Профессиональные бодибилдеры, довольно часто используют высокообъемные тренировки для увеличения мышечной массы. Есть ли плюсы выполнять похожие протоколы натуральным атлетам?
Естественный бодибилдинг и объем
В силовых тренировках есть понятие «тоннаж», его используют для обозначения общего веса, поднятого во время тренировки. Некоторые специалисты называют «объем работы». Объем работы важен, когда дело доходит до гипертрофии или силы, существует оптимальная доза.
Если натуральные атлеты переусердствуют с объемом, они могут "сжечь" свою нервную систему или резко подымут уровень кортизола. И то, и другое остановить прогресс.
Высокий уровень кортизола - главный враг натурального атлета
Кортизол является врагом для натуральных атлетов. если он хронически или чрезмерно повышен, он может стать фактором ограничивающим рост мышц:
- Делая расщепление белка выше, чем синтез
- Повышает уровень миостатина (который препятствует гипертрофии)
- Подавляет иммунную систему
- Уменьшает транспорт питательных веществ к мышцам
Существует тесная связь между объемом тренировок и выработкой кортизола. Одной из функций кортизола во время тренировки является мобилизация накопленной энергии для подпитки вашей тренировки.
Чем больше объем вы делаете, тем больше энергии вам требуется. Это означает большее высвобождение кортизола. Понятно, что это одна из причин, по которой результаты начинают снижаться, если вы достигаете определенного объема на тренировке.
Как правильно составить объемную программу тренировок
Каждая ошибка в тренировочном процессе будет отталкивать атлета от заветной цели. Поэтому, чтобы составить правильную программу тренировок, необходимо отталкиваться от собственных ощущений.
Для этого я рекомендую вам составить таблицу усилий для каждого упражнения. Выглядит она следующим образом:
- 10 – Максимальное усилие: Вы больше ничего не могли сделать.
- 9 — Очень сложно: вы можете сделать еще 1 повторение.
- 8 — Тяжело: вы можете сделать еще 2 повторения.
- 7 — Выше среднего: вы можете сделать еще 3-4 повторения.
- 5-6 – Комфортно: вы можете сделать еще 5-8 повторений.
- 1-4 — Очень легко: похоже на разминку.
В начале новой программы тренировок, вы должны находится в диапазоне комфортно или выше среднего. Постепенно повышая интенсивность и контролируя объем с помощью линейной периодизации.
Следует помнить, что чем больше отказных подходов в вашей тренировке, тем больше стресса, а соответственно и кортизола. Подавить высокие показатели кортизола, можно с помощью высокого свободного тестостерона. Однако для натуральных атлетов, это сделать практически нереально.
Таким образом, натуральным бодибилдерам следует внимательней подходить к высокообъемным тренировкам, если они хотят увеличивать мышечную массу и силу мышц.
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь