Здесь будет про трейловый бег. То, что знаю. То, что позволило мне выйти на старт VALDAY ULTRA TRAIL и меньше, чем через час пересечь линию финиша ужасно уставшей, но счастливой и без травм!
Что такое трейлраннинг?
Итак, trail running – бег по природному рельефу. Дорожные покрытия могут встречаться, но очень в незначительном количестве. Стандартный бег по городу/парку интуитивно понятен, маршрут легко читается, а вот в трейле, особенно на «ультра» дистанциях (те, что больше 50км), необходимы навыки ориентирования и карта.
Разновидности трейловых дистанций:
1. «Мягкие». Не очень длинные дистанции в 5-10км в рамках крупных трейловых забегов. На таких стартах можно попробовать свои силы, при этом поучаствовать в общем забеге и получить медаль финишера.
2. Вертикальные. Дистанции с резким и большим набором высоты. Классический «вертикальный километр» - 1км набора высоты на дистанции не превышающей 5км.
3. Ночные. Бежишь по бездорожью и в темноте…с налобным фонариком. Дополнительные сложности возникают уже на этапе подготовки, нужно заранее начать перестраивать свой режим дня и активности, чтобы не чувствовать привычную усталость и сонливость в конце дня.
4. Горные. Забеги высоко в горах (скайраннинг), сопровождающиеся температурными скачками, кислородным голоданием и все это на фоне ооочень больших особенностей рельефа.
5. Ультратрейлы. 60 км, 100 км, 160 км, суточный бег, многодневный бег.
Но чаще всего организаторы совмещают несколько разновидностей, так бывают ночные вертикальные трейлы или ультратрейлы, проходящие высоко в горах.
Также стоит помнить, что в случае с трейлраннингом нельзя прямо сказать, что чем больше дистанция, тем сложнее забег. Иногда 25 км проходят по пологим лесным тропам в прекрасную погоду. А всего лишь «пятерка» может оказаться очень злой — с переходом из грязного оврага в крутую горку под проливным дождем. Поэтому в трейле существует своя мировая элита – ITRA.
International Trail Running Association (ITRA) – Международная ассоциация трейлраннинга - сертифицирует соревнования по трейлраннингу по всему миру и присваивает им квалификационные баллы ITRA и UTMB.
Успешно прошедшее сертификацию мероприятие получает лейбл ITRA (их часто размещают на официальном сайте забега). Это означает, что трассам присваивается определенное количество баллов, которое зависит от длины, сложности, сервиса, погодных условий. Атлеты, финишировавшие в таких забегах, попадают в глобальный рейтинг Performance Index (PI).
В этом году в этот рейтинг попала и я. Дело в том, что VALDAY ULTRA TRAIL сертифицирован по ITRA, а значит на официальном сайте ассоциации можно посмотреть присвоенную категорию и свои баллы.
Как бежать трейл? Что по подготовке?
Бежать аккуратно и не с наскока. Подготовка к любому забегу начинается заблаговременно, и «это правило, Поттер!».
Подготовка к трейловому забегу – минимум за 3-4 месяца. И это не просто пробежки по городским улицам и асфальтированным дорожкам в парках. Необходимо искать грунтовые тропинки с корнями, песком, хорошими уклонами. А если ты легко бежишь свою «пятерку» по району – даже не думай делать это в лесопарке! Дистанция, как и темп, ниже.
Трейл не преодолевается на ровном дыхании и в одном темпе. Здесь нет единого участка, на котором можно без напряжения бежать трусцой, восстанавливая силы. Придется постоянно быть внимательным, сохраняя на протяжении всего маршрута способность выполнять интенсивные амплитудные движения и бороться за равновесие. Здесь нет хорошей точки опоры. Стопа принимает ваш вес под самым разным углом, что увеличивает риск травмы. Чтобы уменьшить этот риск, придется больше внимания уделять проработке мелких мышц-стабилизаторов.
Как развить мышцы-стабилизаторы и вестибулярку? Любые упражнения на баланс. Мне значительно помогли занятия на стропе и баланс-борд.
