За силу и гибкость отвечает наш скелет. Каждый день он подвергается нагрузкам, защищает внутренние органы, придает телу форму, служит основой, на которую прикрепляются связки, мышцы и сухожилия — это двигательная система человека. А значит, чтобы быть сильной и гибкой, нужны здоровые кости и суставы.
Диета для костей
Кости и суставы – это основа человеческого скелета. Это живые органы, в которых ежедневно происходит перестройка и обновление тканей. В более молодом возрасте организм человека вырабатывает костную ткань быстрее, чем разрушается старая, так увеличивается костная масса. После 25 лет обновление тканей естественным образом замедляется, разрушение идет быстрее, чем рост новых клеток.
"Наши кости состоят из белкового матрикса (в первую очередь коллагена) и минеральных солей – солей кальция, фосфора, магния, марганца. Витамины D и К2 регулируют процесс строительства костных тканей, – говорит Надежда Фетисова, к.м.н., эндокринолог, эксперт компании SOLGAR. – Чтобы кости и суставы были прочными и эластичными, необходимо ежедневно получать достаточное количество этих нутриентов. Так суточная доза витамина D должна составлять не менее 500 МЕ, а в ряде случаев и 2000–5000 МЕ, а витамина К – не менее 50 мг. Количество кальция вместе с пищей должно поступать не менее 1000 мг, а у подростков и беременных женщин эта дозировка увеличена до 1500 мг."
Что есть?
Вот главные источники основных нутриентов, от которых зависит здоровье костей и суставов.
- Витамин D — жирная рыба, яичный желток
- Магний — зеленые овощи, цельные злаки, орехи
- Витамин K — шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленый салат
- Калий — овощи и фрукты, печеный картофель
А зачем мне коллаген?
Суставной хрящ состоит преимущественно из воды и коллагена II типа, а клетки хондроциты и протеогликаны помогают удерживать воду и обеспечивают транспорт веществ.
Во время физических нагрузок коллаген помогает защищать суставы от перегрузок. Так Международный олимпийский комитет даже включил его в список добавок для атлетов как способ улучшить состояние хряща, снизить боль при движении и обеспечить профилактику травм. Наше тело создает разные виды коллагена из аминокислот, получаемых с пищей.
Но мы употребляем все более рафинированную пищу, и в рационе часто не хватает белка, в частности таких сложно усваиваемых белков как коллаген. И дополнительный прием гидролизованного коллагена и гиалоурановой кислоты в таких случаях оправдан.
Важно! Откажитесь от газированных напитков Норвежские врачи доказали, что регулярное употребление сладких газировок разрушает кости, особенно если при этом человек ест недостаточно овощей и фруктов.
Только качественные продукты
Сегодня качество продуктов заметно ухудшилось, и мы не можем получить все необходимые витамины и минералы с пищей. Соблюдение несбалансированных диет – еще одна из причин, которая может привести к нехватке нужных нутриентов в организме.
"К сожалению, пища не всегда обеспечивает нас должным количеством витаминов и минералов. В среднем россиянин получает с пищей только 400 мг кальция в день. В таких случаях можно дополнить рацион приемом добавок, – считает эндокринолог Надежда Фетисова. – Например, в продукте Цитрат кальция с витамином D3 от Solgar минерал представлен в органической форме, что позволяет организму легче его усвоить. А комплексный продукт Солгар №7 содержит сразу 7 активных компонентов – витамин С, экстракт смолы босвеллии, экстракт корня куркумы, экстракт хряща, экстракт коры ивы белой, экстракт корня имбиря, смесь плодов кайенского и черного перцев".
Физическая активность
Как известно, любая физическая активность, будь то обычная ходьба или интенсивные тренировки и занятия спортом, влияют на наш внешний вид — продлевают «рабочее» состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, воздействуют на опорно-двигательный аппарат и мышцы всего тела, предупреждают многие заболевания, а также улучшают наше настроение и помогают бороться со стрессом.
Так ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или эквивалентной высокой физической нагрузки) для всех взрослых и в среднем 60 минут умеренной аэробной физической активности в день для детей и подростков.