Каждого из нас настигает состояние, когда мысли в твоей голове начинают двигаться в хаотичном порядке, беспокойство зашкаливает, а на лице проступает румянец, руки трясутся, тебя бросает в холодный пот, а у кого-то отключается мозг, человек впадает в ступор, отрешается от окружающего мира. Все это может быть признаками тревожного состояния. Самый главный совет - обратиться к психологу/психотерапевту, но бывает, что помощь нужна либо в тот самый момент, либо состояние не слишком плачевное и простые манипуляции тоже могут помочь. Снизу я предлагаю несколько таких упражнений, которые помогут справиться к тревогой и тревожным мышлением. В этом упражнении ты научишься откладывать свои переживания на потом, установив определенное время, когда можно беспокоиться о чем угодно. Определи 10 минут, которые будут твоим «временем для беспокойства». СОВЕТ Лучше не выбирай время для беспокойства перед сном, так как это может помешать заснуть. Найди промежуток в течение дня. Если считаешь, что тебе
Каждого из нас настигает состояние, когда мысли в твоей голове начинают двигаться в хаотичном порядке, беспокойство зашкаливает, а на лице проступает румянец, руки трясутся, тебя бросает в холодный пот, а у кого-то отключается мозг, человек впадает в ступор, отрешается от окружающего мира. Все это может быть признаками тревожного состояния. Самый главный совет - обратиться к психологу/психотерапевту, но бывает, что помощь нужна либо в тот самый момент, либо состояние не слишком плачевное и простые манипуляции тоже могут помочь. Снизу я предлагаю несколько таких упражнений, которые помогут справиться к тревогой и тревожным мышлением.
- ВРЕМЯ ДЛЯ БЕСПОКОЙСТВА
В этом упражнении ты научишься откладывать свои переживания на потом, установив определенное время, когда можно беспокоиться о чем угодно. Определи 10 минут, которые будут твоим «временем для беспокойства».
СОВЕТ
Лучше не выбирай время для беспокойства перед сном, так как это может помешать заснуть. Найди промежуток в течение дня. Если считаешь, что тебе нужно больше времени, чтобы сосредоточиться на своих переживаниях, попробуй выделить два периода для беспокойства в день — например, один с утра и еще один после обеда — или один период продолжительностью 20 минут.
- РЕАЛИСТИЧНЫЕ МЫСЛИ
Бывает трудно объективно оценить свои тревожные мысли. У всех есть негативный голос в голове, который иногда одергивает нас или убеждает, что ситуация более опасна, чем есть на самом деле.
После того как распознаешь свои мысли и обозначишь ловушки мышления, оцени имеющиеся доказательства и сделай следующие выводы:
• Не путаю ли я факт с мнением?
• Я на 100% уверен(а), что моя мысль истинна?
• Не путаю ли я что-то вероятное с тем, что обязательно произойдет?
Если нет уверенности в ответах, вот еще несколько дополнительных стратегий для проверки реалистичности мысли:
• Спроси друзей (при встрече или в соцсети) о том, что бы они сделали или подумали. Или посмотри в интернете.
• Придумай краткое утверждение, которое сможешь сказать себе, если начнешь беспокоиться. Запиши более реалистичную мысль, к которой удалось прийти, опираясь на доказательства и факты. Это должно быть главной «проверкой реалистичности» страха.
- МЫСЛИ НА РЕКЕ
Ты — это не твои мысли. Особенно навязчивые мысли сложно проверить на реалистичность. Оставаться в настоящем моменте, отделять себя от своих мыслей и не позволять им захватить себя помогут практики осознанности.
Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов. Сосредоточься на дыхании.
Представь, что перед тобой бурная река.
Понаблюдай, как течение смывает все на своем пути. Прочь уносятся галька, листья, грязь, ветки. Посмотри, как одни листья уплывают быстро, а другие цепляются за камни, но в конце концов река уносит их все.
Представь, что река — это твой разум, а все эти листья, ветки и прочий мусор — твои мысли. Наблюдая за рекой, смотри, как уносятся твои мысли. Заметь, что некоторые мысли, как и листья, цепляются — это нормально. Но так же, как и листья на реке, твои мысли в конце концов уплывают. Некоторые из них более неприятны, чем другие. Просто наблюдай за ними без осуждения и ты заметишь, что даже самые тяжелые со временем уходят.
Помните, что тревожные мысли - это ни есть нормально. Важно уметь отделяться от них и избавляться. Иначе это может перерасти во что-то более серьезное.
Всем здоровья❤️❤️❤️
---------
Книга: Ты сильнее тревоги - Реджин Галанти