Неплохим подспорьем в трейле является и ОФП, но тут секрета не было. Упражнение планки для косых мышц, общая гибкость и сила за счет йоги. В идеале хорошо бы походить и в «качалку». Так в моем случае после длительного бега появляется болевой синдром сухожилия прямой мышцы бедра из-за гипертонуса прямой мышцы (иными словами, коленка сверху ноет), а компенсировать можно доразвив, «подкачав» большую приводящую, а это жим ногами и сгибание/разгибание. Развить объём легких и проработать дыхание? Да. Поможет бассейн.
Непрерывная работа по всем направлениям. Придерживалась ли я этого плана? Да. Но у меня не было некоторых возможностей (бассейн и занятия в зале мне пока не по карману), а потому во время забега темп ниже, больше аккуратности и внимания. Итог: понимаешь, что в перспективе можешь больше и есть куда расти, но важнее адекватность.
Экипировка и кроссы
Экипа: никакого хлопка, только качественная синтетика. Что именно выбрать тайтсы (считай длинные треники) или шорты, футболку или джерси – зависит от местности и продолжительности маршрута.
Есть несколько универсальных правил. Если шорты, то двойные (когда внутри есть удлиненная эластичная вставка наподобие коротко обрезанных тайтсов), чтобы избежать натирания внутренней поверхности бедра. Если футболка, то с плоскими швами. Обязательно головной убор и чаще всего вы встретите на трейлраннерах гейторы (в народе просто бафф, применяется универсально как шарф, шапка или повязка на руке для вытирания пота). Легкая мембранная ветровка, чтобы компактно убиралась в маленький внешний карман разгрузки. Носки? Конечно! Компрессионные удлиненные как гольфы, если вы выбрали шорты, и стандартные, если выбрали тайтсы. Дистанция ультра? Берёте запасную пару в рюкзак/разгрузку (про неё отдельно, как и про еду, гели и воду).
Что ещё положить в разгрузку? Заряженный телефон (на некоторые соревнования без него не пускают). Если присмотреться к номеру на моей куртке, то там вверх ногами вы увидите номер для экстренного вызова. Он необходим, если на трейле с вами что-то случилось или вы стали свидетелем происшествия.
Беговые часы, чтобы проще сверяться с маршрутом, контролировать пульс. Налобный фонарик (для продолжительных или ночных забегов). Телескопические палки, если это скайраннинг. Спасательное фольгированное термоодеяло (бег в горах или в демисезонку не говоря уже о зимних трейлах). Аптечку (без коментариев). Свисток, а вот без него вообще могут развернуть с соревнований.
Что забыли? Беговые или велосипедные очки, в идеале фотохромные, чтобы автоматически подстраивались под тенистый лес или яркое солнце на поле. Вообще они защищают не только от солнца, но и от пыли, ветра, веток, насекомых.
Кроссы: агрессивный протектор, защищенный мысок, возможность хорошей фиксации на ноге и устойчивость к скручиванию. Отличным бонусом станет наличие мембраны Gore-Tex (отводит пар, не пропускает воду, поможет при болотах и бродах).
Выбор хороших кроссовок задача трудная, хоть и интуитивно понятная. Я бежала в неудачных "асиках", где была заявлена нейтральная супинация, а по факту - гипер, и ты по неволе косолапишь. Единственный плюс этих кроссовок – отличная мембрана. Три болотистых участка, где вода на мгновение схлопнулась над щиколоткой, не сделали их даже сырыми, не то, что мокрыми. При прохождении брода я схитрила, а так бы проверка была более полной.
В качестве дополнительного примера. За день до старта мы возвращались из лагеря после паста-пати (углеводная загрузка) на парковку частично по участку трейла. Я была в обычных асфальтовых беговых NIKE DOWNSHIFTER 9. Протектор из-за гладкости скользил по зализанному дождями и туристами суглинку, а мягкая подошва и отсутствие фиксации добавляла нестабильности. Стоит ли добавлять, что, наступив на шишку, я получила классный синяк на пятке?
