Проследим хронологию появления этой проблемы. Ведь у вас же не сходу началось так, что тревога идет непрерывно в течение дня?
Все начинается с того, что у вас сначала какая-то одна тревога, потом вторая, потом третья. И часто бывает так, что у клиентов 3 тревоги в день возникает, 5 тревог в день. А потом уже постепенно количество тревожных ситуаций становится все плотнее и плотнее в течение дня, и количество тревог вот этой непрерывности повышается.
То есть если раньше у меня была одна ситуация: я потревожился, отвлекся, прошло время, появилась другая ситуация, потревожился, отвлекся. То теперь происходит так, что я за что-то потревожился, потом, не успев отойти от этой тревоги, перешёл на другую тревогу, от нее перешел на третью, потом на четвертую - и так может быть в течение дня.
Когда мы с клиентами разбираем тревожные ситуации, у них есть задача - писать мне каждый раз, когда возникает страх. Это единственное, что нужно им делать все два месяца курса психотерапии. И нужно это делать для того, чтобы мы по ходу возникновения тревожных ситуациях тут же отрабатывали. То есть чтобы мы сразу же меняли восприятие к той ситуации, которая спровоцировала тревогу. Для чего?
Представьте себе, что человек проснулся в спокойном состоянии, и вот он сталкивается с тревожной ситуацией, его уровень тревожности повысился. Мы через какое-то время прорабатываем тревожную ситуацию, возвращая его спокойное состояние. Потом он снова живет в течение дня, и вдруг к обеду снова тревожная ситуация. Мы снова ее через какое-то время проработали, снова вернули его спокойное состояние. Потом снова ситуация, снова отработали, снова вернули спокойное состояние.
Получается, что большую часть времени дня человек будет находиться в спокойном состоянии благодаря тому, что мы как бы “по горячим следам” сразу отрабатываем возникающие тревожные ситуации.
Теперь возьмем другую картину. Когда, например, человек этого не делает. Он проснулся точно так же еще в спокойном состоянии, и вот у него появилась первая тревожная ситуация. Но он с ней ничего не делал, и уровень тревожности повысился. После этого он сталкивается с новой тревожной ситуацией, которая повышает его уровень тревожности еще больше. Через какое-то время еще одна ситуация, еще более высокий уровень тревожности.
И таким образом, многие клиенты отмечают, что ближе к вечеру им становится тяжелее, их уровень тревожности сильнее, и поэтому это начинает влиять на их уже сон.
Что здесь происходит? Сейчас, скорее всего, вы думаете: “Но у меня же может и нет никаких событий: то есть у меня день проходит совершенно спокойно, я сижу, никуда не хожу, ничего не делаю. У меня нет событий, которые бы вызвали тревогу”. И здесь я вам скажу так: “К сожалению, они есть. Просто вы их не умеете еще определять”.
Страх может возникнуть только в режиме реального времени, только здесь сейчас. Но парадокс в том, что вы реагируете не на то, что прямо сейчас произошло. Реагируете вы на то, что вы что-то планируете в будущем и видите в этом негативной сценарий. Даже если через две недели вам куда-то лететь, вы уже все две недели можете за это переживать, думая о том, как перенесете этот полет. А не случится ли что-то с самолетом? А вдруг вы что-то забудете? Вдруг вас развернут где-нибудь на таможне или в аэропорту?
Второе направление. Когда вы вспоминаете что-то, что произошло в вашей жизни. За всю вашу жизнь вы накопили очень много каких-то негативных ситуаций, о которых помните. И в итоге, вы начинаете бояться, что эти ситуации повторятся у вас в настоящем. Поэтому, как только вы о них вспоминаете, например, как вас когда-то ограбили, или когда вы попали в какую-то тяжелую ситуацию, или когда-то себя чувствовали плохо, или когда остались одни, и случилась паническая атака, вы тут же начинаете бояться, как раз в настоящем.
Представьте, у вас проходит ваш день, ну, допустим, 16 часов от того, как вы проснулись, до того, как вы легли спать. Но за эти 16 часов вы планируете на множество, множество раз свое будущее, где видите негативный сценарий. Это вас пугает. Множество, множество раз вспоминаете про прошлое, что также вас пугает. И получается, что за эти 16 часов у вас может быть даже 100 событий за день.
