БОЛЬШИЕ ЯГОДИЦЫ БЕЗ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

@antonova_lubov

Эта статья должна успокоить всех тренеров, у которых бомбит на тех тренеров, которые зарабатывают на тренировках без отягощения. Ребята которые прошли миллион курсов и семинаров, были на приемах гуру инста фитнеса, а также обладают невероятным волчьим чувством: «не тот волк, кто волк, а тот, кто волк» - приятного чтения!

Прибавить 2-3 см в объемах вашей попы можно не только с помощью силовой тренировки, но и работы с собственным весом! Как? - Давайте разберемся, что влияет на увеличение мышц в объеме.

Существует 3 типа мышечных волокон:

Одни отвечают за силу - чтобы их гипертрофировать, необходимо каждый раз повышать вес отягощения. 

Другие отвечают за силовую выносливость - что касается 

 тренировки мышц, тут (грубо говоря) нужна многоповторка.

А третий тип - промежуточный, меняется в зависимости от адаптации к физической нагрузке. То есть, какие мышечные волокна будете чаще тренировать (1 или 2 тип) , такими они и станут.

Далее поговорим о том, какие факторы влияют на гипертрофию :

1. Механическое натяжение - это растяжение и сокращение мышечных волокон, вызывающие соединение белка. (Стандартная работа мышц человека)

2. Повреждение мышц - это микротравма, на месте которой образуются новая мышечная ткань (появляется в результате увеличения амплитуды движения мышц во время тренировки). 

3. Метаболический стресс - производство и использование энергии, которая необходима для сокращения мышц. (Тут много сложных процессов, для активации которых, проще говоря, необходимо каждый раз удивлять свой организм, чтобы он не адаптировался. К этому относится и питание, физ. активность, восстановление и т.д.) 

4. Выработка миокинов - белков, участвующих в метаболических изменениях, которые связаны с физической нагрузкой и адаптацией после тренировок. (на сегодняшний день не все миокины изучены, но уже сейчас мы можем сказать, что они участвуют в построении мышечной ткани и её разрушении). 

Любой вид мышечных волокон имеет свойство к увеличению под действием адаптации к нагрузке до эффекта плато. Следовательно, мы точно можем повлиять на 3 первых фактора роста мышц, используя тренинг без дополнительного отягощения, гипертрофируя саркоплазму. Да, такая методика действительно увеличивает объем мышц за счёт  повышения объема саркоплазмы: содержания митохондрий, креатинфосфата, гликогена, миоглобина, и т.д., но при этом не влияет на размер и количество волокон (идеальный метод увеличить мышцы без использования доп весов). Еще - мы все индивидуальны, и соотношение типов мышечных волокн у всех разное. В результате мы имеем огромный диапазон исследований, множество методик и физических упражнений. Поэтому мы не сможем с точной уверенностью сказать, какая методика работает лучше. Нам нужно лучше узнать о различных типах нарушения мышечного метаболизма (процесса энергетического обмена), и начать работать индивидуально с каждым клиентом. 

Более подробную информацию вы можете прослушать в нашем подкасте (ссылка появится позже). 

До следующего поста!

Владимир Соловьёв

*литература

1. Mero, A.A.; Hulmi, J.J.; Salmijärvi, H.; Katajavuori, M.; Haverinen, M.; Holviala, J.; Ridanpää, T.; Häkkinen, K.; Kovanen, V.;
2. Ahtiainen, J.P.; et al. Resistance Training Induced Increase in Muscle Fiber Size in Young and Older Men. Eur. J. Appl. Physiol.

2013, 113, 641-650. [CrossRef] [PubMed]

1. Pedersen, B.K.; Ákerström, T.C.A.; Nielsen, A.R.; Fischer, C.P. Role of Myokines in Exercise and Metabolism. J. Appl. Physiol. 2007,

103, 1093-1098. [CrossRef] [PubMed]

1. Delezie, J.; Handschin, C. Endocrine Crosstalk between Skeletal Muscle and the Brain. Front. Neurol. 2018, 9, 698. [CrossRef]
2. PubMed]
3. Pedersen, B.K. Physical Activity and Muscle-Brain Crosstalk. Nat. Reo. Endocrinol. 2019, 15, 383-392. [CrossRef]

5. Pedersen, B.K. Anti-Inflammatory Effects of Exercise: Role in Diabetes and Cardiovascular Disease. Eur. J. Clin. Investig. 2017, 47,

600-611. [CrossRef]

6. Karstoft, K.; Pedersen, B.K. Exercise and Type 2 Diabetes: Focus on Metabolism and Inflammation. Immunol. Cell Biol. 2016, 94,

146-150. [CrossRef]

7. Pedersen, B.K.; Febbraio, M.A. Muscles, Exercise and Obesity: Skeletal Muscle as a Secretory Organ. Nat. Rev. Endocrinol. 2012, 8,

457-465. ICrossRef]

Bay, M.L.; Pedersen, B.K. Muscle-Organ Crosstalk: Focus on Immunometabolism. Front. Physiol. 2020, 11, 567881. [CrossRef]

1. Leblanc, D.R.B.; Rioux, B.V.; Pelech, C.; Moffatt, T.L.; Kimber, D.E.; Duhamel, T.A.; Dolinsky, VW.; McGavock, J.M.; Senechal, M.
2. Exercise-Induced Irisin Release as a Determinant of the Metabolic Response to Exercise Training in Obese Youth: The Exit Trial.
3. Physiol. Rep. 2017, 5, e13539. [CrossRef]
4. Knudsen, S.H.; Pedersen, B.K. Targeting Inflammation Through a Physical Active Lifestyle and Pharmaceuticals for the Treatment
5. of Type 2 Diabetes. Curr. Diabetes Rep. 2015, 15, 82. [CrossRef]
6. Severinsen, M.C.K.; Pedersen, B.K. Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocr. Rez. 2020, 41, 594-609.
7. [CrossRefl [PubMed]
8. Schoenfeld, B.J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J. Strength Cond. Res.
9. 2010, 24, 2857-2872. [CrossRef] [PubMed]
10. .Gonzalez, A.M.; Hoffman, J.R.; Stout, J.R.; Fukuda, D.H.; Willoughby, D.S. Intramuscular Anabolic Signaling and Endocrine
11. Response Following Resistance Exercise: Implications for Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2016, 2016 46, 671-685. [CrossRef]
12. Bamman, M.M.; Roberts, B.M.; Adams, G.R. Molecular Regulation of Exercise-Induced Muscle Fiber Hypertrophy. Cold Spring
13. Harb. Perspect. Med. 2018, 8, a029751. [CrossRef] [PubMed]
14. Wackerhage, H.; Ratkevicius, A. Signal Transduction Pathways That Regulate Muscle Growth. Essays Biochem. 2008, 44, 99-108.
15. [CrossRef]
16. Hornberger, T.A. Mechanotransduction and the Regulation of MTORC1 Signaling in Skeletal Muscle. Int. J. Biochem. Cell Biol.
17. 2011, 43, 1267-1276. [CrossRef]
18. Toigo, M. Trainingsrelevante Determinanten Der Molekularen Und Zellul??Ren Skelettmuskeladaptation-Teil 2: Adaptation
19. von Querschnitt Und Fasertypusmodulen. Schweiz. Z. Sportmed. Sporttraumatol. 2006, 54, 121-132.
20. Paulsen, G.; Mikkelsen, U.R.; Raastad, T.; Peake, J.M. Leucocytes, Cytokines and Satellite Cells: What Role Do They Play in
21. Muscle Damage and Regeneration Following Eccentric Exercise? Exerc. Immunol. Reo. 2012, 18, 42-97.
22. Dumont, N.A.; Wang, Y.X.; Rudnicki, M.A. Intrinsic and Extrinsic Mechanisms Regulating Satellite Cell Function. Development
23. 2015, 142, 1572-1581. [CrossRef]
24. Damas, F; Libardi, C.A.; Ugrinowitsch, C. The Development of Skeletal Muscle Hypertrophy through Resistance Training: The
25. Role of Muscle Damage and Muscle Protein Synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 2018, 118, 485-500. (CrossRef]
26. Toigo, M. MuskelRevolution; Springer: Berlin/Heidelberg, Germany, 2019; ISBN 9783662547649.
27. Di, W.; Lv, J.; Jiang, S.; Lu, C.; Yang, Z.; Ma, Z.; Hu, W.; Yang, Y.; Xu, B. PGC-1: The Energetic Regulator in Cardiac Metabolism.
28. Curr. Issues Mol. Biol. 2018, 28, 29-46. [CrossRef]
29. Hargreaves, M.; Spriet, L.L. Exercise Metabolism: Fuels for the Fire. Cold Spring Harb. Perspect. Med. 2018, 8, a029744. [CrossRef]
30. [PubMed]
31. Rigoulet, M.; Bouchez, C.L.; Paumard, P.; Ransac, S.; Cuvellier, S.; Duvezin-Caubet, S.; Mazat, J.P.; Devin, A. Cell Energy
32. Metabolism: An Update. Biochim. Biophys. Acta. Bioenerg. 2020, 1861, 148276. [CrossRef] [PubMed]
33. Hoppeler, H.; Baum, 0.; Mueller, M.; Lurman, G. Molekulare Mechanismen Der Anpassungsfähigkeit Der Skelettmuskulatur.
34. Schweiz. Z. Sportmed. Sporttraumatol. 2011, 59, 6-13.
35. Kraemer, W.J.; Deschenes, M.R.; Fleck, S.J. Physiological Adaptations to Resistance Exercise. Implications for Athletic Condition-

27.

ing. Sports Med. 1988, 6, 246-256. [CrossRef]

American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Progression Models in Resistance

Training for Healthy Adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009, 41, 687-708. [CrossRef]

1. Howe, L.P; Read, P.; Waldron, M. Muscle Hypertrophy: A Narrative Review on Training Principles for Increasing Muscle Mass.
2. Strength Cond. J. 2017, 39, 72-81. [CrossRef]
3. Fisher, J. A Critical Commentary on the Practical Application of Resistance Training Studies. J. Trainol. 2013, 2, 10-12. [CrossRef]
4. Carpinelli, R.N. Critical Commentary on the Stimulus for Muscle Hypertrophy in Experienced Trainees. Med. Sport. Pract. 2020,

и т.д.