Для активации гипертрофии мышц не нужно выполнять сотни различных упражнений. Достаточно знать парочку базовых упражнений, которые являются многосуставными, то есть те упражнения, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Упражнения, которые я перечислю в этой статье подойдут как молодым атлетам так и более опытным, у спортсменов эти упражнения всегда будут в приоритете. Важно лишь соблюдать технику выполнения упражнений. Помимо пользы данных упражнений, они могут стать причинами появления грыж и различных протрузий, если выполнять упражнения без соблюдения техники.
А вот и те самые золотые упражнения
Жим лёжа
Если вы желаете мощную и широкую грудную клетку, то смело выполняйте жим лёжа. Данное упражнение включено в соревновательную программу троеборья и не уступает по эффективности наращивания мышц таким упражнениям как становая тяга и приседания со штангой.
Даже смело могу заявить, что жим лёжа это приседания для верхней части тела.
Это упражнение чем-то смахивает на отжимания о пола, но в отличие от отжиманий это упражнение сильнее загружает грудные мышцы, всё зависит от веса на штанге конечно.
В жиме лёжа работают несколько мышечных групп такие как:
- трицепсы
- трапеции
- грудные мышцы
- передние дельты
Рекомендации по выполнению:
1. Если используете тяжёлые веса, то обязательно рядом с вами должен быть страхующий.
2. Соблюдайте правильную технику дыхания в этом упражнении
3. Обязательно крепите на гриф замки для фиксации блинов
4. После выполнения жима рекомендую делать растяжку грудных мышц.
Для эффективной тренировки делайте 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Подтягивания на перекладине
Это упражнение практикуется во всех спортивных площадках, залах, программ тренировок, и даже учебных заведениях.
Практикуя это упражнение вы сможете построить гармоничный верх, что уж там говорить. Для построения V- образной спины это самое оптимальное упражнение.
Какие мышцы работают? Если вы будете использовать различные хваты, то вы сможете задействовать сразу несколько мышечных групп такие как:
- малые и большие грудные мышцы
- бицепсы и трицепсы
- дельты
- брюшные мышцы
Для эффективной тренировки рекомендую выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Приседания
Приседания вы можете выполнять как со штангой, гантелями, так и с гирями и с собственным весом.
Особое внимание прошу уделить технике выполнения упражнения особенно при приседе с тяжёлой штангой.
Упражнение несёт немало пользы такую как:
- отлично улучшаю осанку
- повышают выносливость организма
- отлично включаются в работу мышцы-стабилизаторы
- подходит как опытным атлетам так и молодым
Особое внимание хотел бы уделить, что при выполнении приседа у вас значительно повышается тестостерон, так как после этого упражнения циркуляция кровообращения в тазовой области значительно улучшается.
Для положительного эффекта приседайте 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!