акцент на квадрицепсы. Выполните 6-8 повторений во фронтальных приседаниях и 20-24 шага в выпадах.
Крис Шугарт, коммерческий директор T Nation
Не забывайте о незаслуженно шельмуемых высокоповторных подходах.
Читая старые журналы, вы часто встречаете такой совет: «Для квадрицепсов нужно выполнять больше повторений, чем для других групп мышц, например, 15-20 или больше».
Но это старое правило, которое я усвоил ещё в 1983 году, как-то затёрлось. Может быть, это последствия стратегии «или работай тяжело, или уходи», которая имеет свое место в методологии бодибилдинга, но игнорирует пользу времени под нагрузкой.
А может быть, в наши дни тренеры пишут большинство статей и книг, не особо заботясь о хороших квадрицепсах? Нужна только сила и функциональность?
А может, все гораздо проще - высокоповторная работа на квадрицепсы выжигает вас больше, чем что-либо еще. Большинство атлетов предпочли бы навешать на гриф побольше дисков и делать одноповторные подходы. Это тоже нелегко, но это другой вид напряжения. Но 20 повторений в приседаниях или любом другом упражнении, нацеленном на квадрицепсы, — это душераздирающе тяжело!
Моё предложение.
1. Выберите упражнение, которое в основном задействует квадрицепсы. В качестве примера возьмём жимы ногами.
2. Чтобы больше акцентировать работу на квадрицепсы, ставьте стопы близко друг к дружке, старайтесь давить в основном пальцами ног, а не пятками, и стопы поставьте ближе к нижнему краю платформы.
3. Выполните 25 повторений. Сохраняйте непрерывное напряжение в квадрицепсах, не выключайте колени в верхней точке повторения. Если не получилось 25, уменьшите вес, если вышло 30, добавьте. Выполните два или три таких подхода.
4. После такой "разминки" соберите всю свою волю, добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.
Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и работайте две минуты подряд. Какой вес для этого потребуется, выясните экспериментально, так что отложите в сторону таблицы процентов от 1ПМ.
Это не значит, что нужно делать только многоповторку. Просто не забывайте о ней. Кстати, это еще и значит, что скоро вы сможете в высоком числе повторений работать с весом, с которым раньше работали лишь в низком.
Кристиан Тибадо, силовой тренер
Упражнения выбирайте в соответствие с типом телосложения.
Мышца, которая больше всего задействуется и стимулируется тем или иным упражнением, больше всего в нём и растягивается, поэтому оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от структуры тела тренирующегося. Приведу несколько общих примеров.
Если у вас длинные конечности и короткий торс, особенно если голени короткие по сравнению с бедрами, то приседания со штангой на спине будут в основном упражнением для задней мышечной цепи, потому что вы не сможете сохранять максимально вертикальное положение корпуса; ягодичные мышцы и бицепсы бедер будут растягиваться больше, чем квадрицепсы.
Если у вас более короткие ноги и более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания со штангой на спине больше всего нагрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко сохранять корпус вертикальным.
Если у вас длинные ноги, короткий торс и голени в значительной степени сбалансированы с бедрами, то вам лучше всего подойдут фронтальные приседания и жимы ногами.
Если у вас длинные конечности и короткий торс, а голени короче бедер, то приседание Франкенштейна (фронтальные приседания с вытянутыми вперед руками) с пятками на возвышении будут в самый раз.
Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, то для квадрицепсов лучше всего сработают приседания с высоким положением грифа на спине. Фронтальные приседания тоже хороши, но они задействуют квадрицепсы меньше. Если у вас короткие конечности и длинные голени, вам вообще не нужно делать фронтальные приседания.
Если у вас короткие конечности, а голени равны или короче бедер, возможно, вам лучше выполнять одну тренировку приседаний со штангой на груди на каждые две тренировки приседаний со штангой на спине. Гакк-приседания тоже подойдут, а жимы ногами будет неэффективными.
Людям с более длинными конечностями требуется большее разнообразие упражнений. Обладатели более коротких ног могут придерживаться лишь приседаний со штангой на груди или на спине и извлечь из этого максимальную пользу.
Доктор Джон Русин, силовой тренер
Следите за коленями. Активно работать в упражнениях с участием коленного сустава с целью увеличения квадрицепсов — это как играть в русскую рулетку. Начав выполнять базовые упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами, да ещё и добавив к ним изолированные движения, такие как разгибания ног, вы резко увеличиваете тренировочный объем с упором на целевые мышцы.
Но помните, четыре мышцы-синергиста, образующие группу квадрицепса, прикрепляются к одной и той же структурной точке колена: надколенному сухожилию, и резкое изменение кинематики, стабильности и модели работы надколенника в ответ на новую нагрузку может привести к раздражению колена и, возможно, даже к травме.
Подпишитесь на Telegram или Pabliko Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Коленный сустав устроен довольно просто. Это сустав шарнирного типа, имеющий две степени свободы - сгибание и разгибание. Хотя эти биомеханические ограничения движения увеличивают внутреннюю стабильность колена, они также делают его восприимчивым к хроническим обострениям, особенно когда тренировочный объем программируется хаотично.
Чтобы избежать этого, двигайтесь плавно, сохраняйте постоянное напряжение квадрицепсов и увеличивайте длительность подходов, как минимум, до 30 секунд, чтобы повысить нагрузку. Хотя упражнения как на одной ноге, так и на двух отлично работают, сплит-приседания с опорой задней ногой — великолепный вариант реализации постоянного мышечного напряжения.
Приседания на одной ноге с опорой сзади.
Пол Картер, силовой и бодибилдинг-тренер
Выбирая многосуставные упражнения, учитывайте свой тип телосложения.
Если мы говорим о многосуставных упражнениях, таких как приседания со штангой на спине, гакк-приседания, фронтальные приседания и т. д., то всё сводится к соотношению рычагов от коленного сустава и от тазобедренного, что определяется длинной голени, бедра и корпуса.
Когда я соревновался в пауэрлифтинге, квадрицепсы у меня были так себе несмотря на то, что они позволяли мне присесть несколько раз с 275 кг на спине. В моей технике приседа доминировали таз и низкое положение грифа на спине, поэтому квадрицепсы работали мало по сравнению с тем, как они работают у тяжелоатлетов, у которых высокий гриф, меньший наклон вперед и большее сгибание коленей во время опускания в присед.
Если вы планируете использовать приседания для увеличения квадрицепсов, то нужно позволить коленям выдвигаться вперед и игнорировать совет о том, что голени во время приседаний должны оставаться как можно более вертикальными.
То, какие мышцы выполняют основную работу в том или ином упражнении, определяется механикой. Бездумное выполнение приседаний в ожидании, что они по умолчанию построят большие квадрицепсы, приведет к разочарование. Необходимо знать, как их делать, чтобы максимально нагрузить именно квадрицепсы.
Марк Дагдейл, профессионал IFBB
Жимы ногами или гакк-приседания с полной пирамидой. Тренажер избавляет вас от необходимости думать о равновесии как, например, во время приседаний со свободным весом, что позволяет направить всю свою энергию на работу квадрицепсов.
Да, я согласен, что методы уменьшения стабильности выполняемого упражнения могут активировать больше мышечных волокон, но у себя я наблюдаю наибольший прогресс, когда максимально использую связь между мозгом и мышцами при работе с большим весом.
Некоторые при работе над квадрицепсами предпочитают более легкий вес и повышенное число повторений, другие выбирают схемы с максимальным усилием и низким числом повторений. Я верю в теорию стремительного высвобождения метаболических гормонов, которое иногда следует за очень высоким (20-30) числом повторений в подходе гакк-приседаний или жимов ногами, но исключительно многоповторные подходы не принесли мне максимального прогресса.
Низкие же повторений (5-8) всегда дают мне наилучшие результаты, но при этом риск травмы существенно возрастает. К счастью, я нашёл решение, которое использует преимущества как высокого, так и низкого числа повторений. Большинство серьезных атлетов знакомы с подходами со сбрасыванием веса (обратная пирамида), но немногие из них выполняют подходы с набрасыванием веса (прямая пирамида). У меня же пирамида полная (ниже будет видео), а пока приведу пример прямой пирамиды в жиме ногами.
Сет 1 — 12 повторений с 2 дисками на каждой стороне.
Сет 2 — 12 повторений с 3 дисками на каждой стороне.
Сет 3 — 12 повторений с 4 дисками на каждой стороне.
Сет 4 — 12 повторений с 5 дисками на каждой стороне.
Теперь, когда вы размялись, будет «веселее». Вес "шагов" увеличения веса выясняется предварительно путем экспериментов. Потребуется помощь тренировочного напарника.
Сет 5 – 5 повторений с 6 дисками на каждой стороне.
Затем, без отдыха, добавьте один диск на одну сторону и сделайте еще 5 повторений.
Снова без отдыха добавьте один диск, но уже на другую сторону и выполните еще 5 повторений.
Повторите последние два шага еще один раз.
В конце подхода у вас получится по 8 дисков с каждой стороны тренажера, и вы сделаете 25 повторений за один длинный подход с короткими паузами, пока тренировочный напарник добавляет диски.
Вы получаете накачку и гормональный каскад, как при высоком числе повторений с малым весом, но последний мини-подход из 5 повторений из-за накопившегося утомления будет выполнен с намного меньшим весом, чем тот, с которым вы обычно делаете пять повторений, не говоря уж о значительно меньшем риске травмы.
После определённой практики вы сможете выполнять как набрасывание, так и сбрасывание веса в одном длинном подходе, как я это сделал на видео в гакк-приседаниях.
Примечание: для общего развития ног (а не только квадрицепсов) ничто не сравнится по эффективности с обычным приседанием со штангой на спине и средней шириной постановки стоп.
Брет Контрерас, силовой тренер
Не стоит полагаться лишь на тяжелые приседания. В ходе одного исследования (1) Брэд Шонфильд с коллегами (среди которых был и я) сравнили эффективность двух схем приседаний - три подхода из трёх повторений и три из десяти - и обнаружили, что для набора мышечной массы квадрицепсов лучше сработала умеренная нагрузка (3 из 10), а для увеличения максимальной силы - тяжелая (3 из 3).