Техники для стабилизации эмоционального состояния
Бывают моменты, когда сильные негативные эмоции (гнев/тревога/страх) буквально захлестывают, берут над нами верх. При этом лобные доли категорически отказываются работать, наши мысли становятся хаотичными, мы теряем контроль над собой.
Что же поможет привести свое эмоциональное состояние в норму в моменте интенсивных эмоций? Хочу поделиться с Вами эффективными способами саморегуляции эмоционального состояния!
1.Техника «Заземление». Почувствуйте, как Ваши стопы упираются в пол. Можете снять обувь и наступать каждой ногой на пол, представляя при этом, что Ваши ноги – это фундамент крепкого здания или ствол могучего дерева, они крепко связаны с землей. Ощутите силу земного притяжения и опору под ногами. Эта простая техника возвращает устойчивость и помогает вернуться к реальности.
2.Техника «Цветное дыхание». Эта техника очень помогает в те моменты, когда негативные эмоции переполняют Вас, особенно в моменты сильного гнева, тревоги, страха, беспокойства. Сделайте глубокий вдох носом и плавно выдыхайте ртом. Представляйте при этом, что вдыхаете Вы «воздух спокойствия», окрашенный тем цветом, с которым у Вас ассоциируется спокойствие. А выдыхаете «воздух гнева» (или «воздух страха», «воздух тревоги») и окрашен он тем цветом, с которым у Вас ассоциируется гнев (страх, беспокойство, тревога). Необходимо выполнить это упражнение 10 раз. Постепенно Вы почувствуете, что Ваше эмоциональное состояние приходит в норму.
3.Техника «Пресс». Данная техника также помогает стабилизировать эмоциональное состояние в моменте гнева/тревоги/страха. Представьте, что у вас на уровне груди находится мощный пресс. Сделайте глубокий вдох носом и плавно выдыхайте ртом. При этом представляйте, как мощный пресс во время плавного выдоха начинает опускаться вниз, выталкивая своей силой все Ваши негативные эмоции. Почувствуйте, как гнев/страх/тревога постепенно уходят, заземляются. Выполните это упражнение 10 раз.
4.Техника «5 4 3 2 1». Оглядитесь вокруг и найдите ПЯТЬ предметов, которые Вы можете сейчас увидеть. Далее найдите ЧЕТЫРЕ предмета, которые Вы можете потрогать. Затем обратите внимание на ТРИ звука, которые Вы можете услышать. Почувствуйте ДВА запаха, которые есть рядом с Вами. Найдите ОДИН предмет, который Вы можете сейчас попробовать на вкус. При необходимости повторите упражнение с самого начала. Эта техника помогает переключить свое внимание на настоящий момент и отвлечься от негативных переживаний.
5.Техника «Отвлечение на предмет». Положите себе в карман или на рабочий стол какой-то небольшой предмет, чтобы в моменты сильных негативных эмоций у Вас была возможность подержать его в руках. Это может быть, к примеру, гладкий камешек, украшение, игрушка. В моменты гнева/страха/тревоги возьмите этот маленький предмет в руки, почувствуйте его вес, текстуру, размер, температуру, обратите внимание на цвет. Мысленно перечислите все характеристики этого маленького предмета.
6.Техника «Форма/цвет». Оглядитесь вокруг и попробуйте найти все предметы круглой (треугольной, квадратной) формы. Аналогично можно сделать и с цветом: найдите вокруг Вас все объекты синего (желтого, зеленого) цвета. Данная техника помогает отвлечься от негативных переживаний и стабилизировать эмоциональное состояние.
Перечисленные техники могут стабилизировать эмоциональное состояние в моменте гнева/страха/тревоги. Но если Вы длительное время ощущаете интенсивные негативные эмоции и чувствуете, что самостоятельно справиться с этим не получается, то в этом случае следует обратиться за помощью к психологу.
Для записи на консультацию пишите мне в WhatsApp: +79062947693
Автор: Кузнецова Татьяна Леонидовна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru