В недавних своих публикациях я рассказывал о лучших схемах/раскладках для прогресса в силовых тренировках - тут (3 схемы) и тут (еще 3 схемы).
Но одно дело спрогрессировать разово, например в рамках месяца-трёх, а другое дело прогрессировать годами и не упираться в потолок или выходить на долгое и мучительное плато. Я думаю, что многие попадали в ситуацию, когда вроде бы регулярно ходишь в зал, выполняешь упражнения по всем правилам, да и программа у тебя неплохая, но уже какую тренировку берешь примерно одни и те же веса/нагрузки и добавить где-то не получается.
Для того, чтобы минимизировать вероятность попадания в такую ситуацию необходимо использовать грамотную прогрессию нагрузки.
Но для начала нужно понять почему прогресс может остановиться? Разберем основные причины.
1. Нагрузка однообразна. Одинаковый диапазон повторений и одинаковые веса. Например, спортсмен, имеющий 1ПМ равный 130 кг, каждую неделю приседает 4 подхода по 8 повторений со штангой 100 кг и делает это на протяжении длительного времени. При этом он каждый месяц проверяет свой прогресс при помощи приседа на 1 повторение с максимальным весом, пытаясь поднять 132.5 или 135 кг, но у него это не получается сделать. Причина проста - нагрузка однообразна и организм адаптировался именно под работу на 8 повторений и больше адаптационных сдвигов не происходит.
2. Прогрессия нагрузки имеет слишком большой шаг. Например, спортсмен выполняет жим лёжа 5 подходов по 3 повторения с весом 120 кг. В следующую тренировку он пытается выполнить жим лёжа с весом 125 кг на 3 повторения, но у него это не получается сделать, поэтому он снова возвращается на вес 120 кг и так происходит много раз. В данном случае, спортсмену стоит, как минимум, уменьшить шаг в прогрессии нагрузки - сделать 122.5 кг 3 х 3 и закрепив этот результат переходить на 125 кг 3х3.
3. Слишком большая нагрузка в рамках одной тренировки или недостаточное кол-во дней отдыха между развивающими тренировками. В спортивной среде бытует такое мнение, что с тренировки вы должны "выползать", ну а если не выползать, то по крайней мере уходить очень уставшим и с наглухо забитыми мышцами. Такое мнение было навязано проф. спортсменами на фармакологии или спорт блоггерами, которые в первую очередь стремятся снимать нескучный контент, нежели давать какие-то реальные знания. Благодаря такому мнению, многие посетители тренажерных залов перегружают свою нервную и эндокринную систему и быстро упираются в потолок. Так же стоит упомянуть то, что многие спортсмены имеют сильные переживания о том, чтобы не отдохнуть больше, чем нужно между тренировками. Из-за этого многие обязательно придерживаются режима 3 тренировки в неделю и берут за основу 3х дневный сплит, таким образом, что между тренировками всего 1 день отдыха, за который нереально нормально восстановиться.
А теперь давайте ближе к делу - лучшие способы прогрессии нагрузки.
1. Максимально плавное и линейное повышение нагрузки.
Этот способ я очень люблю, так как прогресс происходит практически каждую тренировку. Да, прогрессировать таким образом можно только очень небольшие шагами, но зато психологическое удовлетворение от прибавки даже в 0.5 кг - бесценно.
Для того чтобы использовать линейную прогрессию вам необходимо выполнять несколько условий:
- нельзя постоянно менять упражнения и вектора нагрузок. Если выбрали жим лежа штанги, становую тягу в классике и приседания со штангой на плечах, то не бросайтесь от одного упражнения к другому каждую неделю, а линейно увеличивайте нагрузку в этих упражнениях.
- на каждой тренировке вы должны быть полностью восстановлены (по субъективным ощущениям конечно же).
- нужно иметь блины 0.25 кг или хотя бы 0.5 кг, которыми вы будете осуществлять свою прогрессию на каждой тренировке.
Суть прогрессии - добавлять каждый микроцикл хотя бы по 0.5 кг в основных тренировочных режимах. Если делали жим 105 кг на 5 повторений, то на следующую тренировку пробуем сделать 106 кг на 5 повторений или 105.5 кг на 5.
2. Объемная прогрессия (увеличение нагрузки за счет увеличения повторений в рамках подхода)
Суть прогрессии - не пытаться увеличивать вес отягощения от тренировки к тренировке, а увеличивать объем нагрузки - количество повторений и кол-во подходов, а уже после достижения определенного роста в объеме нагрузки повышать и вес отягощения, откатывая объем нагрузки немного назад.
Пример:
Вы приседаете 100 кг на 6 повторений в 3х подходах. Ваша задача дойти до 105 кг на 6 в 3х подходах. Как будет выглядеть прогрессия нагрузки?
Сначала пробуем присесть 100 кг на 7,7,6 повторений или 7,6,6 повторений. Если это получается, то на следующей тренировке можно попробовать выполнить 100 кг на 7 в трёх подходах, далее 100 кг на 8,7,6 или 8, 7, 7 повторений, пока не дойдет до 100 кг на 8,8,8. После этого можно добавить 2.5 кг на штангу и стартовать с 6,6,6 повторений, а далее по той же логике - 7,6,6 или 7,7, 6 и так далее.
3. Объемная прогрессия 2 (увеличение нагрузки за счет увеличения количества подходов)
Данный метод лучше сочетать вместе с предыдущим методом прогрессии, так как они отлично дополняют друг друга.
Суть прогрессии - увеличивать кол-во подходов, выполняемых за тренировку или микроцикл с фиксированным кол-вом повторений и весом отягощения, а после набора определенного объема добавлять вес отягощения и уменьшать кол-во подходов.
Пример:
Вы делаете становую тягу 120 кг на 8 повторений в 4х подходах.
Цель: 130 кг на 8 повторений.
Добавляете сначала еще 1 подход со 120 кг к тем четырём, да это может быть не 8 повторений, а допустим 6. Еще через неделю вы выполните в 5ом подходе - 7 повторений, а еще через неделю 8. Затем можно добавить еще 1 подход на 4 повторения. И так же постепенно его нарастить до 8 повторений, получится 6 подходов по 8 повторений с весом 120кг.
Затем вы можете увеличить вес до 125 кг и выполнить 3 подхода по 8 повторений со 125 кг. И постепенно добавлять подходы и повторения, пока не дойдете до 6 подходов по 8 повторений. А затем снова прибавить 2.5 или 5 кг к весу на штанге и стартануть с 3х подходов.
Да, такие прогрессии не кажутся быстрыми, но зато это практически гарантированный прогресс, так как многие по два года ходят в зал и стоят на месте. Для многих любой прогресс - это колоссальное удовольствие, что ты становишься лучше, сильнее и выносливее.
В следующей статье я поделюсь еще несколькими очень крутыми прогрессиями нагрузки, которые позволят пробить плато и снова радоваться рекордам! Подписывайтесь на канал и ждите обновлений от меня ;)