Витамины группы В-незаменимы. Они помогают вашим клеткам вырабатывать энергию и общаться друг с другом, а также помогают вашему телу «читать» генетический код, чтобы вы могли функционировать наилучшим образом. Они также участвуют в формировании здоровых эритроцитов. Эти витамины особенно ценны для вашего мозга и нервной системы, помогая вырабатывать нейротрансмиттеры, которые передают сигналы между нервами.
Поскольку витамины группы В водорастворимы, ваш организм не может их хранить. Вот почему так важно ежедневно есть продукты, богатые витаминами группы В.
Вы можете получать витамины группы В, даже если вы веган или вегетарианец. Фасоль (бобовые), цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, особенно листовая зелень, являются действительно хорошими источниками витаминов группы В.
Одна небольшая порция бобовых, насыщенных витаминами группы В, каждый день — отличное начало, особенно если они являются вашим единственным источником белка.
К сожалению, бобовые не являются основной частью рациона, но они полезны во многих отношениях. Бобовые, представляют собой группу продуктов питания, состоящую из бобов, чечевицы и нута. Они помогают поддерживать хорошее здоровье, потому что богаты растительным белком и клетчаткой и могут снизить уровень сахара и холестерина в крови.
Одно исследование предполагает, что частое употребление бобовых, особенно чечевицы, может способствовать профилактике диабета 2 типа у пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний . Более того, включение в рацион диетических бобовых может быть полезной стратегией снижения веса, поскольку приводит к умеренному эффекту снижения веса, даже если диета не предназначена для ограничения калорийности.
Если вы избегаете есть бобы, потому что они выделяют способствуют газообразованию, попробуйте чечевицу, потому что ее легче всего готовить и переносить.
Чтобы добавить в свой рацион еще больше бобовых, попробуйте суп из чечевицы, салат из фасоли, хумус или просто добавьте фасоль в свой зеленый салат. Если вы любитель макарон, на рынке есть множество макарон из соевых бобов, чечевицы или черных бобов. По сравнению с обычными макаронами из белой муки, макаронные изделия на основе фасоли богаты белком, пищевыми волокнами и витаминами.
Бобовые можно добавлять в следующие блюда:
Салаты. Добавьте две или более столовых ложек черной фасоли, нута или зеленого горошка в зеленые салаты.
- Супы. Приготовьте суп из черной фасоли или добавьте в суп любую разновидность белой фасоли.
- Закуски. Добавьте черную фасоль в сальсу или обмакните морковь и сельдерей в хумус, приготовленный из традиционного нута или других бобовых.
- Готовые продукты. Ешьте соевые продукты, такие как тофу или темпе.
Для большинства из нас простое сбалансированное питание обеспечит достаточное количество витамина B. Посвятите одну треть своей тарелки цельнозерновым и бобовым культурам, а остальные две трети своей тарелки — фруктам и овощам.
Подавляющее большинство витамина В12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты и продукты. Поэтому веганам рекомендуется принимать витамин B12 в качестве добавки.
Пожилые люди также подвержены риску дефицита витамина B12, потому что с возрастом наш кишечник теряет способность поглощать данный витамин. Дефицит витамина B12 может проявляться неспецифическими симптомами, такими как слабость, раздражительность, утомляемость, снижение когнитивных функций и невропатическая боль.
Некоторые люди не могут выводить витамины группы В достаточно быстро, и их накопление может вызвать чрезмерную стимуляцию или беспокойство, поэтому в случае проблем со здоровьем обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.