В первой части мы разобрались, почему мир жиреет, несмотря на прогрессирующий культ ЗОЖа и фитнеса. Наряду с пропагандой спорта развитые страны изобилуют доступной едой и отсутствием поводов чаще двигать ногами.
Впрочем, это не единственные причины роста боков вширь. А значит, у нас есть дополнительные рычаги, на которые можно давить для получения результата. Главное — знать, как они выглядят.
О том, какие факторы делают твою кость широкой, а какие ты винишь зря, читай во второй части статьи.
Третье: социальные факторы
Очень забавно слышать от людей, которые были стройными в юности, но после 30-ти «заматерели», что они не могут сбросить вес, т. к. «метаболизм уже не тот». Он ровным счётом всё тот же [1].
Изменился лишь образ жизни. Он стал взрослым.
Что происходит со студентом, который подрабатывает курьером, успевает тренироваться, питается, когда и чем придётся, на выходных тусит ночь напролёт и регулярно возвращается от возлюбленной пешком через весь город, потому что поздно, а денег на такси нет?
Верно: он остаётся тощим, несмотря на попытки качаться и купленную банку протеина.
А когда подобная жизнь закончится?
Тоже верно. Он прибавит несколько кило.
Что происходит с теми, кто создал семью?
Они начинают больше времени проводить дома и радовать себя и друг друга чем-то вкусным. И постепенно набирают вес.
Что будет с тем, кто зарабатывал мало, а стал — больше?
Больше вкусной еды, больше ресторанов — вес пойдёт вверх.
Что будет с человеком, который работал на ногах, перешёл работать в офис, но не урезал калораж?
Правильно: он начнёт набирать.
А если совместить рост доходов, офис, руководящую должность, безразмерный рабочий день, множество совещаний?
Верно. Он зажиреет. А вы говорите — метаболизм.
Что будет со спортсменом, который перестал тренироваться и перешёл на тренерскую позицию, но ест всё ещё как действующий спортсмен?
Он тоже зажиреет.
Есть и моя любимая категория: изначально худощавые люди с невыраженным аппетитом, которые внезапно обнаруживают у себя живот и не могут взять в толк, откуда он взялся.
Если отбросить вышеописанные факторы, то останется ещё и такой феномен.
Мы можем быть очень стабильными в будни, есть сугубо по потребности и в рамках аппетита, но случаются выходные и потребление растёт. День рождения, свадьба, поход в кино с детьми или в барчик с друзьями — и мы получаем профицит, который ничем не компенсируем. Это становится заметным на дистанции, ибо мы так делаем 40-50 раз за год. А ещё есть новогодние праздники, майские праздники, поездка на неделю в all inclusive, очередной локдаун, в конце концов.
Даже для человека без предрасположенности к полноте и со склонностью снижать аппетит в ответ на переедание вышеописанный сценарий может дать прирост около 0,5-1 кг жира в год [2], [3], [4].
А спустя 10-15 лет — то ли пузико, то ли внушительное пузо, угрожающее застрелить кого-нибудь из коллег пуговицей в районе пупка.
Четвёртое, самое важное: пристрастие, заложенное эволюцией
Первая часть поста отвечала на вопрос «как?», а не «почему?». Если снижение активности обусловлено изменением образа жизни и его технологичностью, то почему мы вдруг начали есть больше? Считайте, что мы говорили про тёплое, теперь затронем мягкое.
Причина таких перемен начала приоткрываться ещё до повального ожирения и проявилась случайно (в 1976 году), когда в рамках экспериментов с крысами Энтони Склафани (ныне учёный, а тогда ещё студент) обнаружил, что крысы с большим интересом подбирают и подъедают то, что обронили за ланчем студенты, в частности, сладкие злаковые колечки Froot Loops. Оказалось, что крысы не только поедают их (а ещё печеньки, сыры, зефирки, салями, арахисовую пасту и т. д.) с аппетитом, но и стремительным образом на них же жиреют.
Аналогичный эксперимент, проведённый на людях, показал схожие результаты. Люди, изолированные на 7 дней и имеющие безлимитный доступ к типичному ассортименту снеков, в среднем съедали на 70% больше своей привычной нормы и не особо притормаживали. Эксперимент неоднократно повторялся в отношении испытуемых разного пола, возраста, этничности, но результат был тот же — переедание и ожирение. Редкий случай идеального переноса с крыс на людей [5], [6].
Причина проста: нам вкусно — мы съедаем больше, нам очень вкусно — мы конкретно пережираем.