Это первое. Но это еще не самое страшное. То есть на самом деле, чтобы у вас была непрерывная тревога в течение дня, недостаточно просто иметь много тревожных событий. Почему? Потому что иначе бы, вы просто бы на них реагировали, отвлекались и успокаивались.
Но эффект непрерывности тревоги в течение дня связан с другой особенностью. С тем, что вы начинаете переживать за саму тревогу. То есть очень часто человек, который столкнулся с тревогой, начинает переживать, что это состояние у него не пройдет в течение дня. И получается, что он переживанием того, что в течение дня это состояние не пройдет, поддерживает это состояние. Поэтому она не проходит.
Также он начинает переживать, что “вдруг у меня эти состояния вообще никогда не пройдут, к чему же тогда меня это приведет такое состояние невроза не проходящего, тревоги непроходящей?” Начинает переживать за другие какие-то направления: что он не сможет способным быть, что его уволят с работы, что он не сможет выполнить все домашние дела, что ему придется весь день лежать, что у него теперь не будет сил. Переживает за многие другие направления, которые тут же провоцируют дополнительную тревогу, которая как раз действует на протяжении всего времени. Но это только первый вариант, как это происходит у вас.
Второй вариант - это когда тревога провоцирует симптоматику, и вы на нее реагируете: начинаете воспринимать ее как что-то ненормальное, как проблемы со здоровьем, постоянно сосредотачиваетесь на этих ощущениях. То есть тревога провоцирует эти симптомы, вы переживаете за эти симптомы, и эти симптомы постоянно из-за переживания поддерживаются, и ваши переживания за них продолжаются, точно так же в течение дня.
Получается, есть вот таких три замкнутых круга, которые позволяют человеку в течение всего дня переживать:
◾состояние, тревога никогда не пройдут, мое состояние никогда не закончится;
◾симптомы, которые я испытываю - они ненормальные; все проблемы со здоровьем провоцируют беспокойство
◾ожидание панической атаки: часто, когда у людей случались панические атаки, даже если они прекращались, человек начинал бояться того, что вот он, допустим, один, и пока он один, в течение всего дня он начинает бояться, что будет паническая атака. Что его тревога разовьется до такой степени, что случится приступ паники. Получается, что он из-за того, что у него присутствует тревога, боится, что это доведет его до паники. Боязнь, что это доведет его до паники, поддерживает текущий уровень тревоги в течение всего дня.
Как от этого всего избавляться?
◾Представьте себе горку - наслоённые ситуации друг на друга. То есть, условно говоря, вот у меня был первый слой ситуаций - это мои отдельные переживания, связанные с работой, с личной жизнью и т.д.
◾Второй слой переживаний - связаны уже с тем, что мое состояние ухудшилось: как я теперь буду спать? не случится ли паническая атака? смогу ли я поехать на транспорте далеко? как я себя буду чувствовать в дороге? Это второй слой, связанный с тем, что у меня есть тревожность.
◾Третий слой - вдруг эти состояния не пройдут? как я буду теперь жить, если это все не закончится? как у меня пройдет весь день? вдруг весь день будет в тревоге? то, что я испытываю этот симптом, у меня ком в горле - это же ненормально?
Есть вот такие три уровня. Их может быть даже и 4, может быть их и 5. На самом деле я сталкивался с огромным количеством ситуаций, где человек боится за невероятно абсурдные вещи. Для вас могли бы они, конечно, показаться таковыми, но для этого человека это, действительно, серьезное переживание.
То есть, допустим, у человека есть напряжение в теле. Он переживает, что это напряжение никогда не закончится, и оно приведет его к каким-то хроническим заболеваниям, которые потом приведут к тому, что он станет инвалидом и не сможет следить за своей семьей, и семья от него в итоге откажется.
Даже такие наслоения переживаний бывают у людей. Что же мы с этим должны делать?
Представьте, что у вас за день возникло 15 тревожных ситуаций. Вам нужно отрабатывать каждую ситуацию, которую вы смогли сформулировать, так как не все ситуации вам сначала будут понятны.
