Можно ли похудеть, не занимаясь спортом? В теории это звучит великолепно, хотя было доказано, что наиболее эффективный подход включает в себя изменение пищевых привычек и регулярные физические упражнения.
Однако для некоторых людей физическая активность может быть временно ограничена или совсем запрещена в следующих обстоятельствах:
- Наличие травмы, которая ограничивает или запрещает физические упражнения.
- Подготовка к операциям, или восстановительный период после операции.
- Болезненные состояния, такие как артрит или фибромиалгия.
- Диабет и/или низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией. Это означает, что когда вы тренируетесь, уровень сахара в крови может достигать опасно низкого уровня.
Если вы решили худеть без спорта, приготовьтесь к тому, что процесс потери веса будет длительным. Это не обязательно плохо. Слишком быстрое похудение наоборот может негативно сказаться на вашем метаболизме, а медленное похудение может привести к более устойчивой потере веса.
Так как потеря веса без упражнений — дело длительное, то и в процессе похудения вам нужно сконцентрироваться на долгосрочных целях и не сдаваться, если вы не сможете увидеть желаемую цифру на весах в первые месяцы. И конечно же особое внимание следует уделить своему рациону.
14 советов по похудению без спорта
- Будьте терпеливы в процессе. Последовательность является ключевым моментом в похудении без спорта. Лучший подход к устойчивой потере веса — это принять привычки, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
- Поиграйте с тарелками. Одна из распространенных стратегий, используемых для похудения, состоит в том, чтобы играть с размером тарелки и порциями на тарелке. На ужин используйте маленькую салатную тарелку для круп и белков и большую обеденную тарелку для некрахмалистых овощей.
Это поможет вам съесть больше низкокалорийных овощей. Еще одна идея с тарелкой: если вы пришли на праздник или специальное мероприятие с одним из ваших любимых десертов, не отказывайте себе в этом. Просто возьмите маленькую тарелку. - Ешьте, как в ресторане. Во многих ресторанах вы можете увидеть выбор салатов или супов перед основным блюдом. Это помогает получить необходимую порцию клетчатки, прежде чем переходить к основному блюду. Если вы уже немного сыты, вы съедите меньше и, возможно, даже пропустите десерт.
- Следите за своими порциями. Попробуйте есть половину порции из того, что вам обычно подают в ресторанах или в гостях.
- Ешьте, не отвлекаясь. Подумайте о последних нескольких приемах пищи. Вы читали или смотрели что-то на экране? Может водить и есть? Легко съесть слишком много, если вы не сосредоточены на том, что едите. Отложите телефон, выключите телевизор или уберите все, что вас отвлекает, чтобы насладиться каждым кусочком. Осознанное питание путем медленного пережевывания пищи — это еще один способ сосредоточиться на том, что вы едите, чтобы вы действительно осознавали, когда вы сыты. Если вы едите без отвлекающих факторов, вы также поймете, едите ли вы, потому что вы действительно голодны или вам просто скучно.
- Получайте больше клетчатки. Клетчатка помогает дольше оставаться сытыми, а это означает, что вы едите меньше в целом. Рекомендуемая порция клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и до 38 граммов в день для мужчин.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
Бобы. Например, в чашке черных бобов содержится 15 граммов клетчатки.
Брокколи. Одна чашка содержит 5 граммов клетчатки.
Груши. Средняя груша содержит 5½ граммов клетчатки.
Малина. В одной чашке 8 грамм.
Цельнозерновые спагетти или хлеб. Одна чашка цельнозерновых спагетти дает вам 6 граммов клетчатки.
Орехи, такие как фисташки, которые также богаты белком, содержат 3 грамма клетчатки на порцию.
Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой. Обязательно увеличивайте потребление воды, добавляя в свой рацион больше клетчатки. Иначе избыток клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением.
- Пейте больше воды. Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, и питье большего количества воды — это выигрышная комбинация для похудения. Вода помогает насытить вас больше, как и клетчатка.
Вот несколько способов увеличить потребление воды:
1. Носите с собой бутылку с водой.
2. Установите график питья воды, чтобы регулярно пить воду в течение дня.
3. Добавьте кусочки фруктов или овощей в воду или просто немного 100% фруктового сока, чтобы добавить вкуса, если вам надоест пить простую воду.
4. Если вы работаете, регулярно вставайте за водой. Так вы сделаете дополнительные шаги в день и будете потреблять свою суточную норму.
5. Вода также может заменить сладкие напитки, такие как газированные напитки, которые могут легко добавить к вашему рациону от 250 до 500 калорий в день, в зависимости от того, что вы пьете. - Не пропускайте приемы пищи. Если вы знаете, что не можете заниматься спортом, но хотите похудеть, можно легко предположить, что отказ от еды — это хорошее решение. Это ложь! Пропуск приемов пищи и длительные периоды без еды могут привести к разрушению мышц. Кроме того, пропуск приема пищи часто делает вас чрезмерно голодным, что приводит к перееданиям.
- Плотно позавтракайте. Ваше тело и мозг нуждаются в топливе после сна. Здоровый завтрак может помочь вам буквально прервать это голодание и свести к минимуму вероятность переедания в конце дня. Здоровый завтрак сочетает в себе белок, клетчатку и немного жира, чтобы придать вкус и продлевать ощущение сытости.
Некоторые варианты здорового завтрака:
1. Два омлета со шпинатом, перцем и луком в обертке с высоким содержанием клетчатки с двумя столовыми ложками гуакамоле.
2. Смузи из полстакана молока, 5 унций греческого йогурта, 1 столовой ложки орехового масла, четверти стакана овса и полстакана ягод.
3. Овсяные хлопья на ночь, приготовленные с греческим йогуртом или молоком на ваш выбор.
4. Готовые формочки для яичных кексов с овощами и тостами из цельного зерна.
- Добавьте белок. Хотя всем нам нужна здоровая смесь сложных углеводов, здоровых жиров и белков, продукты, богатые белком, в частности, могут помочь вам наполнить и подпитать ваше тело.
Текущая рекомендованная федеральная норма потребления белка составляет от 10% до 35% от общего количества калорий в день, но многие эксперты в области здравоохранения выступают за ее увеличение при определенных обстоятельствах, включая потерю веса.
Вот несколько вариантов продуктов, богатых белком:
1. Атлантический лосось, 3,5 унции: 22 грамма белка.
2. Консервированный тунец, 3 унции: 20 граммов белка.
3. Куриная грудка, 3 унции: 27 граммов белка.
4. Греческий йогурт, полстакана: 11 граммов белка. Вайзенбергер добавляет ложку греческого йогурта к черной фасоли, другой богатой белком пище и рагу.
5. Коровье молоко, одна чашка: 8 граммов белка. - Спите 7-8 часов в сутках. Достаточный сон помогает регулировать гормоны, связанные с чувством голода. Когда вы недосыпаете, ваше тело часто сигнализирует о том, что оно голодно. Это также повышает уровень кортизола, связанного со стрессом гормона, который заставляет ваше тело удерживать жир. Кроме того, недостаток сна может отвлечь вас от ваших целей по снижению веса. Большинству взрослых необходимо семь-восемь часов сна в сутки.
- Держите под рукой более здоровую пищу. Положите на видное место более здоровые закуски, держите холодильник заполненным нарезанными овощами и поставьте вазу с фруктами на видном месте. Эти здоровые низкокалорийные закуски дольше сохранят чувство сытости, что поддержит ваши усилия по снижению веса.
- Заранее спланируйте, как справиться с эмоциональным перееданием. Если вы эмоциональный едок, вы не одиноки. Многие люди едят, чтобы справиться со стрессом или беспокойством. Выплеснуть свои эмоции с помощью тяжелой тренировки — популярная альтернатива. Однако, если вы не можете тренироваться или просто не хотите, у вас будет на один выход меньше, чтобы выплеснуть эти сложные эмоции. Выберите то, что поможет вам отвлечься: медитация, рисование, просмотр фильма — экспериментируйте.
- Отслеживайте, что вы едите. Отслеживание того, что и когда вы едите, помогает вам лучше понимать, что вы едите, и помогает вам быть подотчетными. Есть несколько способов отслеживать, что вы едите: приложения в мобильных телефонах (FatSecret), фото еды, запись в дневнике или на специализированных интернет-ресурсах.
А как вам кажется, можно ли похудеть без спорта? Был ли у вас похожий опыт?