Какое ежедневное количество белка необходимо употреблять людям среднего и старшего возраста для набора и сохранения мышечной массы? Насколько важен протеин каждому из нас?
Популярность силовых тренировок для укрепления здоровья, с каждым годом набирает оборот. Различные эксперты, ученые и исследования, показывают, что физическая активность — это единственное не лекарственное средство для улучшения качества жизни.
Скелетная мускулатура влияет на:
- Кардио-метаболическое здоровье
- Функциональную способность
- Укрепление костной ткани
- Снижение травматизма
- Жизненную силу и энергию
Те люди, которые хотят получить все вышеперечисленные бонусы, просто обязаны выполнять силовые упражнения с дополнительным отягощением.
Однако гипертрофия мышц происходит не в тренажерном зале, а дома, после восстановления. На тренировках вы создаете только стимул для роста, а всё остальное происходит за пределами спортивных площадок.
Белки или протеины является тем нутриентом, которые помогают восстановить и увеличить мышечную массу. Они регулируют синтез новой, функциональной скелетной мышечной ткани (синтез мышечного белка) и создают анаболическую среду.
Потребность в белке и рекомендации
Саркопения проявляется уже на четвертом десятилетии жизни, мышцы пожилых людей демонстрируют слабую анаболическую реакцию при обычной дозе потребляемого белка (<20 г) (Wall et al., 2015).
Увеличение потребления белка за один прием пищи (и, как следствие, на ежедневной основе увеличение сверх минимального потребления), оказывает положительное влияние на анаболические процессы и становить более схожими с молодым организмом.
Действительно, в долгосрочных исследованиях сообщается о снижении мышечной массы здоровых пожилых людей, которые обычно потребляют белок на уровне минимальных значений (Campbell et al., 2001), и это снижение более выражено, чем у тех, кто потребляет > 1,2 г/кг (Houston et al., 2008).
Оптимальная доза белка за один прием пищи, примерно составляет: 0,40г белка Х на кг сухой массы тела (молодым достаточно и 0,25г белка) для стимуляции синтеза белка (Moore et al., 2015).
Однако большинство людей, к сожалению, не съедают такое количество. Еще больший дефицит белка наблюдается у людей старшего возраста. Причина этому снижение аппетита, дисфагия, прием лекарств и психологические расстройства.
Оптимальная ежедневное потребление белка должно составлять до или даже > 1.6 г на кг собственной массы тела (если у больше 20% жира, тогда на сухую мышечную массу), чтобы сохранить мышечную массу и увеличить мышечную массу.
Следует помнить, что даже в случае достижения более высокого потребления белка, существуют доказательства того, что это может быть неэффективным в отсутствие силовых упражнений. Поэтому необходимо приложить все усилия для введения той или иной формы физической активности как можно скорее.
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь