Предменструальный синдром (ПМС) может застать вас врасплох. Вы можете почувствовать раздражение, вздутие живота или просто усталость. Упражнения и здоровое питание — это всего лишь пара естественных способов держать ПМС в страхе. Занятия спортом и правильное питание могут контролировать вздутие живота, депрессию, раздражительность и изменения настроения, связанные с ПМС.
Помимо легкой физической нагрузки, добавьте следующие 11 изменения в свое питание, чтобы ПМС прошло удачно, без раздражений и неприятностей:
1. Уменьшите количество соли . Готовьте себе еду, и не ешьте фаст-фуд или полуфабрикаты. Соль, как и сахар, может прятаться в различных продуктах для усиления вкуса. Употребление меньшего количества соли особенно рекомендуется людям со вздутием живота, болезненностью молочных желез или опухшими руками.
2. Ешьте разнообразные фрукты и овощи.
Сосредоточьтесь на листовой зелени. Овощи, такие как капуста, зелень репы или мангольд, богаты железом и витаминами группы В, которые помогают предотвратить усталость. Попробуйте нарезать зелень, добавить оливковое масло, орешки и посыпьте все свежим измельченным чесноком, нарезанным луком и каплей бальзамического уксуса, получится очень вкусный и полезный салат. Так же зелень можно добавлять как начинку в мясу, например обжаренный шпинат с сыром можно добавить в куриные рулетики или фаршированные яйца.
3. Пейте много воды. Женщинам рекомендуется ежедневно выпивать не менее 2л воды, чтобы уменьшить вздутие живота и улучшить пищеварение. Не нравится вкус воды? Приправьте ее лимоном, лаймом или ломтиками огурца. Не бойтесь проявлять творческий подход.
4. Ешьте больше кальция/нежирных молочных продуктов.
Одно исследование предполагает, что добавки кальция являются эффективным методом борьбы с плохим настроением во время ПМС. Употребление большего количества кальция (в таких продуктах, как йогурт, молоко, соевые продукты и нежирный сыр) может уменьшить различные симптомы ПМС.
5. Употребляйте достаточное количество витамина D. Помимо добавок, витамин D содержится в таких продуктах как яйца, сыр, тунец, сардины, устрицы и лосось. Повышение уровня витамина D может помочь уменьшить симптомы ПМС.
6. Перекусывайте орехами.
Вместо того, чтобы тянуться за пакетиком чипсов или шоколадным батончиком, перекусывайте несолеными орешками. Орехи богаты омега-3 жирными кислотами и помогают дольше чувствовать себя сытым, не говоря уже о том, что они обладают множеством полезных свойств для организма и гормональной системы. Попробуйте различные орехи, такие как пекан, грецкие орехи, миндаль и фундук. Чтобы максимизировать пользу, попробуйте также посыпать ими салаты с овощами.
7. Ешьте сложные углеводы . Продукты, содержащие сложные углеводы, состоят из трех или более натуральных сахаров и богаты клетчаткой. Эти продукты постепенно попадают в кровоток, вызывая лишь умеренное повышение уровня инсулина, что может помочь стабилизировать ваше настроение и контролировать тягу к еде. Попробуйте батат, кабачки, тыкву, чечевицу, гречку, картофель и необработанный овес.
8. Ешьте цельнозерновые продукты. Замените любые обработанные зерна на цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны, хлопья и коричневый рис.
9. Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь может быть заманчивым, чтобы выпить и расслабиться, но реальность такова, что алкоголь может нарушить ваш сон. Эффект может привести к слишком долгому сну или проблемам со сном.
10. Ограничьте кофеин.
Слишком много кофеина также может нарушить сон и способствовать симптомам ПМС. Постарайтесь выпить последнюю чашку кофе примерно за четыре-шесть часов до того, как отправитесь спать.
11. Ешьте продукты, богатые железом. Вам необходимо увеличить потребление железа до и во время менструации, чтобы компенсировать то, что вы теряете. Диета, включающая продукты, богатые железом, такие как нежирное мясо, может помочь вам избежать анемии. Во время приготовления не забудьте срезать лишний жир. Хорошая новость заключается в том, что если вы едите красное мясо, вы должны получать достаточное количество железа из пищи. Если вы веган или просто не любите красное мясо, можно регулировать потребление железа при помощи БАДов.
Когда естественные способы не работают
В некоторых случаях правильного питания и физических упражнений недостаточно, чтобы помочь женщинам. Если вы пробовали естественные способы помочь при ПМС, то стоит копаться глубже, возможно у вас имеются другие проблемы, не связанные с ПМС, поэтому в случае проблем со здоровьем обратитесь за консультацией к вашему лечащему врачу.
