Приемы саморегуляции в профилактике стресса.

Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

Способов саморегуляции немало, но их можно разделить на 3 вида:

1. духовная (высшая) саморегуляция,

2. поведенческая (психологическая) саморегуляция,

3. психосоматическая (низшая) саморегуляция.

Под духовной или высшей саморегуляцией можно понимать безмятежное состояние духа, такое умонастроение психики, которое может возникнуть только у глубоко религиозного, просветленного человека. Такая саморегуляция встречается крайне редко, но она есть. Ярким примером здесь являются монахи в монастыре, которые регулируют свои негативные состояния особым образом жизни и частым обращением к богу, в которого верят.

Низшая, психосоматическая саморегуляция – это выполнение различных упражнений, которые призваны снизить волнение, устранить негативные переживания, выровнять режим работы организма в его связке с психикой. Таких способов достаточно много: различные дыхательные упражнения, снятие стресса через специально создаваемую физическую нагрузку, йога, массажные техники и др. Низшей такую саморегуляцию можно назвать потому, что она основана в большей мере на механизмах работы нашего тела, нашего организма, чем на закономерностях работы психики.

Поведенческая, волевая, собственно психологическая саморегуляция – это все те техники, которые наиболее интересны с точки зрения структуры личности и её направленности. Это те способы, которые исходят из определенного понимания отдельных психических процессов и непосредственно связаны с содержанием внутреннего мира личности. В психологии эти приёмы занимают центральное место, а в повседневной жизни играют важнейшую роль.

Американский психолог Р. Макмаллин в своей книге «Практикум по когнитивной терапии» предлагает целый ряд техник, используя которые, специалист может научить человека, охваченного стрессом, регулировать своё состояние. (См. подробнее: МакМаллин Р. Практикум по когнитивной терапии: Пер. с англ. – СПб.: Речь, 2001. – 560 с.)

В частности, интересным в обширном списке этих способов мне показался достаточно простой, но эффективный метод. Его сила в очевидности. Заключается он в следующем. Человеку, испытывающему тревогу и находящемуся в состоянии напряжения, надо показать, что часто именно его убеждения, а не внешняя среда, создают эти негативные эмоции. Задача приёма, таким образом, заключается в том, чтобы просто продемонстрировать, что можно почувствовать себя лучше, не меняя ничего в своем окружении, не вдаваясь в прошлое или не влияя на работу психики на соматическом уровне (антидепрессанты и т.п.). То есть способ саморегуляции здесь заключается в том, чтобы понять, что, меняя свой образ мыслей, можно уже сильно изменить своё настроение, свои эмоции.

Для того чтобы это сделать, психолог зачитывает или описывает любую, желательно приятную сцену, которую встревоженный человек может представить, «проиграть» в своём воображении максимально ярко. Макмаллин предлагает небольшую зарисовку про тропический пляж, но на самом деле это может быть любой небольшой рассказ про что угодно, ведь сам человек лучше знает, что у него вызывает положительные мысли.

Смысл метода в том, что человек должен почувствовать, как всего на минуту (пока ему читали этот отрывок) он стал спокойнее, уравновешеннее. И причиной этому стало собственное воображение, которое вызвало это чувство, а вовсе не химия тела, не подсознание, не социальное окружение или прежний опыт. Изменились только мысли. И этого уже достаточно для снятия значительной части стресса. Поняв это, человек становится способен самостоятельно управлять своими мыслями, например, через представление приятных моментов, и тем самым «отгонять» неприятные состояния.

Если обращение к приятному повествованию, прослушивание приятной истории не вызвало чувства покоя, то психологи-когнитивисты считают, что это объясняется прежде всего тем, что человек думал не о том, что слушал. Например, слушая зарисовку «Я гуляю по тропическому пляжу» вместо того, чтобы представлять пляж, человек, возможно, думал: «Да не гуляю я нигде! Сижу дома и на море попаду неизвестно когда!».

Чем хорош этот метод? Во-первых, он доступен каждому, и его можно практиковать и без участия психолога. Во-вторых, он базируется на вполне очевидной предпосылке: мысли могут создать любую эмоцию, достаточно только запустить поток положительных мыслей. В-третьих, это классический пример именно саморегуляции, когда личности, чтобы вызвать нужную приятную эмоцию, необходимо сосредоточиться на нужной мысли.

На примере этого способа понятно, что внутренняя поведенческая саморегуляция представляет собой самую интересную область развития личности. Ведь если овладеть всеми или хотя бы основными техниками снятия стресса, гармонизации состояния в тяжёлых ситуациях, то можно существенно увеличить свою персональную эффективность, свою личностную силу, психологическую устойчивость. Я думаю, этих качеств современных людям очень не хватает в тех напряженных условиях работы и быта, в которых большинство из нас сегодня находится.