Дробное питание — альтернатива привычному питанию с тремя основными приемами пищи. Как утверждают его последователи, система помогает избавиться от вредных пищевых привычек, наладить пищеварение, ускорить метаболизм и не испытывать стресса во время похудения. РИА Новости разбирается, как разработать меню на неделю и составить таблицу дневного рациона.
Дробное питание
Многие считают, что похудение — это обязательно голод и жесткие ограничения в рационе. Дробное питание опровергает этот миф, предлагая питаться несколько раз в сутки, вместо привычных полноценных трех-четырех приемов пищи, в пределах необходимой суточной нормы калорий.
Простыми словами, дробное питание — рацион с пятью-шестью приемами небольших порций пищи. Подобное меню не допускает появления чувства голода и заставляет пищеварение постоянно работать, что, по мнению некоторых специалистов, ускоряет обмен веществ, а потребление маленьких порций уменьшает объемы желудка. В совокупности эти факторы приводят к нормализации веса и работы ЖКТ.
Основные принципы
Разбить привычный набор продуктов на несколько приемов пищи — не совсем верное применение системы. Дробное питание будет полезным только при соблюдении ряда принципов:
- Питаться нужно каждые 3-3,5 часа.
- В рационе должно присутствовать не менее 5 приемов пищи.
- Объем порции — не более 200-350 г, то есть блюдо должно помещаться в горсть или сложенные ладони.
- Питаться нужно строго в определенные часы, ежедневно придерживаясь установленного режима. Это важно для адаптации организма.
- Каждый прием пищи должен быть полноценным и содержать белки, жиры и углеводы.
- Переход на дробное питание должно быть плавным, чтобы не допустить введения организм в состояние стресса и не спровоцировать из-за этого срывы с набором веса и развитием РПП.
- Следует ограничить потребление соли и специй. Важно научиться наслаждаться натуральным вкусом пищи. Также из методов приготовления нужно исключить жарку, отдав предпочтение варке, запеканию, тушению или томлению.
- Не забывать о принципах сбалансированного питания, которые предполагают исключение или ограничение копченых, жирных, сладких, соленых блюд. Особенно, если дробное питание используется для нормализации веса.
Основная и правильная схема дробного питания выглядит так: плотный завтрак, заряжающий энергией на целый день, сытный обед, восстанавливающий потраченные ресурсы, легкий ужин и полезные перекусы между ними. Такой вариант рациона поддерживает уровень сахара в крови в норме и не допускает появления чувства голода, что снижает риски переедания и перегруза ЖКТ.
Механизм похудения
Из-за современного образа жизни у большинства людей вырабатывается привычка питаться сумбурно, пропуская завтрак и сытно наедаясь в обед, предпочитая первое, второе, третье и компот, или вечером, восполняя недостаток еды за весь день. Это негативно влияет на обмен веществ и провоцирует организм накапливать запасы в виде жира, чтобы не испытывать недостатка энергии и чувства голода вновь. Часто это становится причиной набора лишнего веса, особенно если у человека нет необходимого энергетического дефицита для переработки полученных калорий.
Постоянное потребление пищи маленькими порциями, что предлагается в дробном питании, перестраивает организм на прекращение накопления жировой ткани благодаря нормализации выработки инсулина, от которого зависят обменные процессы жиров и углеводов, и настраивает желудок на синтез необходимых ферментов в определенное время для полного переваривания пищи. Также питание по строгому часовому режиму помогает избавиться от привычки есть не для удовлетворения чувства голода, а от скуки. Но в этом вопросе важную роль играет психологический фактор. При развитом расстройстве пищевого поведения потребуется дополнительная работа с психотерапевтом, иначе ни одна диета не даст нужного результата.
В целом питаться часто и по чуть-чуть недостаточно для здорового похудения. Даже при дробном питании необходимо пересмотреть свой рацион, рассчитать суточную норму калорий с учетом энергетического дефицита, отказаться от фаст-фуда и других высококалорийных продуктов, побольше двигаться и проконсультироваться с врачом, выявив истинные причины набора веса и исключив проблемы со здоровьем.
Польза
Преимущества и польза дробного питания:
- Помогает плавно перестроить организм на здоровое, сбалансированное питание, благодаря поэтапному снижению калорийности.
- Является методом профилактики и лечения заболеваний и расстройств работы ЖКТ.
- Нормализует выработку инсулина в организме и снижает уровень сахара в крови.
- Налаживает обменные процессы в организме.
- Помогает человеку не испытывать стресс во время похудения, благодаря отсутствию постоянного чувства голода.
- Ускоряет метаболизм и уменьшает объемы желудка.
- Частое питание маленькими порциями не перегружает желудок, что способствует увеличению работоспособности и энергичности в течение дня.
- Является комфортным способом борьбы с ожирением и избавления от вредных пищевых привычек, в том числе переедания, если нет диагностированного РПП.
Основной плюс дробного питания — нет рисков возврата потерянных килограммов. При следовании рациона, построенного по данной схеме, вес теряется медленно и навсегда.
Кому подходит
Дробное питание часто назначают больным сахарным диабетом 2 типа для нормализации уровня глюкозы в крови и выработки инсулина. Также система рекомендуется для лечения гастрита, язвы, колита и при восстановлении после тяжелой болезни.
Многие эксперты рекомендуют дробное питание спортсменам, стремящимся нарастить мышечную массу, и людям с избыточным весом. В целом эта схема подойдет многим, так как она достаточно гибкая, благодаря чему ее можно подстроить под свой режим дня и составить меню по своим вкусовым предпочтениям, целям и возможностям.
Вред и противопоказания
Частые приемы пищи могут спровоцировать развитие инсулинорезистентности, когда клетки организма перестают замечать постоянно вырабатываемый инсулин. Это приводит к накоплению глюкозы и инсулина вне клеток, что будет способствовать проявлению чувства голода. Человек ест, инсулин вырабатывается вновь, повышается сахар в крови, клетки его не воспринимают и, как итог, развивается сахарный диабет второго типа. Плюс избыток инсулина:
- блокирует распад жиров, поэтому у некоторых людей дробное питание может вызвать набор веса, а не желаемое похудение;
- является причиной появления акне;
- провоцирует развитие эстрогенозависимых заболеваний: эндометриоз, синдром поликистоза яичников и пр.
Еще один минус дробного питания: риск развития кариеса. Постоянные перекусы приводят к увеличению объемов выделяемой соляной кислоты и слюны, что неблагоприятно воздействует на зубную эмаль — она не успевает восстанавливаться и теряет свои защитные свойства.
Также дробное питание противопоказано:
- людям с диагностированным нарушением углеводного обмена (метаболический синдром, инсулинорезистентность);
- при наличии тяжелых хронических заболеваний почек.
Также дробная схема не подойдет людям с расстройствами пищевого поведения. Постоянное насыщение организма приводит к притуплению чувства голода: мозг перестает подавать сигналы о физиологическом, а не эмоциональном голоде. Следовательно, человек может наоборот начать переедать, неосознанно увеличивать количество приемов пищи и вместе с этим калорийность рациона.
Как перейти на дробное питание и с чего начать
Для перехода на дробное питание необходимо задаться целью и быть готовым к тому, что потребуется много времени для перестройки организма и выработки новых пищевых привычек. Изменения нужно вводить постепенно, чтобы не войти в состояние стресса и не затормозить запуск необходимых процессов, от которых зависит похудение.
Правила
Эксперты и последователи дробного питания советуют придерживаться плана входа с плавным введением изменений каждую неделю. Так в первые 7 дней нужно рассчитать потребляемую суточную норму калорий, разбив ее на три равных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Также с каждым днем следует ограничивать потребление привычных продуктов питания, заменяя их на свежие овощи, фрукты, нежирное мясо и крупы, и научиться соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 л воды в сутки.
