Белок - один из строительных блоков вашего тела, но сколько этих питательных кирпичиков требуется, чтобы вы не только двигались, но и были в отличной физической форме. Многие, занимаясь диетой и фитнесом, задаются вопросом: “Сколько белка требуется ежедневно?” И это правильный вопрос, в конце концов, как мы можем планировать свой режим питания, не зная, сколько нам нужно? В этой статье мы поможем вам узнать больше об этом важнейшем питательном веществе, его значении для вашего организма и о том, как оптимизировать потребление белка.
Основы – сколько вам нужно?
Давайте сразу перейдем к делу. Как вы, наверное, знаете, не существует единого стандартного среднего потребления белка в день на человека, а также не существует среднего количества белка, которое женщина и мужчина должны получать в день. Вместо этого количество необходимого вам ежедневного потребления белка зависит от ряда факторов – сколько вы весите, уровень вашей активности, возраст, мышечная масса, цели в фитнесе и ваше общее состояние здоровья.
Помните, что если вы страдаете определенными заболеваниями, это может повлиять на ваши диетические потребности.
Но существует общая формула, которую вы можете использовать, чтобы определить рекомендуемое количество белка в день. Этот расчет рассчитан на человека, работающего в офисе и ведущего довольно сидячий образ жизни, и формула работает примерно так:
На килограмм веса тела вам потребуется около 0,8 грамма белка, или, если вы живете в США, это составляет 0,0008 фунта на фунт веса тела.
Это означает, что если вы мужчина весом 85 кг, вам потребуется 68 граммов белка в день, тогда как если вы женщина весом 60 кг, вам потребуется всего 48 граммов.
Но это только основы.
Это число представляет рекомендуемый уровень белка в рационе в день, минимальный, чтобы уберечь вас от дефицита, а не количество, необходимое для поддержания вашего тела.
Для этого вам нужно увеличить потребление белка. Нет единого мнения о том, сколько именно белка необходимо для удовлетворения ваших растущих потребностей, но ученые согласны с тем, что суточная норма слишком мала. По последним оценкам, от 0,8 до 1,2 кг в день.
Оценки варьируются в зависимости от оптимального количества белка в день, но ученые сходятся во мнении, что 0,8 г белка на килограмм массы тела - это минимум, который вы должны стараться получать.
Роль белка в вашем организме
Диетологи помешаны на диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как Кето и Аткинс, но что делает этот элемент таким важным и почему фанатики фитнеса стремятся добавить больше в свой рацион?
Хотя мы не рекомендуем ни одну из этих ограничительных диет, знание того, какое количество белка необходимо взрослому человеку в день, - это только начало. Вот почему белок - это не просто дополнительная добавка к вашему обеду.
Как мы уже говорили в начале, белок является одним из ваших строительных блоков. Это помогает создавать и восстанавливать ваше тело с головы до ног, или, более конкретно, ваши волосы, ногти, кожу, органы, мышцы, сухожилия, органы, хрящи и кровь.
По сути, это жизненно важный компонент каждой клетки вашего тела – фактически, на его долю приходится 20% каждой из них. К сожалению, в отличие от других необходимых элементов, таких как углеводы, организм не может запасать белок для дальнейшего использования, а это значит, что вам нужен постоянный запас, чтобы поддерживать себя в форме.
Как и все в жизни, белок не бывает в универсальном формате, качество и тип белка, который вы выбрали, повлияют на ваш рацион и здоровье.
Белок состоит из аминокислот, и именно они делают выбор источника белка важным решением. Всего существует 21 аминокислота; из них девять считаются “незаменимыми”. Это означает, что они не могут быть произведены вашей системой и должны быть потреблены.
Для тех веганов, которые там, все становится сложнее.
Животные белки, такие как мясо, рыба, рыба и молочные продукты, считаются полноценными белками. Они содержат все необходимые незаменимые аминокислоты – без суеты, без каши.
Но это не значит, что все надежды потеряны для наших друзей, не употребляющих мясо, вам просто нужно проявить немного больше изобретательности и сочетать свои белки (но мы всегда говорили, что разнообразие - это пикантность жизни в любом случае), Так что нет лучшего оправдания, чем сочетать эти бобы, чечевицу, тофу, орехи и семечки, и создать богатое белком блюдо?
Белок - это один из строительных блоков вашего организма, он помогает строить и восстанавливать практически все участки вашего тела и составляет 20% каждой клетки.
10 основных источников белка
Являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или заядлым мясоедом, пришло время узнать больше об источниках белка, которые вы можете использовать для подпитки своего организма.
Мясо
1. Курица
Курица, богатая белком и рядом других полезных питательных веществ – жиром (15 г), кальцием (11 мг), железом (0,9 мг) и другими, может быть вкусным и простым в приготовлении белком.
Попробуйте в качестве части салата на обед или жаркого вечером, чтобы получить дополнительный хруст. Но если вы не хотите увеличить количество калорий, избегайте жареных блюд.
Количество белка: 27 г белка на 100 г курицы, 239 калорий (в зависимости от способа приготовления)
2. Говядина
Редкий, средне редкий или хорошо прожаренный, выбор за вами, когда решаете, как принимать этот белок. Не забывайте, что он должен быть постным и избегать жирных кусков.