Вкусная пища имеет мощный дофаминовый отклик, и мы хотим:
а) больше
б) опять [7]
Сейчас, читая это, где-то возрадуется автор антисахарного детокс-марафона. Вот, говорили ж: сахар — наркотик! И будет совершенно неправ: любовь к вкусной пище — это абсолютно естественная, эволюционно обусловленная штука. Со времён первобытных обществ мы гонялись за энергетически ёмкой пищей, а привлекательный вкус — признак этой самой ёмкости.
Сладкий вкус: углеводы, умами (вкус мяса) — незаменимые аминокислоты, текстура – жиры, солёное – натрий, незаменимый элемент.
Чем сильнее вкус (комбинация вкусов), чем выше концентрация калорий на грамм, тем нам вкуснее.
Тяга к пище когда-то помогла нам выжить как виду, но теперь, в условиях доступности и изобилия, осложняет существование [8].
В 2019 году Кевин Холл провёл контролируемое исследование на эту же самую тему, сравнив потребление ad libitum (ешь, сколько хочешь) диету с максимально обработанными продуктами (назовём её фастфудной/ФФ) и диету с минимально обработанными продуктами (назовём её ЗОЖ-ПП) [9].
Результат был более чем предсказуем: люди на ФФ стабильно переедали примерно на 500 ккал в день (потому что вкусно) и, конечно, жирели (+0,5 кг за две недели). Люди на ЗОЖ-ПП, наоборот, постепенно теряли аппетит (потому что скучно), ели только ради утоления голода и постепенно сбрасывали (-0,3 кг за две недели).
Поэтому:
a) Фастфуд и торт не виноваты в росте жопы.
Они виноваты лишь в том, что вкусны.
б) Не слушай тех, кто навязывает тебе чувство вины за съеденную конфету и обвиняет в отсутствии воли.
Безусловно, контролировать потребление необходимо, но через расстановку приоритетов, а не через запреты всего и вся, которые неизбежно приведут к срыву и откату.
А ещё есть сопутствующие факторы: растёт доля еды, съедаемой не дома (вкус!), снижается доля расходов на пищу (доступность!), процветает доставка (снова доступность!), увеличивается ассортимент (желание попробовать всё) и размер порции (больше калорий за те же деньги!). Я бы не стал говорить о заговоре пищевых гигантов: в погоне за доходами они с высокой степенью эффективности потакают нашей животной природе и желаниям. Хрю :)
В описании причин ожирения можно обнаружить даже генетическую составляющую. Например, вариация наследуемого гена FTO буквально кодирует склонность к ожирению [10]. Может быть, FTO вынуждает калории усваиваться каким-то иным образом, по двойному тарифу? Вовсе нет. Он кодирует нарушения аппетита, его взрослые обладатели потребляют в среднем на 125-280 ккал в день больше других представителей популяции [11].
Как эта информация влияет на то, что со всем этим можно сделать? А ровно никак. Инструменты всё те же. Кому-то придётся проще, кому-то тяжелее — как и везде, всегда, во всём. Но управлять своей жизнью и её аспектами (будь то карьера, финансы или рацион) — это задача и ответственность отдельно взятого человека, и если её перекладывать на других, то, может, и будет хорошо, но вряд ли тебе.
Итог: причины роста процента людей с ожирением неосязаемы, но становятся очевидными, стоит только выразить их в цифрах и фактах. Добавим к ним социально-экономический фактор и пазл сложится. Плюс окажется, что люди с достатком пониже зачастую обладают здоровьем похуже и весом побольше.
Как сказал в одном из интервью Сергей Галицкий (в недавнем прошлом владелец сети магазинов «Магнит»): «Люди потребляют не продукты питания, люди потребляют калории». И фактически покупают максимум калорий на те деньги, которые есть. Белок стоит дорого в отличие от дешёвого жира и доступных углеводов. А это не прибавляет ни качества фигуре, ни здоровья её обладателю.
Пока мы перебираем диеты и обсуждаем ЗОЖ, кето, ПП, гибкую диету, нормы белка и количество клетчатки, мы бесконечно далеки от того питания, на котором выживает бОльшая часть общества, а там всё очень плохо. И та же категория граждан является основным потребителем табака и алкоголя, несмотря на повышение акцизов.
Именно поэтому, чтобы достичь результата в улучшении фигуры, и тем более его удержать, нужно не только «закрутить гайки» в питании, но и работать с привычками и просто с пониманием процессов. Работать с тренингом/активностью, расставлять приоритеты в продуктовой корзине, пояснять, что сочетание цена/качество в продуктах — это зачастую цена/количество, а о качестве и здоровье там речи нет. И временные решения — это никакие не решения вовсе, нужно именно перераспределять приоритеты. Как? Велком ту Физикл, друзья.
Старт 27 потока Физикл – 15 января, присоединиться можно по ссылке.