Основная задача второй недели — постепенно снизить привычную калорийность рациона на 200-300 единиц, включив между основными приемами пищи 1 полезный перекус. То есть полученная суточная норма уже разбивается не на 3, а на 4 приема пищи. Плюс следует научиться считать баланс БЖУ, стараясь съедать большую часть углеводов в первую половину дня, разделив белки между обедом и ужином и минимизируя содержание животных жиров в рационе. Дополнительно нужно ввести физические нагрузки. Можно начать с простого подъема на нужный этаж по лестнице, прогулок или пятиминутного перерыва на гимнастику во время работы.
На третьей неделе нужно снизить суточную калорийность рациона еще на 300 единиц и разбить ее на 5 равных приемов пищи, добавив еще один полезный перекус в меню. Схема питания должна выглядеть так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Вместе с этим нужно увеличить объем физических нагрузок, так как это важно для нормализации пищеварения и похудения.
Для тех, кто хочет похудеть, рацион должен составлять не более 1200-1500 ккал в сутки, а для поддержания формы — 1500-1800 ккал. Если эта отметка не была достигнута на третьей неделе, нужно продолжать снижение калорийности постепенно, убавляя по 200-300 единиц каждые 7 дней.
В дальнейшем можно придерживаться следующих вариантов дробного питания:
- Классический — питаться 5-6 раз в день каждые 3 часа. Объем порции — один стакан (завтрак, обед, ужин) или горсть (перекусы).
- Грейзинг — питаться только при появлении чувства голода, соблюдая минимальную калорийность рациона. Подходит только здоровым людям, не имеющим РПП и ожирения.
- Прием пищи по времени — питаться 6-8 раз в день, соблюдая промежуток между перекусами не более 2,5-3 часов. Порция должна составлять половину или 3/4 от привычного объема. Подойдет спортсменам и людям, страдающим от ожирения.
Первый — наиболее простой вариант, который поможет в будущем перейти на сбалансированное питание и гарантированно исключит риски переедания.
Меню на неделю для похудения
Примерное меню на неделю может состоять из следующих блюд и продуктов:
- Понедельник: молочная овсяная каша, тост из цельнозернового хлеба и овощей, любой суп-пюре, фрукты, кисломолочный продукт, рыба на пару.
- Вторник: омлет, овощной салат, запеченное мясо с отварными макаронами, несладкий йогурт, свежий фрукт, морепродукты.
- Среда: молочная зерновая каша, бутерброд с сыром, куриный бульон, винегрет, оладьи из кабачков, нежирный творог.
- Четверг: гречневая каша с молоком, отварное яйцо и овощ, нежирный борщ, фруктовый смузи, куриное филе и овощной салат, стакан кисломолочного напитка.
- Пятница: яичница и тост из цельнозернового хлеба, паровая котлета, рыбный суп или бульон, горсть сухофруктов или орехов, рис с тушеными овощами и нежирным мясом, творог или кефир.
- Суббота: любая молочная каша, тофу с овощами, грибной суп, мясо или рыба на пару с овощами, фруктовый салат, заправленный несладким йогуртом, творожная запеканка.
- Воскресенье: яйца или молочная каша, овощной салат, ризотто и паровая котлета, оладьи с ягодным соусом, рагу с грибами, несладкий йогурт или творог.
При составлении рациона важно помнить о калорийности, правильном балансе БЖУ, плавном введении ограничений и личных пищевых предпочтениях. Перекусы должны поддерживать сытость, а основные приемы пищи — восполнять затраченные ресурсы. Также учитывайте некоторые особенности.
Женщинам
Во избежание гормонального сбоя, не следует сильно ограничивать жиры в рационе, отдавая предпочтение растительным жирам. Оптимально есть 4-5 раз в день для поддержания нормального функционирования организма, придерживаясь определенной суточной нормы калорий.
