Всем привет!
Новый год все ближе, и в наступающем 2023-м я предлагаю стрессовым "хомячкам" совершить классную перестановку в квартире своего разума: заменить, наконец, нервное поглощение пищи правильным движением.
Я нашла исследование, которое точно замотивирует вас это делать, а не просто вздыхать и приговаривать: "Ох, да, хорошо бы!"
Только я могу беседовать на такие темы в предновогоднем хаосе. Прямо какой-то магистр Йода в позе лотоса среди проносящихся мимо с кульками людей.
Начнем важный разговор с того, что тревожные расстройства – это одна из самых распространенных проблем в мире. Вообще-то это даже не проблема, а полноценное заболевание психики с симптомами, причинами и следствиями.
Но если с лишним весом человек хоть как-нибудь (иногда!) мало-мальски борется, то с депривацией сна и тревожностью – абсолютно нет. Смиряется. «Жисть такая… ох… грехи наши тяжкие, а мир безумен».
Все бы ничего, но грядет старость. Разве хочется повиснуть на шее у детей неподвижным грузом, да еще и со всеми прелестями диабета, ожирения и деменции? Мне вот как-то совсем не хочется.
А эти наши традиционные «психи» по поводу и без – благодатная почва для развития метаболического синдрома, гормональных сбоев, психических расстройств, слабоумия и т.д.
Я не знаю, как можно изо всех сил блюсти фигуру, заниматься планированием рациона, тренироваться и при этом отчаянно паршиво спать и каждую ночь устраивать в голове бои овец с дурацкими мыслями.
Перестал считать баранов – сразу полезла чушь в голову.
Ну мы же с вами не дети! Нельзя пускать такое на самотек.
Эмоциональная дисциплина – это работа по всем фронтам.
И питание, и фильтрация вводных, и удержание фокуса на фактах, а не на чувствах…
Удивительно, насколько у наших современников все запущено в этом плане. Они жалуются на «зажоры», но не придают никакого значения своим паническим бесчинствам, как будто это какая-то ерунда.
Я много писала о тревожности, у меня есть чек-листы ежедневных действий, которые помогут с нею справится. Но иногда хочется навести свой микроскоп на какой-то один аспект. Так запоминается получше.
Сегодня поговорим о физической активности и о том, как ею правильно пользоваться для достижения эмоционального благополучия.
Итак, даже какое-то одно упражнение помогает снизить тревожность, если таковая у вас есть.
Идея в том, чтобы схватить ментальную бациллу за хвост на старте, не дать ей хозяйничать в голове, потому что дальше все тело заболит.
Заканчивайте с наслаждением пережевывать неприятные мысли и страхи!
Понимаю, как сильна от этого зависимость, но ни одна зависимость еще ни к чему хорошему не приводила.
Интересное еще и то, что тревожность сама по себе тоже делает человека малоподвижным.
Дело в том, что эмоциональный дискомфорт существенно влияет на выносливость и концентрацию внимания, ослабляет физически.
Идея заключается в том, чтобы уменьшить «сидячесть» и увеличить общий объем подвижности простыми действиями, но количество таких моментов за день должно быть достойным.
Почему же тревожные товарищи так избегают фитнес-зала?
1. Напряжение во время интенсивных нагрузок вызывает те же симптомы, что и тревожное состояние: учащение пульса, потливость, частое дыхание. Это плохая ассоциация, поэтому эмоционально нестабильные люди предпочитают посидеть или полежать.
2. Потенциальные болевые ощущения и травмы тоже вызывают опасение.
3. Некоторые люди испытывают так называемую социальную тревожность – переживают за то, как они будут выглядеть, как на них посмотрят другие, а также страшатся близкого контакта с тренирующимися в зале, вероятного нарушения дистанции.
Итак, исследование из журнала Frontiers in Psychiatry.
Проводили его в Швеции, изучали лыжников (профессионалов и любителей) и людей без нагрузок, с офисным образом жизни. Долго изучали. Во введении авторы уточнили, что речь идет о любой аэробной (кардио) активности. Взяли широкую выборку – почти 400000 человек – и наблюдали за ними в течение аж 21 года.
Так вот, у лыжников оказался самый низкий риск развития тревожности.
А дальше у нас появляются интересные различия между мужчинами и женщинами.
У интенсивных «катальщиц-достигаторш» в итоге оказалось все равно несколько больше проблем с тревожностью, чем у женщин, которые двигались спокойно, в удовольствие, без соревновательного момента.
У мужчин все было хорошо с тревожностью как в соревновательной группе, так и в любительской компании.
Что я этим хочу сказать?
Мужчинам и женщинам нужны разные тренировки.
Женщины очень плохо соревнуются, кто бы в меня тапками сейчас ни метал.
Девочки, нам надо держать свой кортизол на цепи. Никакого перетрена и перебора, иначе полетят половые гормоны, щитовидная железа и т.д.
А вот мужчинам некий нагрузочный стресс только на пользу.
У них с кортизолом проблем меньше, потому что, встань тот на дыбы, тестостерон ему быстро покажет, кто тут главный.
Тестостерон – это такой горячий южный парень, жилистый, мускулистый и весьма агрессивный. При нем кортизол сидит тихо и особенно не дергается. Инсулин, кстати, тоже.
Вот почему для мужчин любого возраста при диабете, лишнем весе, метаболическом синдроме силовые нагрузки – это огонь! В прямом смысле.
Когда тестостерон повысится, он сожжет все – лишний сахар, жир, кортизол и т.д.
Но, чтобы он повысился, голодать не надо. И упахиваться до смерти в зале тоже контрпродуктивно. Силовые + качественное восстановление и отдых.
Дорогие мужчины! Если хочется изменить жизнь и свою, и второй половины к лучшему, бросайте пивко и диван, выкидывайте сахар, булки и колбасу, и вперед – качать мышцы.
Про белок с овощами излишне же говорить?
Соревнования (хотя бы с соседом) – пожалуйста! Разумные силовые – только в путь!
Ваш кортизол как раз угомонится. И спать будете лучше, и настроение будет бодрое, и тело быстро начнет меняться, и тревоги уйдут.
Как тренироваться женщинам?
У дам тестостерона мало. И это норма, не вздумайте его повышать! Если его искусственно добавлять или принимать бустеры, как советуют малограмотные тренеры (многие девочки верят им и часто так развлекаются), в 30 лет может наступить климакс и вообще - усы начнут расти. Еще одна побочка – лишний вес и изменения голоса. Не надо так.
У девочек с кортизолом взаимодействует плаксивый, мягкий, рыхлый, белотелый эстроген. Он тоже управляет ситуацией как с тревожностью, так и с метаболизмом.
Та еще зараза, если начинает доминировать, вылезая за рамки референса. Девочка становится все более плаксивой, рыхлой и отечной.
Если вы перетренируетесь или будете перегружаться силовыми, то и с тревожностью сложнее будет справиться, и инсулин подскочит, и отеки замучают. Про бешеный жорик-аппетит позвольте промолчать, сон тоже не порадует. Будет скачкообразным, с пробуждениями.
Вывод такой:
Почему у современных мужчин тревожный сон и вообще они какие-то подозрительно чувствительные?
Дамский образ жизни и куча жутко вредных для мужского естества веществ. Сладкое, мучное, пивасик - сплошные фитоэстрогены, тефлон, пластик и прочие гормональные разрушители, комфортный диванчик, гиподинамия.
Пахали бы в зале (в меру, конечно), имели бы мышцы, подняли бы нужные гормоны и все было бы хорошо. Даже отлично.
Кто уже давно тренируется - сравните состояние на старте с состоянием сейчас.
Если у вас эволюционировала композиция тела, то наверняка изменились к лучшему и стрессоустойчивость, и сон. Если нет – вы или еще не дошли до этого уровня, или с метаболическим синдромом пока не разобрались, или все еще подъедаете «женское» - сладенькое, булочное, молочное.
Ешьте белок, клетчатку, добавляйте хорошего жирка и сложных углеводов и жгите все это в зале! Перегоняйте в мышцы и восстанавливайте уже гормональную справедливость.
Что же с девочками?
Соревновательный момент – только по любви, без стресса.
Суперинтенсивные нагрузки – вообще не наша тема! Разве только разово и, опять же, по любви. Подняться с любимым человеком в горы – это ли не чудо? Но потом обязательно отдохнуть и хорошо восстановиться.
Будете пытаться прыгнуть со штангой выше головы мужа – получите хронический перетрен, сбои в эндокринной и репродуктивной системе, снижение либидо, отеки, дурной сон, вялый животик, вдовий горбик и прочие кортизолово-эстрогеновые прелести.
Так что не надо брать ретивого тренера, если он не разобрался в этих тонкостях. Вы заплатите деньги за свое НЕздоровье.
Неграмотный тренер не учитывает ни гормональные циклы, ни ваши особенности, ни способности к восстановлению, ни даже само женское начало. Рубит по шаблону. Не переношу таких, это просто мясники.
Девочкам больше подходят мягкие силовые с собственным весом, йога, плавание, танцы, тайчи, пилатес, батут (если с суставами все хорошо), быстрые прогулки, эллипс.
Все переживают, что кардио не работает на рельеф.
Это так смешно! Слышу звон, да не знаю, где он.
Товарищи, на рельеф работают «мясная» кухня и ваш нормальный гормональный профиль.
Дефицит калорий, соскребая с вас лишний жирок, тоже работает на рельеф, поверьте.
Нет смысла пахать в зале, переедая, если у вас лишний вес.
И еще кое-что: ни одно кардио не является только лишь кардио. Вы классно тренируете мышцы в это время.
Эх, начала о тревожности, а закончила гендерными различиями в тренировках. Непредсказуем мой поток сознания...
Давайте вернусь к предмету обсуждения.
Преимущества активных нагрузок:
1. Снижение общего уровня воспаления – снижение кортизола.
2. Уменьшение мышечного напряжения.
3. Психологическая разгрузка и эндорфиновый эффект.
4. Повышение качества сна.
5. Восстановление функции щитовидной железы.
6. Улучшение обмена веществ.
7. Защита организма от саркопении - потери мышечной ткани.
Идеальны тренировки на природе: коньки, лыжи, трекинг, хайкинг, сканди, плавание, игровые виды спорта.
Используйте все, что вам доступно.
Мораль сей басни такова: шведские ученые прямо-таки возопили после своего 20-летнего исследования, что пофиг, как вы будете двигаться – только двигайтесь, пожалуйста!
Но девочкам при этом не стоит перегружаться: они обязаны получать от нагрузок удовольствие. Достигаторство просто снизит эффект от приложенных усилий, и все.
Я лично считаю этот материал ключевым, хоть он и вышел в свет в такой «пустынный» день – 30 декабря.
Ну ничего, имеющий глаза да увидит. И тот, кому судьба, наконец, исправить свои «двигательные» ошибки в 2023 году.
Всем неимоверно прекрасного надвигающегося года и спокойного завершения «Марафона-2022»!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 30.12.2022.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.