Рюкзак (разгрузка)
Рюкзак нужен, когда большая дистанция и относительно безлюдная местность, сложные или постоянно меняющиеся погодные условия. Большое расстояние между пунктами питания либо они вообще отсутствуют.
Это как раз мой случай на Валдае, когда дистанция для подготовленных спортсменов небольшая, они пробегают её без воды и дополнительной подстраховки, мне же нужно было подготовиться дополнительно и учесть особенности моего организма.
Почему рюкзак, почему не пояс? Во время длительных пробежек по городу действительно достаточно пояса или манжеты (ключ от квартиры, банковская и транспортная карты, телефон). Выше я перечисляла, что необходимо брать с собой бегуну на трейлах, достаточно объемный список, а рюкзак хорошо распределяет вес и позволяет все грамотно разместить.
Что важно в разгрузке:
1. Объем. Так разгрузка до 10л отлично подходит начинающим и тем, кто участвует в стартах до 42км. 20 литров уже подходит для «ультра», когда необходима и некоторая смена одежды или даже запасные кроссовки. Лучше выбирать модель с таким объемом, который чаще всего вы будете загружать на 2/3.
2. Наличие (или возможность разместить в будущем) питьевой системы – гидропака. Крепления для фиксация питьевой трубки.
3. Специальные карманы для мягких бутылок с изотоником, углеводных гелей, протеиновых батончиков.
4. Внешний карман для мембранной куртки.
5. Крепления для беговых или треккинговых палок.
6. Встроенный свисток.
7. Наличие водостойкого чехла.
Важно помнить, что при покупке такого рюкзака, его необходимо мерить. Непосредственно в магазине отрегулировать лямки и затяжки, максимально загрузить. Проверить нет ли швов или уплотнений на частях, касающихся тела.
И самое важное. Несмотря на то, что эти рюкзаки очень удобны в носке и у вас появится сильное желание катать с ними на велосипеде (или на уницикле!) «за хлебом в ближайший магаз», делать это категорически нельзя! Ресурс подобных рюкзаков не подразумевает ношение предметов с острыми краями, а лямки, швы, крепления и фиксаторы не рассчитаны на хозяйственно-бытовую нагрузку. Будет грустно через пару километров после старта обнаружить, что нагрудные крепления растянулись и разгрузка болтается и мешает.
А это комплектация моей разгрузки на VALDAY ULTRA TRAIL. Банку изотоника я, конечно, с собой не тащила, три мерных ложки на литр воды в гидропаке, этого достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо.
Внимание тут заслуживает аптечка. Что есть: антигистаминный препарат (Супрастин), конкор (как средство экстренной помощи при тахикардии, лично для меня по рекомендации кардиолога), лейкопластырь, спиртовые салфетки, рассасывающаяся ранозаживляющая и кровеостанавливающая повязка (Альгипор-А), медицинский фиксирующий лейкопластырь, совмещенный с повязкой (Teneris), гипотермический пакет (Снежок), нестероидный противовоспалительный препарат (Диклофенак), грелки для ног и средство от мигрени (Амигренин).
Выводы?
Всё просто. Бег по пересечёнке, когда постоянно меняется покрытие, попадаются корни, болотистые места, трава выше головы и броды - дает выплеск негативной энергии и действительно помогает бороться со стрессом. Ты чувствуешь преодоление, борешься и в конце испытываешь гордость. Если во время пробежек в городе, мой организм не видит смысла и мозг лихорадочно твердит: "Зачем?! За нами же никто не гонится!" - то бег в лесу однозначно этих трудностей не вызывает. Дополнительный весомый плюс - свежий воздух и единение с природой. Умотаться физически в пасторальных пейзажах - неплохо перезагружает.
Я живу в Мск и вокруг много старинных усадеб с большими парками, зачастую на холмистой местности. Мне нравится, что в выходной день можно совершить пробежку в таком парке и посмотреть усадебный комплекс. Это дополнительно мотивирует спланировать выходные, подготовиться к поездке, найдя интересный исторический материал, и "не сидеть на попе ровно".
Вы пробовали пробежки в лесу или в приусадебных парках? Мне очень интересен ваш опыт и рекомендации, где ещё можно побегать "с толком".