Значительный дефицит фосфора в организме - достаточно редкое явление. Чаще всего подобное случается у тех людей, которые столкнулись с серьезными заболеваниями или предпочитают какую-либо особую систему питания, к примеру, веганство или вегетарианство.
Обусловлено это недостаточным содержанием фосфора в некоторых разновидностях растительной пищи, особенно популярных у вегетарианцев.
Самым богатым источником фосфора традиционно считается красное мясо. Учитывая, что этот микроэлемент необходим для поддержания хорошей работоспособности, укрепления иммунитета и обеспечения здоровья костной ткани, диетологи рекомендуют употреблять не менее 1000 мг фосфора в сутки.
А наиболее существенными его источниками являются:
1. Чеснок.
Помимо общеизвестных антибактериальных свойств, чеснок важен и тем, что содержит более 150 мг фосфора на 100 г продукта. Кроме того, в этом ароматном овоще есть и другие ценные компоненты, среди которых витамин С, цинк, железо и селен. Добавление чеснока в приготавливаемое блюдо способствует нормализации уровня холестерина и повышению сопротивляемости организма перед вредоносными инфекциями.
2. Семечки.
Семечки, как и орехи, содержат немало пищевых компонентов и всегда рекомендованы в качестве полезной добавки во многие блюда. Стоит знать, что помимо других важных веществ, в кунжутных, льняных, тыквенных, а также семечках подсолнуха и других разновидностях на 100 г продукта может содержаться до 1200 мг фосфора. Это помимо необходимой пищеварительной системе водорастворимой клетчатки, жирных кислот омега-3, антиоксидантов, железа и кальция.
3. Бобовые.
Горох, фасоль, соя, чечевица, нут и другие бобовые - прекрасный источник такого ценного микроэлемента как фосфор. К примеру, добавив в блюдо 200 г чечевицы или фасоли на одного человека, можно получить 400 мг фосфора на тарелке. Конечно же, не стоит забывать и о других компонентах бобовых, среди которых растительный белок, клетчатка и многие другие вещества.
4. Твердые сыры.
Обычно, когда речь идет о продуктах, полученных в результате переработки цельного молока, сразу вспоминается кальций и даже фтор. Однако и фосфора в желтом сыре может быть достаточно много. К примеру, в знаменитом пармезане на 100 г продукта его около 750 мг.
5. Брокколи.
Этот овощ сам по себе очень полезен благодаря высокому содержанию таких компонентов как сульфорафан, цинк, железо, магний, кальций, калий. При правильном приготовлении брокколи, подразумевающем незначительную термообработку, все ценные компоненты сохраняются. Разумеется, вместе с ними и фосфор, которого там около 70 мг на 100 г продукта.
6. Злаки.
При необходимости обогащения повседневного рациона фосфором диетологи рекомендуют обращать внимание не только на хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки, но также и сами злаки. Оно и понятно, ведь из них можно приготовить самые различные каши, отличающиеся не только высоким содержанием ценных компонентов, но и благотворным влиянием на пищеварительную систему.
7. Арахис и арахисовое масло.
В этих земляных орехах содержится очень много растительного белка и фосфора. Любителям подобных блюд стоит помнить, что наилучшим выбором будет приготовление арахисового масла своими руками - в домашних условиях. Это совершенно нетрудно и помогает избавить свое привычное меню от разнообразных консервантов, усилителей вкуса, подсластителей и ароматизаторов.
8. Моллюски.
Прежде всего, речь пойдет о более доступных мидиях и достаточно дорогих устрицах. Именно в моллюсках содержится очень удачная комбинация ценных для организма веществ. В них есть жирные кислоты омега 3, цинк, йод, витамины D, С, А, а также - значительная концентрация фосфора. К примеру, в устрицах его около 430 мг на 100 г. Добавляя подобные дары моря в повседневное меню, можно улучшить состояние центральной нервной системы, костной ткани, ногтевых пластин и кожных покровов. А еще - это полезно для фертильности и уровня либидо.