Мужчинам
Следует учитывать, что баланс БЖУ и калорийность мужского рациона несколько больше, чем у женщин, из-за особенностей работы метаболизма. Поэтому мужчинам идеально подойдет 5-6 разовое питание, особенно спортсменам и тем, кто работает на тяжелой физической работе. Плюс не стоит забывать о наличии морепродуктов и рыбы в рационе, так как они благоприятно влияют на либидо и потенцию, и ограничить потребление алкоголя.
Простые рецепты для дробного питания
При подборе блюд для дробного питания лучше ориентироваться на те, которые можно предварительно заготовить и употребить в последующие дни, не тратя каждый день время на готовку. Варианты полуфабрикатов:
- Куриный или овощной бульон, которые можно использовать как самостоятельное блюдо или заправить миксом овощей.
- Котлеты из нежирного мяса, которые можно заморозить и в дальнейшем приготовить на пару, запечь в духовке.
- Фаршированные перцы, голубцы, овощные заморозки — отличные варианты для быстрого приготовления обеда, ужина или перекуса.
Также предлагаем вам ознакомиться со следующими вариантами блюд.
Сырники
Отличный вариант завтрака или перекуса, которые можно заранее заморозить или сразу приготовить и съесть.
Понадобится:
- творог до 5% жирности — 400 г;
- 1 куриное яйцо;
- рисовая мука — 30 г;
- сахар — по вкусу, можно заменить одним средним бананом или сахарозаменителем;
- соль — по вкусу.
Творог слегка размять вилкой или перетереть через сито. Вбить яйцо, добавить муку, подсластитель, соль и вымешать тесто. Сырники формовать влажными руками. Готовый полуфабрикат можно запечь в духовке, обжарить на среднем огне под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны или отправить в заморозку.
Кабачковые оладьи
Подойдут для перекуса, завтрака или обеда.
Понадобится:
- кабачок — 400 г;
- 1-2 моркови;
- 1 яйцо;
- цельнозерновая или рисовая мука — 2 ст.л.;
- соль, перец, растительное масло — по вкусу.
Овощи очистить, натереть на терке и оставить на 10-15 минут, чтобы вышла лишняя жидкость. После отжать овощную массу, добавить яйцо, муку, соль, перец и размешать до однородности. Выкладывать будущие оладьи ложкой на предварительно разогретую сковороду и обжаривать с двух сторон до золотистой корочки.
Винегрет с фасолью
Вариант диетического ужина или перекуса.
Понадобится:
- 150 г свеклы;
- 100 г моркови;
- 100 г соленых огурцов;
- 150 г красной консервированной фасоли;
- 150 г болгарского перца;
- 50 г репчатого лука;
- 1 ч. л. лимонного сока;
- 1-2 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец — по вкусу.
Неочищенные свеклу и морковь отварить до готовности и охладить. Все овощи нарезать кубиками, добавить фасоль. Салат сбрызнуть лимонным соком, заправить оливковым маслом, солью и перцем.
Результаты и эффективность
При дробном питании вес уходит постепенно. Судя по отзывам в интернете, в среднем за неделю может уйти до 1 кг. Причем результат особо заметен в уменьшении объемов тела и улучшении общего самочувствия. Важно понимать, что результативность любой диеты зависит от наличия избыточного веса и правильного дефицита калорий. Последнее является основой похудения без вреда для здоровья.
Нельзя утверждать, что дробное питание подойдет всем и даст нужный результат каждому, кто стремится похудеть. Эта система станет идеальной для тех, кто привык часто перекусывать и не имеет привычки или возможности устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. В некоторых случаях дробное питание может не дать никакого эффекта и даже наоборот привести к набору веса. Поэтому лучше всего — проконсультироваться со специалистом, который поможет подобрать действенную систему питания для похудения, учитывая индивидуальные особенности вашего организма.