Красивый пресс и плоский живот — мечта каждой девушки. Но часто эта мания оборачивается изнурительными тренировками в зале, беспощадными сушками и ограничениями, и при всё этом — напрасными.
На пути к мечте могут помешать физиологические особенности и нарушения в работе мышц. Одним из таких нарушений считается диастаз. Давайте рассмотрим, что это такое, чем он отличается от «домика», и проверим — есть ли он у тебя.
«Домик» и диастаз — разные вещи!
«ДОМИК» — это выпирание центральной части живота при нагрузке, которое появляется из-за нескоординированной работы мышц живота.
Мышцы корпуса неправильно взаимодействуют между собой и при нагрузке доминируют прямые мышцы живота, образуя выбухание центральной части живота. При этом глубокие мышцы (поперечная, внутренняя косая и мышцы тазового дна) не включаются как надо, и по бокам в области паховых складок образуются впадины.
Проверь, есть ли домик у тебя. Ты почувствуешь напряженные прямые мышцы и более мягкие мышцы по бокам. Есть такое? Делись в комментариях.
ДИАСТАЗ — это такая же дискоординация мышц, НО в сочетании со слабой и растянутой белой линией живота. Он напоминает выбухание вверх мягкого валика или «провал»/ щель по центру живота и проявляется во время нагрузки.
При диагностике диастаза важно оценить плотность и натянутость белой линии, а не её ширину (тест на диастаз был недавно). Если ширина чуть больше нормы, но при этом соединительная ткань плотно натянута, то это хорошо и нет угроз для возникновения грыж. Диастаз под контролем)
В идеале живот должен становиться более плоским и компактным при скоординированной работе мышц под нагрузкой. Если нет, то надо работать, т.к. систематически неправильная работа мышц живота приводит к:
- болям в спине и возможным грыжам и протрузиям (нагрузку с живота берет спина);
- опущению органов (нагрузка падает вниз, так как живот не справился) грыжам брюшной стенки (постоянное давление в область живота нарушает целостность ткани, и она рвется);
- стагнации, несмотря на постоянные тренировки.
Давай проверим, есть ли у тебя диастаз?
- Ложись на спину и согни ноги в коленях, поставив стопы на пол
- Одну руку заведи за голову, а вторую положи в центр живота
- Приподними голову и плечи, прощупай апоневроз белой линии живота над пупком, в районе пупка, под ним
- Отметь расстояние между прямыми мышцами: ширину, длину и глубину
Как это сделать — смотри в видео.
Диастаз есть, если ты видишь:
- края прямых мышц, а между ними «дыру»;
- «валик», выбухание или вздутие посередине живота, которого не было до беременности;
- живот «встает домиком», а посередине живота ткань не плотная, проваливается, образуется «щель».
Стадии диастаза
У диастаза есть 3 стадии:
1 стадия — расстояние между прямыми мышцами 1-2 пальца. Это считается нормой.
2 стадия — расстояние 3 пальца. Требуется коррекция с помощью физических упражнений.
3 стадия — расстояние 4 пальца и более. Требуется консультация хирурга и, возможно, хирургическая коррекция диастаза.
Важно определить не только ширину расхождения мышц, но и глубину этой ямки. Чем глубже проваливаются пальцы внутрь брюшной полости, тем больше тебе придется приложить усилий на восстановление. Это говорит о слабости глубоких мышц живота. Стоит отметить, что диастаз и дисфункции таза (мышц тазового дна) взаимосвязаны. По мере сокращения диастаза, связки будут подтягивать внутренние органы за собой вверх, что положительно скажется на восстановлении тазового дна.
«Домик» — предвестник диастаза. Если он уже есть, то при наличии провоцирующих факторов (например, беременность), он может перерасти в диастаз, а тот в свою очередь в пупочную или другую грыжу.
Поэтому лови момент и учи своё тело правильно использовать мышцы кора!
С мышцами живота мы работаем на программах восстановления после родов от MomsLab! Давай с нами — переходи по ссылке!
А у тебя правильно включаются мышцы? Поделись в комментариях!