Богатое железом, витамином В и рядом других питательных веществ, это красное мясо можно готовить в различных формах в соответствии с вашими потребностями – запеченное, вяленое, сосиски и т.д.
Количество белка: 26 г белка на 100 г говядины, 250 калорий (в зависимости от способа приготовления)
3. Тунец
Этот низкокалорийный продукт может стать идеальным дополнением к вашему рациону, попробуйте его на бутерброде, в салате или даже в составе суши, чтобы сочетать вкус и питание.
В дополнение к другим его качествам – витаминам, минералам, селену, железу и калию – показатель процента белка в тунце в день поможет оставаться в отличной форме.
Количество белка: 25,5 г белка на 100 г тунца, 116 калорий (в зависимости от способа приготовления)
Яйца и молочные продукты
1. Молоко
Классические молочные усы в моде не только для младенцев, но и для тех, кто ищет быстрый холодный белок (а также несколько других питательных веществ – кальций, фосфор и рибофлавин).
Идеально само по себе, в качестве дополнения к хлопьям для завтрака или в качестве молочного коктейля (сюда входит дополнительный сахар, так что будьте осторожны).
Количество белка: 8 г белка на 1 стакан цельного (жирного) молока, 149 калорий (сироп для молочного коктейля не включен)
2. Сыр
Если вы любите разнообразие, сыр для вас – тягучий, плавленый, выдержанный, клейкий – и это еще до того, как мы начнем разбираться с его видами: чеддер, бри, эдам, пармезан, рикотта, американский и др.
Попробуйте на бутерброде, в салате или даже поверх домашней пиццы, чтобы получить пользу от белка и кальция.
Количество белка: 25 г белка на 100 г сыра, 402 калории (в пересчете на чеддер)
3. Яйца
Говорят, что яйца, которые обычно подают на завтрак, являются сверхмощной пищей. Хотя в яйцах (желток плюс белок) высокое содержание белка, практически весь белок содержится только в белке.
Попробуйте что-нибудь вареное, по-солдатски, омлет или пашот для обогащения белком. Вы также можете добавлять яйца в другие продукты, такие как рис, чтобы увеличить содержание питательных веществ.
Количество белка: 13 г белка на 100 г яйца, 155 калорий (в зависимости от приготовления)
Не мясные белки
1. Гречневая крупа
Это ничего не подозревающее зерно пробивается в список лучших веганских белков; его верительные грамоты показывают, что в нем высокий уровень белка, клетчатки и углеводов, что делает его сытным и питательным.
Поэкспериментируйте с этим сытным зерном, и вы не будете разочарованы, приготовьте вкусный ужин с грибами и луком или попробуйте гречневую лапшу с восхитительным соусом.
Количество белка: 13,3 г белка на 100 г гречневой крупы, 343 калории (в зависимости от способа приготовления)
2. Фасоль
В этой фасоли есть что–то немного волшебное - количество белка. Фасоль можно использовать в составе карри, добавлять в салат или тако для придания кремообразного и питательного вкуса.
Кроме того, эта фасоль известна тем, что снижает уровень холестерина и богата витаминами группы В1, поэтому ее не обманешь.
Количество белка: 24 г белка на 100 г фасоли, 333 калории.
3. Орехи кешью
Пришло время перекусить! Если вам так хочется перекусить, не нужно тянуться за пакетиком чипсов, вместо этого выберите более здоровый вариант.
Известно, что орехи кешью снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца. Это не самый высококлассный орех по содержанию белка, но он вкусный и гибкий – попробуйте его в салате, в качестве дополнения к карри или просто как самостоятельную закуску.
Количество белка: 18 г белка на 100 г кешью, 553 калории
4. Нут
Нут, который относится к семейству бобовых, является универсальным источником белка.
Нут можно использовать для приготовления хумуса, фалафеля, в качестве основы для супа, в составе карри и многого другого, а можно просто поджарить и съесть его самостоятельно. Наш маленький секрет? За жареный нут с солью и уксусом можно умереть, но ешьте его умеренно, так как, несмотря на его белковую ценность, он все же является легкой закуской.
Количество белка: 19 г белка на 100 г нута, 364 калории
Для получения более натуральных источников белка ознакомьтесь с нашей статьей здесь.
Слишком много вредно для вас?
Теперь, когда мы побеспокоились о том, чтобы получать достаточно, и рассказали вам об удивительных способах включить немного белка в свой рацион, пришло время переключить внимание и посмотреть – вредно ли для вас превышение рекомендуемого количества белка в день?
Для тех из вас, кто любит получать белковую дозу, ответ отрицательный, употребление белка в количестве, превышающем норму, не вредно для вашего здоровья ... но есть исключения.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка, такой как диета Аткинса или кето, может привести к ограничению других питательных веществ в дополнение к увеличению потребления белка. Это может привести к недоеданию, и мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к таким ограничительным режимам.
Кроме того, если у вас проблемы с почками (или некоторые другие заболевания), вам может быть рекомендовано не употреблять слишком много белка.
Однако, в целом, помните, что если у вас есть какие-либо сомнения по поводу вашей диеты, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим диетологом или врачом и узнайте, что вам больше всего подходит.
