На нашей широте началась полярная ночь и сразу увеличилось число жалоб на дневную сонливость и ночную бессонницу. Не могу знать, как обстоит дело со сном в более благоприятных для жизни регионах, но подозреваю, что проблема распространена, ведь виной тому не только полярная ночь.
Первое место в нормализации сна принадлежит режиму.
Абсолютно у всех обратившихся к психологу по данной проблеме режима нет.
Режим дня — это четкий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, а также рациональную организацию различных видов деятельности. Режим дня включает сон, приемы пищи, прогулки на свежем воздухе, игры, занятия, утреннюю гимнастику и другие виды двигательной активности. Примерный режим дня легко можно найти в интернете и откорректировать его под себя.
Чтобы режим принес свои плоды, следовать ему надо постоянно: и в выходные, и в каникулы!
Режим дня должен соблюдаться всей семьей. Вряд ли сон ребенка будет крепок и безмятежен, если за стенкой до глубокой ночи клацает клавиатурой папа, а на кухне готовит ароматные блюда мама. Лучшего качества сна достигают те семьи, которые ложатся спать одновременно и достаточно рано (однозначно до полуночи).
На что обратить внимание при планировании режима дня:
· Лучшее время для умственной активности – утро и день. Иными словами, школьник младшего и среднего звена должен закончить приготовление домашних заданий до 18 часов! Во-первых, потому что это более эффективно и эргономично в плане трудозатрат – стихи будут выучены быстрее, примеры решаться точнее, в письменных заданиях будет меньше ошибок. Но сегодня мы говорим не об этом, а о спокойном сне. Умственное перенапряжение перед сном негативно сказывается на засыпании, сновидениях и качестве сна. Особенно если учесть, что приготовление уроков во многих семьях связано не только с умственным, но и с психоэмоциональным перенапряжением. Возможно, вы сами замечали, что лучше спите во время отпуска.
· В режиме дня обязательно должна быть физическая активность, лучше – в виде прогулки и игр на свежем воздухе. Приучайте ребенка делать короткие быстрые разминки в течения дня. Великий русский физиолог И.П. Павлов говорил о том, что лучший отдых – это смена видов деятельности. При этом в первую очередь он имел ввиду смену умственной и физической работы. По воспоминаниям современников, сам Иван Петрович отработав какое-то время в лаборатории, любил выйти на свежий воздух и поколоть дрова. А ведь о его работоспособности и продуктивности ходят легенды (очень советую почитать об этом отдельно).
· Вечер – время приготовления ко сну. Да, ко сну надо готовится заранее, как минимум за пару часов. Невозможно непосредственно до сна со скандалом и слезами учить «окружающий мир», а потом лечь в постель и мгновенно сладенько уснуть. Посвятите вечер спокойным тихим занятиям, приятным разговорам, чтению, творчеству, настольным играм (конечно, если вы не азартные люди). Старайтесь говорить тихо, выключите музыку, уберите яркий верхний свет и пользуйтесь светильниками. Уместна будет небольшая (30 минут неспеша) пешая прогулка.
Гаджеты – долой!
Смартфоны, планшеты, телевизоры и компьютеры – такие же враги быстрого засыпания, как и отсутствие режима. Выключайте все электронные устройства за два-три часа до сна. Конечно, никаких компьютерных игр, никаких мультиков вечерами! Не храните смартфоны в спальнях, возьмите за правило на ночь оставлять их на нейтральной территории.
Всего два простых правила: "есть режим" и "нет гаджетов" сделают засыпание быстрым, а сон - крепким, подарят утреннюю бодрость, хорошее настроение и высокую работоспособность. Не пожалейте сил, чтобы однажды перестроить свои привычки и всю жизнь наслаждаться их пользой.