Например, бывает так, что клиент спрашивает с утра: “У меня сейчас тревога с утра, я не знаю на что. Просто тревога с утра, а вчера весь день был спокоен”. Я спрашиваю его, конкретно, потому что у меня есть опыт. Я говорю: “Вы сегодня планируете куда-то ехать, что-то делать?” Он: “Да мне нужно ехать за город, за 10 километров. Я переживаю, как я буду чувствовать себя в дороге”. И я спросил: “Вы переживаете за физическое состояние или за моральное, в плане тревоги панических атак?” Он сказал: “За моральное. За тревоги панических атак”. И мы разобрали в этом направлении
Получается, что он бы до этого никогда не смог догадаться. Не смог бы связать, но тревогу испытывал бы в течение дня до самой поездки, может быть и после нее.
Здесь нужно, чтобы вы могли отрабатывать те ситуации, которые способны зафиксировать. Например, вы столкнулись с переживанием: “а вдруг у меня будет весь день тревога? и я не смогу ничего сделать по дому?” - получается, это одно событие. Другое событие: “если у меня будет весь день тревога, как я себя буду чувствовать к вечеру?”.
Если вы начинаете хотя бы по три ситуации в день разбирать, то на следующий день из этой горки у вас будет -3 ситуации. Потом еще три ситуации. Опять следующий день - еще минус 6 уже ситуаций от начальных. Еще три - уже минус 9. И таким образом вы начинаете все эти камушки с горки убирать, каждый день работая, и она начинает немножко обваливаться.
Часто, когда у человека тревожных ситуаций становится меньше, допустим, он проработал уже в плане своего самочувствия в течение дня, пусть это не убрало до конца тревогу, но он меньше переживает. Из-за того, что меньше переживает, он на утро встает и думает: “Надо же, сегодня я не так тревожен, как вчера”. А у него было переживание, что тревога никогда не пройдет. Теперь это переживание само по себе подрывается тем, что он почувствовал некие улучшения по сравнению с предыдущими днями.
Если он чувствует улучшение, он сомневается, что это состояние никогда не закончится. Он верит уже в позитивное, что состояние скоро кончится: “раз я улучшения постоянные чувствую”. И получается, что это улучшение, его мотивированность начинают успокаивать его в отношении этой ситуации, что это никогда не пройдет. И он автоматически убирает еще одно переживание, наслоившееся на предыдущие.
Получается, что разбирая ситуации, уменьшая количество тревожных событий, снижая уровень тревожности, человек также уменьшает симптоматику. Симптомы уменьшаются, он меньше на них сосредоточен, какие-то симптомы пропадают, и он перестает даже переживать за них. И получается, что он также способствует своему улучшению состояния, тому, что какие-то наслоения, которые появились, уходят. Потому что он видит, что тенденция двигается в другое русло, на уменьшение симптомов, на то, что они слабее, на то, что они реже возникают.
Получается, что он меньше на них сосредотачивается, меньше за них переживает, меньше ситуаций переживательных, связанных с симптомами, меньше тревог в течение дня, которые наслаиваются друг на друга.
Иногда вам кажется, что ваш случай уникален. И это одно из самых плохих заблуждений: нет уникальных случаев. Если мы взглянем на вашу ситуацию, мы в итоге придем к тому, что у вас есть всего несколько направлений вашей проблемы.
◾Опционально - может быть, а может и не быть. Панические атаки - отдельное направление.
◾Пугающие дискомфортные симптомы, физически которые вы ощущаете. Такие, как головокружение, сердцебиение, напряжение, или какие-то ваши симптомы.
◾Проблемы со сном, аппетитом, утомляемостью, которые у вас также есть.
◾Ваша тревога в течение дня. То, как часто она возникает, и то, за что вы тревожитесь.
Если мы будем искать причинно-следственную связь, то панические атаки - это отдельная проблема, которая решается изменением восприятия к симптомам. Симптомы и проблемы со сном, аппетитом и утомляемостью - это не проблемы, с ними работать не нужно. Проблемой является то, как часто возникает тревога в течение дня. Потому что если нет тревоги - не может возникнуть симптомов. Если нет тревоги - нет симптомов - не могут возникнуть проблемы со сном, аппетитом и утомляемостью.
Поэтому, работая с паническими атаками как с отдельным вопросом, работая с тревогой как с отдельным вопросом, вы убираете все перечисленные проблемы.
Поймите это, попробуйте это сделать, и вы увидите эффект. Главное, чтобы вы могли качественно фиксировать, качественно разбирать события и делать это дисциплинированно, на регулярной основе.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli